Como pequenos aumentos na atividade física podem fazer uma grande diferença

Como pequenos aumentos na atividade física podem fazer uma grande diferença Você não precisa correr uma maratona para entrar em melhor forma. Faça da caminhada uma parte de sua rotina todos os dias. Rawpixel / Shutterstock.com

Um novo ano normalmente traz novas resoluções. Embora seja fácil fazer resoluções, ficar com elas não é. As resoluções relacionadas ao exercício estão sempre na lista dos 10 melhores, mas até 80% de resoluções mais saudáveis, incluindo promessas de exercício de mais, são descartadas até fevereiro.

Você sabe que a atividade física é Perfeito para voce. Mas isso nem sempre é suficiente para manter ou manter você em movimento. Você não está sozinho. Menos que metade dos adultos americanos são tão ativos quanto deveriam ser.

Quão ativo você deve ser? Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam que os adultos recebem pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada toda semana.

Então, vamos pensar na atividade física de uma maneira diferente. Como enfermeira que pesquisa exercícios, Posso dizer-lhe que é provavelmente a coisa mais próxima de uma fonte de juventude ou de uma pílula mágica que você terá na vida.

Como pequenos aumentos na atividade física podem fazer uma grande diferença O exercício melhora o humor e o sono, além de diminuir o risco de muitas doenças. Jacob Lund / Shutterstock.com

Benefícios para todas as partes do seu corpo

A pesquisa mostra que todos os sistemas do corpo se beneficiam quando você é mais ativo. Vocês dormir Melhor. Você tem mais energia. Você se encontra em uma melhor humor. Você pensa com mais clareza e lembre-se melhor. Seu ossos ficam mais fortes. Seu corpo também responde melhor à insulina, que reduz o risco de diabetes. E você significativamente reduza o risco de muitos cânceres. Tudo isso além do mais conhecido peso e dos benefícios cardíacos da atividade física.

Conclusão: se você deseja viver uma vida longa e saudável, precisa estar ativo.


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Mas “é mais fácil falar do que fazer”, você pode estar dizendo para si mesmo. De fato, aumentar sua atividade física é provavelmente mais fácil do que você pensa. Você não precisa comprar equipamentos caros ou frequentar uma academia. E você começará a colher os frutos da atividade física quase assim que começar. Adicionar pequenas quantidades de movimento à sua rotina diária ajuda bastante.

Breve passeio, a um ritmo de pelo menos 20 quilômetros, oferece benefícios de saúde semelhantes à corrida e provavelmente mais benefícios sociais. Além disso, seu risco de lesão é muito menor. E você pode andar - de graça, com nada além de sapatos confortáveis ​​- de quase qualquer lugar: sua vizinhança, seu escritório ou em vez de esperar ao volante do seu carro na fila da escola do seu filho. Uma caminhada de 22 minutos todos os dias, ou duas de 11 minutos, colocaria você em pouco mais de 150 minutos por semana.

Não é trapaça dividir seus 150 minutos por semana em pequenos incrementos. De fato, mesmo para pessoas fisicamente em forma e que se exercitam todos os dias, interrompendo períodos de sessão é extremamente importante. Mesmo se você estiver se exercitando o suficiente, ficar sentado o resto do dia pode desfazer os benefícios para a saúde do seu treino. Se você ainda não está pronto para almejar 2.5 horas de caminhada a cada semana, reduzir o tempo que você passa sentado seria um ótimo objetivo inicial.

Estabelecendo outros objetivos

Muitos especialistas que trabalham com clientes ou pacientes para estabelecer metas usam o acrônimo SMART (específico, mensurável, atingível, realista e baseado em tempo) para orientar o estabelecimento de metas. Esse método simples pode ajudá-lo a atingir uma meta de ficar menos e se movimentar mais no novo ano:

  • Seja específico. Em vez de apenas “sentar menos, se mover mais”, inclua quando você começará e como fará isso. Especifique quais ações você executará para atingir sua meta. Por exemplo, faça uma lista de como você pode obter mais etapas a cada dia fazendo coisas específicas, como subir as escadas em vez do elevador.

  • Torne-o mensurável. Novamente, "menos" e "mais" são difíceis de medir. Em vez disso, tente "Andar por 5 minutos após cada hora de sessão". Sem uma maneira de medir seu objetivo, fica difícil saber quando você o alcançou.

  • Torne isso possível. Se atualmente você não se exercita, 150 minutos por semana podem não ser realistas. Que tal três caminhadas de 20 minutos por semana? Você pode aumentar lentamente depois de atingir esse primeiro objetivo. E escolha uma atividade que você possa gostar. Se você já sabe que odeia correr, um objetivo para fazê-lo todos os dias seria menos atingível.

  • Estabeleça metas realistas. Seu novo objetivo de atividade deve funcionar para você e se encaixar no seu estilo de vida. É ótimo desafiar a si mesmo, mas divida metas desafiadoras em metas menores e mais realistas para ajudar a manter o controle.

  • Defina um horário para atingir seu objetivo. Por exemplo, você realiza um certo número de etapas ao meio-dia todos os dias? Ou você acumulará 150 minutos por semana até meados de abril? É mais provável que você alcance metas de curto prazo que levam a metas de longo prazo.

Uma das melhores maneiras de acompanhar seus esforços é acompanhar seu progresso. Você pode fazer isso com caneta e papel, em um diário ou em uma das muitas aplicativos de smartphones. Como você se vê progredindo, pode ser mais fácil manter a rotina.

Como pequenos aumentos na atividade física podem fazer uma grande diferença Fazer do exercício um assunto de família é uma maneira fácil e divertida de se mexer. Monkey Business Images / Shutterstock.com

Expanda sua visão do exercício

Outra coisa a ter em mente é que você não precisa ir a uma academia para se mexer. Existem maneiras de fazer do exercício parte do seu estilo de vida, sem muitos inconvenientes.

  • Envolva a família. Reproduzir tag, fazer uma caça ao tesouro em um parque local ou caminhar até o seu ponto de encontro favorito.

  • Estacione mais longe do local de trabalho, da loja, da biblioteca etc.

  • Caminhe durante os intervalos no trabalho e durante o almoço.

  • Em vez de tomar café com os amigos, dê um passeio com eles.

  • Sempre que estiver ao telefone, levante-se e ande.

  • Se você estiver no evento esportivo de seu filho ou neto, fique à margem em vez de sentar na arquibancada.

  • Tente encontrar maneiras de tornar a caminhada mais significativa. Por exemplo, tente passeando com seu próprio cachorro ou um cão de abrigo. Cães fazem ótimos companheiros de exercício isso nunca recusará a oportunidade de andar.

Ao realizar a grande mudança de inativo para ativo, entenda que os contratempos acontecem. Não deixe que uma falha atrapalhe todo o seu objetivo. Quando possível, tenha um plano de backup para lidar com barreiras, como restrições de tempo ou tempo. E comemore as pequenas vitórias que você faz para alcançar objetivos de longo prazo.

Procurando mais dicas sobre como começar? Veja isso guia.

Sobre o autor

Libby Richards, Professora Associada de Enfermagem, Universidade de Purdue

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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