A melhor maneira de exercitar para queimar gordura

A melhor maneira de exercitar para queimar gordura Exercícios como corrida exigem menos energia do nosso corpo - então a energia vem predominantemente de gorduras. dotshock / Shutterstock

Quando se trata de perder peso, as pessoas geralmente querem saber a melhor maneira de perder peso em excesso - e não há escassez de dietas da moda ou mania de fitness que afirmam ter o "segredo" da perda de gordura. Uma teoria sugere que o exercício em cerca de 60% da sua freqüência cardíaca máxima trará nosso corpo para a chamada “zona de queima de gordura”, ideal para perder peso.

Mas essa “zona de queima de gordura” existe?

Primeiro, é importante entender um pouco sobre o nosso metabolismo. Mesmo se sentássemos em nossa mesa o dia todo, nosso corpo ainda precisa de "combustível" para atender às demandas de energia. Essa energia vem de carboidratos, proteínas, gorduras e fosfatos. No entanto, a taxa em que os usamos e quanto temos disponível varia entre as pessoas. Depende de um número de fatores, como ingestão alimentar, idade, sexo e com que intensidade ou com que frequência nos exercitamos.

Geralmente, exercitar-se com intensidades mais baixas - como caminhada prolongada ou corrida leve - não requer tanto esforço dos nossos músculos quanto correr, por exemplo. Isso significa que a quantidade de energia necessária para o corpo é menor, então o suprimento de energia vem predominantemente de gorduras.

Mas à medida que a intensidade do exercício aumenta, a gordura não pode ser metabolizada com rapidez suficiente para atender ao aumento da demanda de energia. Assim, o corpo usará carboidratos, pois estes podem ser metabolizados mais rapidamente. Isso significa que há de fato uma intensidade de exercício em que a gordura é a fonte de energia predominante.

No extremo inferior desse espectro está o nosso estado de repouso. Aqui, o número de calorias que nosso corpo precisa para funcionar é consideravelmente baixo, então o corpo metaboliza principalmente a gordura para usar como energia. Isso significa que a “zona” potencial para metabolizar a gordura está entre o estado de repouso e o nível de intensidade do exercício em que os carboidratos se tornam a fonte de energia dominante (em termos de porcentagem de contribuição para a demanda de energia).

Mas essa é uma faixa ampla, que fica entre uma frequência cardíaca em repouso de cerca de 70 batimentos por minuto a cerca de 160 batimentos por minuto durante exercícios moderados (como andar de bicicleta a uma velocidade constante em que manter uma conversa se torna desafiadora), onde a passagem de usando gordura para carboidratos para energia ocorre.


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O problema com uma zona tão ampla é que a pessoa que se exercita não estaria necessariamente otimizando sua capacidade de metabolizar a gordura, porque à medida que a intensidade do exercício aumenta, há uma mudança gradual no equilíbrio de gorduras e carboidratos que seu corpo usa para energia.

Zona de queima de gordura

Então, como podemos saber em que ponto nosso corpo passará do uso de gordura para outros combustíveis para obter energia? Uma abordagem adotada pelos pesquisadores é avaliando quanta gordura está sendo usado para energia durante diferentes intensidades de exercício.

Ao medir a quantidade de ar que uma pessoa expele durante um teste de esforço que fica progressivamente mais difícil, os fisiologistas conseguiram calcular as contribuições relativas de gordura e carboidratos para atender à demanda de exercício em diferentes intensidades. A maior quantidade de gordura queimada é chamada de "taxa máxima de oxidação de gordura" (ou MFO), e a intensidade em que isso ocorre é denominada "FATmax".

A melhor maneira de exercitar para queimar gordura Quanto mais intenso o exercício, menos gordura nosso corpo utiliza para obter energia. baranq / Shutterstock

Como esse método foi usado pela primeira vez por pesquisadores, estudos mostraram que, à medida que a intensidade aumenta de cerca de 40-70% da V0 de uma pessoa2 max - que é a quantidade máxima de oxigênio que uma pessoa pode usar durante o exercício - há um aumento na taxa de carboidratos e gorduras em uso. A taxa de queima de gordura começa a diminuir em intensidades mais altas, pois o corpo necessita de energia mais rapidamente.

A chamada “zona de queima de gordura” foi mostrada para ocorrer em qualquer lugar entre 50-72% do V0 de uma pessoa2 max. No entanto, a capacidade de queimar gordura também se baseia na genética, com estudos mostrando que essa zona de queima de gordura provavelmente será menor em pessoas com sobrepeso ou obesidade - em torno de 24-46% do seu V02 max - e superior em atletas de resistência.

Outro ponto a considerar é quanta gordura realmente queimamos durante o exercício (se a expressarmos em gramas por minuto). A resposta é: surpreendentemente pequena. Mesmo em estudos com atletas, no FATmax, os participantes queimaram apenas em média apenas 0.5 gramas de gordura por minuto. Isso equivaleria a cerca de 30 gramas de gordura por hora.

Na pessoa média, isso parece ser ainda mais baixo, variando entre 0.1 e 0.4 gramas de gordura por minuto. Para colocar em perspectiva, um quilo de gordura pesa cerca de 454 gramas. Portanto, embora o treinamento nesta zona de queima de gordura ajude com a perda de gordura, isso também pode ajudar a explicar por que algumas pessoas levam mais tempo a perder gordura através do exercício.

Mas há evidências de que seguindo certas dietas (como jejum intermitente ou um dieta cetogênica e rica em gorduras) e exercícios mais longos podem aumentar o real quantidade de gordura que queimamos.

Talvez seja hora de deixar de considerar "queima de gordura" ter uma "zona", mas um "ponto ideal" individualizado que pode ser usado para otimizar nossos regimes de exercícios para perder peso. A atividade física regular em torno deste "ponto ideal" (que normalmente ocorre com uma sensação de esforço baixa a moderada, por exemplo, 30-60% do seu esforço máximo ou um nível de esforço percebido de um a quatro em cada dez) provavelmente melhorará nossa eficiência do corpo no uso de gordura como energia - e traduza para um menor percentual geral de gordura corporal.A Conversação

Sobre o autor

Justin Roberts, professor principal, Anglia Ruskin University; Ash Willmott, professor de esporte e ciência do exercício, Anglia Ruskin Universitye Dan Gordon, professor principal de Ciências do Esporte e do Exercício, Anglia Ruskin University

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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