10 dicas para cuidar de suas costas enquanto você está sentado

10 dicas para cuidar de suas costas enquanto você está sentado Shutterstock / LightField Studios

Trabalhar em casa é um desafio. Além da interação social reduzida e do malabarismo doméstico envolvido, as casas geralmente não são projetadas para reproduzir o ambiente de trabalho no que diz respeito à saúde dos funcionários.

Em vez disso, estações de trabalho improvisadas tornaram-se a norma para muitas pessoas, seja uma mesa de jantar, um sofá ou até um canto do espaço. Nenhuma delas é ideal para postura ou para evitar dores nas costas e no pescoço. Nas últimas semanas, tivemos inúmeras consultas no Instituto Galês de Quiropraxia de pessoas que procuram aconselhamento como resultado de suas novas condições de trabalho.

Um dos principais desafios enfrentados pelos médicos que lidam com esses problemas é o número de mitos e mal-entendidos que existem em torno da dor lombar - por exemplo, que é causada por um núcleo fraco (não é) ou que se tornará persistente e pior na vida adulta (a maioria dos casos melhora).

Isso não quer dizer que a dor lombar não seja um problema de saúde grave, porque certamente é. É a condição músculo-esquelética mais comum no mundo, com um número estimado de 577 milhões de casos a qualquer momento - e é a principal causa de absenteísmo do trabalho. Isso faz da dor lombar um dos principais problemas de saúde pública na maioria dos países do mundo, com um enorme impacto em suas economias.

No lado positivo, existem alguns fatos encorajadores sobre a condição que são bem apoiados pela pesquisa clínica. Por exemplo, agora sabemos que uma mentalidade negativa e más estratégias de enfrentamento estão associadas à dor persistente, enquanto os surtos geralmente estão relacionados a mudanças na atividade, estresse e humor, em vez de danos estruturais.

Além disso, o tratamento eficaz da dor lombar é relativamente barato e seguro, e pode ser melhorado com uma melhor saúde física e mental, além de hábitos saudáveis ​​de sono e peso corporal.

Quando se trata de posições sentadas ideais, é provável que sejam diferentes para pessoas diferentes - generalizações simples não funcionam para todos. Mas estudos demonstraram que “variabilidade postural” (mudando de posição) e movimentos sutis regulares enquanto sentados são importantes. Isso pode ser tão simples quanto cruzar e descruzar regularmente as pernas - tanto na coxa quanto no tornozelo - ou mover-se para a borda da cadeira e para trás, ou de um lado para o outro. Pense nisso como inquietação para ficar em forma.


Receba as últimas notícias do InnerSelf


Este ponto em particular foi abordado em um investigação recente, que recrutou 90 participantes (61 sem histórico de lombalgia, 29 com) que foram solicitados a sentar-se por uma hora, enquanto os dados foram coletados sobre atividade muscular nas costas, postura da coluna e dor.

Os pesquisadores concluíram que a dor nas costas induzida por sentar não parece ser devida à postura ou atividade muscular. Em vez disso, pode estar diretamente relacionado ao “micro-movimento” - como remexer enquanto está sentado (o que chamamos de “posturas dinâmicas do assento”). Aqueles que desenvolveram dor não sentaram de maneira diferente - mas se moveram menos.

De volta ao trabalho

Então, o que essas descobertas significam para quem trabalha em casa ou fica sentado por longos períodos? Onde quer que você esteja sentado - em casa ou em um escritório - é vital continuar se movendo regularmente. E, embora o fato de se sentar não danifique diretamente as estruturas da coluna vertebral, há benefícios significativos em limitar o tempo sedentário ininterrupto para cerca de 20 minutos.

10 dicas para cuidar de suas costas enquanto você está sentado Yoga ajuda. Shutterstock / fizkes

Igualmente importante é o fato de que sentar prolongado reduz o fluxo sanguíneo para o cérebro e diminui a função cerebro-vascular, que está associado a menor capacidade cognitiva. A redução do fluxo sanguíneo cerebral é compensada quando pausas frequentes de curta duração são incluídas em um período sentado.

Aqui estão dez dicas, cortesia do terapeuta americano Kelly Starrett para pensar antes de se sentar para trabalhar.

  1. Aprenda a respirar pelo estômago.
  2. Sente-se na beira da sua cadeira.
  3. Em casa, sente-se no chão algumas vezes, em vez de uma cadeira ou sofá.
  4. Sente-se de pernas cruzadas quando puder (mas continue mudando a posição e a perna regularmente).
  5. Levante-se da sua cadeira a cada 20 minutos.
  6. Mantenha-se hidratado para manter o corpo fresco e ajudar a função muscular e articular.
  7. Tente "espalhar o homem" (esticando as pernas para fora enquanto está sentado), o que ajuda a manter e melhorar a função e a mobilidade do quadril.
  8. Fique em pé na sua mesa ou eleve sua estação de trabalho usando itens como livros ou caixas em casa.
  9. Reserve um tempo para realizar um movimento amplo do quadril (usando as pernas como apoio) e apoie a região lombar ao levantar e sentar - isso evita o estresse na região lombar e distribui o movimento por todo o corpo
  10. Tente ioga e pilates para complementar seu regime de exercícios - ambos ajudam a manter e melhorar a flexibilidade.

A mensagem principal é que qualquer tipo de movimento regular é importante para sua saúde - mesmo quando você está sentado.

Sobre o autor

David Byfield, Professor de Prática Profissional, Escola de Saúde, Esporte e Prática Profissional, Faculdade de Ciências da Vida e Educação, Universidade de South Wales

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.


Livros recomendados: Saúde

Frutas CleanseCleanse Frutas: Detox, perder peso e restaurar sua saúde com alimentos mais saborosos da Natureza [Paperback] por Leanne Hall.
Perder peso e sentir vibrantemente saudável, evitando o seu corpo de toxinas. Frutas Cleanse oferece tudo que você precisa para uma desintoxicação fácil e poderoso, incluindo o dia-a-dia programas, água na boca, receitas e conselhos para a transição ao largo da limpeza.
Clique aqui para mais informações e / ou para encomendar este livro na Amazon.

Prosperar FoodsProsperar Alimentos: 200 à base de plantas Receitas para Peak Health [Paperback] por Brendan Brazier.
Baseando-se no esforço de redução, a filosofia de saúde de aumento nutricional introduziu no seu aclamado guia de nutrição vegan ProsperarProfissional, triatleta de Ironman Brazier Brendan agora volta sua atenção para o seu prato de jantar (prato pequeno-almoço e almoço bandeja também).
Clique aqui para mais informações e / ou para encomendar este livro na Amazon.

Morte pela Medicina por Gary NuloMorte pela Medicina por Gary Nulo, Feldman Martin, Rasio Debora e Dean Carolyn
O ambiente médico tornou-se um labirinto de intertravamento hospital, corporativo, e as placas governamentais de administração, se infiltrou pelas empresas farmacêuticas. As substâncias mais tóxicas são frequentemente aprovado em primeiro lugar, enquanto mais leves e mais alternativas naturais são ignorados por razões financeiras. É a morte pela medicina.
Clique aqui para mais informações e / ou para encomendar este livro na Amazon.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

siga InnerSelf on

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Receba as últimas por e-mail

{Emailcloak = off}

DOS EDITORES

Chegou o dia do acerto de contas para o Partido Republicano
by Robert Jennings, InnerSelf.com
O partido republicano não é mais um partido político pró-América. É um partido pseudo-político ilegítimo, cheio de radicais e reacionários, cujo objetivo declarado é perturbar, desestabilizar e…
Por que Donald Trump poderia ser o maior perdedor da história
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Atualizado em 2 de julho de 20020 - Toda essa pandemia de coronavírus está custando uma fortuna, talvez 2, 3 ou 4 fortunas, todas de tamanho desconhecido. Ah, sim, e centenas de milhares, talvez um milhão, de pessoas morrerão ...
Olhos Azuis vs Olhos Castanhos: Como o Racismo é Ensinado
by Marie T. Russell, InnerSelf
Neste episódio de 1992 da Oprah Show, a ativista e educadora anti-racismo premiada Jane Elliott ensinou ao público uma dura lição sobre racismo, demonstrando o quão fácil é aprender preconceito.
Uma mudança virá...
by Marie T. Russell, InnerSelf
(30 de maio de 2020) Ao assistir as notícias sobre os eventos na Filadélfia e em outras cidades do país, meu coração está doendo pelo que está acontecendo. Eu sei que isso faz parte da maior mudança que está ocorrendo…
Uma música pode elevar o coração e a alma
by Marie T. Russell, InnerSelf
Eu tenho várias maneiras que eu uso para limpar a escuridão da minha mente quando a vejo penetrar. Uma é a jardinagem, ou o tempo na natureza. O outro é o silêncio. Outra maneira é ler. E um que ...