4 maneiras de corrigir a dor nas costas de má postura copiando astronautas

4 maneiras de corrigir a dor nas costas de má postura copiando astronautas
O conselho que damos aos astronautas pode ser útil para quem trabalha em casa. NASA Johnson / flickr, CC BY-NC

O bloqueio pode ser ruim para você. Graças às medidas para combater a pandemia do coronavírus, muitos de nós agora estamos trabalhando em casa. Isso significa que você pode não estar se movendo tanto e a configuração da sua mesa de casa (e a postura que você adota durante o trabalho) pode não ser tão boa quanto deveria ser. Todas essas coisas podem causar dores nas costas.

A postura pobre comum na mesa é, na verdade, muito semelhante à postura que os astronautas adotam durante o vôo espacial em gravidade zero. Normalmente, esta é uma postura inclinada para a frente com uma posição da cabeça para a frente e a perda de curvas normais da coluna. Estar no espaço também tem efeitos semelhantes a permanecer em cama o dia todo.

No Laboratório de Medicina Aeroespacial e Reabilitação Na Northumbria University, nossa equipe de pesquisadores estuda maneiras de manter a saúde da coluna vertebral dos astronautas durante as missões espaciais. Mas essa pesquisa também pode ser usada para ajudar aqueles de nós na Terra a manter nossa coluna saudável quando trabalhamos em casa.

Em um nível muito básico, a coluna é uma pilha de 33 ossos chamada vértebras. Entre as vértebras estão discos espessos como gelatina que fornecem espaço para os ossos se moverem em toda a coluna quando giramos ou dobramos.

Ao lado das vértebras, há muitos músculos pequenos e grandes que ajudam a estabilizar a coluna ou a gerar movimento. Todos esses músculos estão em um conversa complexa com o cérebro para trabalhar em conjunto e manter a sua postura ereta e estabilidade ao sentar e ao mover. Quando uma dessas vértebras, discos ou músculos fica irritada, pode causar dores nas costas.

Quando você se inclina muito para a frente, para de usar os pequenos músculos posturais que controlam a curva normal da coluna. Com o tempo, eles se tornam menores, mais fracos e não são ativados corretamente quando necessário. Então, se você está trabalhando em casa, você pode encontrar nosso conselho para astronautas útil.

Quatro dicas para ajudá-lo a manter sua coluna saudável

1. Mova-se. Tente pegar um alguns momentos para mover em torno de uma a duas horas durante o dia de trabalho. Para sua coluna, isso significa girar suavemente, inclinando-se para a frente, para trás e para os lados. Evite alcances extremos e não use pesos ou resistência para fazer isso. Pense nisso como lubrificar as juntas e mover o óleo ao redor, movendo-as suavemente.


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helth Certifique-se de esticar suavemente. Robert Kneschke / Shutterstock

2. Classifique sua configuração. Enquanto na Estação Espacial Internacional, os astronautas flutuam em vez de sentados. assim eles são encorajados manter uma posição normal e ereta tanto quanto possível, bem como fazer exercícios para manter a força das costas. Para manter uma boa postura na Terra, certifique-se de configurar sua mesa, cadeira e equipamento de escritório doméstico corretamente é fundamental.

Certifique-se de que a tela esteja diretamente à sua frente, com o meio da tela no nível dos olhos. Certifique-se de se sentar em uma boa cadeira que seja vertical e não reclinada. Mantenha o teclado nivelado, bem à sua frente, com os cotovelos ao lado do corpo e a 90 graus, de preferência com os pulsos também apoiados. Certifique-se de que seus pés também estejam apoiados no chão na sua frente.

3. Procure uma postura ereta “neutra”. Tente evitar inclinar-se para a frente. Talvez até peça para alguém verificar sua postura de lado. Se você parecer curvado, inclinado para a frente ou esticando o pescoço para trás para ver a tela, é muito provável que desenvolva dor na coluna. Você pode voltar a ter uma boa postura:

  • Procure alinhar a orelha com o ombro e o quadril.
  • Tente se certificar de que sua cabeça está sobre o torso, não apontando para a frente, e que sua cabeça não está inclinada para cima ou para baixo.
  • O ideal é ter um arco ligeiramente para dentro na parte inferior das costas - mas apenas um pequeno, pois fazer isso pode doer também.
  • Se você estiver sentindo dor nas costas, colocar um pequeno travesseiro atrás da parte inferior das costas pode ajudar, ou deitar de costas no chão, uma ou duas vezes ao dia, pode ajudar a colocar sua coluna em uma posição melhor.

4. Exercício. Se, como nossos astronautas, você tem alguns músculos fracos para estabilidade da coluna devido à postura inadequada - ou exercícios insuficientes devido ao bloqueio (ou, no caso deles, voo espacial) - alguns exercícios para a coluna podem ajudar. Coisas como exercícios de pilates de nível iniciante podem ajudar a fortalecer sua coluna.

Mas lembre-se de sugar suavemente o umbigo em direção à coluna (cerca de 30-40% de sua potência máxima, mas não 100%) durante o exercício, pois isso pode ajudar envolva os músculos certos. Lembre-se de se deslocar a cada uma ou duas horas. No final do dia, uma caminhada também pode ajudar a minimizar a dor nas costas e aumentar a força.

Claro, estar na gravidade é, em última análise, diferente de flutuar no espaço. Se você achar que seus problemas de coluna não estão melhorando, consultar um fisioterapeuta pode ser útil para obter exercícios específicos feitos sob medida para você.A Conversação

Sobre os Autores

Andrew Winnard, líder do Grupo de Revisão Sistemática de Medicina Aeroespacial e conferencista, Universidade Northumbria, Newcastle e Nick Caplan, Professor de Medicina Aeroespacial e Reabilitação, Northumbria University, Newcastle

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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