Como a respiração controlada ajuda os atletas de elite - e você também pode se beneficiar

Como a respiração controlada ajuda os atletas de elite - e você também pode se beneficiar
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O esporte profissional é repleto de histórias de atletas de elite que "engasgam" emocionalmente e mentalmente sob a pressão da competição. Um exemplo famoso é o golfista Greg Norman, que estava liderando o 1994 US Masters por seis tacadas no início da rodada final, mas depois perdeu por cinco tacadas para Nick Faldo. E as equipes de futebol da Inglaterra são bem conhecidas por sua lutas nos pênaltis.

Mas a ocasião em que me lembro mais vividamente foi assistir a grande Jana Novotna, defrontada por Steffi Graf no Final de 1993 Wimbledon. Depois de dominar a partida e liderar o conjunto final 4-1, a Novotna serviu uma falta dupla. Após esse erro simples, a partida de Novotna se desfez e ela acabou perdendo rapidamente o set 6-4. Era como se alguém tivesse apertado um botão, transformando-a de profissional de elite em jogador de clube nervoso.

Muitos de nós que praticamos um esporte podemos simpatizar com o fenômeno do asfixia. E como psicólogo esportivo, estou interessado no que acontece mentalmente durante aqueles momentos cruciais antes da queda catastrófica no desempenho. Compreender os processos e fatores envolvidos pode nos permitir desenvolver maneiras de ajudar os atletas a evitar engasgos ou recuperar o controle depois que eles se firmarem.

Pesquisadores tem mostrado como a ansiedade no desempenho pode ser dividida em um componente mental ("cognitivo"), representado pela preocupação ("estou preocupado por não ter o desempenho tão bom quanto possível") e atenção autocuidada ("tenho consciência de todos os movimentos que faço") make ”) e uma ansiedade fisiológica representada por excitação (ritmo cardíaco acelerado) e tensão (sensação de tensão).

A capacidade de responder positivamente à ansiedade reflete o nível de controle que o atleta sente que possui sobre uma determinada situação e sua própria resposta ("acredito que tenho os recursos para enfrentar esse desafio"). Essa percepção de controle é importante, porque reflete se os atletas veem a situação como uma ameaça ou um desafio, o que pode acabar mudar a maneira como eles executam.

Muitas intervenções de ansiedade se concentram em maneiras pelas quais podemos controlar nossa fisiologia para garantir que os atletas mantenham uma “cabeça fria”. A mais simples de todas as estratégias de relaxamento é a respiração diafragmática lenta, semelhante à usada na meditação e no yoga. Nós agora sabes que respirar dessa maneira pode trazer vários benefícios.


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O benefício mais óbvio é o efeito imediato sobre a nossa fisiologia. Se você se sentir estressado, notará como o seu batimento cardíaco aumenta e sua respiração se torna mais superficial e esporádica. Concentrar-se na respiração e tentar desacelerá-la reduzirá a freqüência cardíaca e fará você se sentir mais calmo e controlado.

Esse tipo de respiração nos permite "seqüestrar" a pressão sanguínea natural do corpo sistema de regulação e aumentar nossa variabilidade da frequência cardíaca (VFC). A VFC é o intervalo variável em nossa freqüência cardíaca, onde um aumento reflete uma maior capacidade de lidar com o estresse.

Isso ocorre porque nosso coração é obrigado a se adaptar de forma adequada e rápida às demandas ambientais (de um estado de repouso a uma resposta de "luta", por exemplo), a fim de impulsionar outros sistemas fisiológicos, como o fornecimento de oxigênio aos músculos. Se seu coração pode passar de lento a rápido e voltar rapidamente rapidamente, você é mais adaptável às demandas que pode enfrentar, momento a momento.

Respire para ganhar

In nosso trabalho com atletas de elite, usamos uma técnica chamada biofeedback da VFC. Para isso, pedimos aos atletas que acelerem a respiração em torno de seis respirações por minuto, enquanto fornecem feedback visual do efeito que isso causa no coração.

Essa frequência respiratória resulta automaticamente em uma sincronização entre a respiração e a frequência cardíaca, de modo que a frequência cardíaca aumenta ao inspirar e diminui ao expirar. Essa coerência, tecnicamente conhecida como “arritmia respiratória do seio”, aumenta naturalmente a variabilidade da frequência cardíaca, enquanto diminui a pressão sanguínea e diminui a freqüência cardíaca média.

Nosso objetivo ao usar o biofeedback da VFC é ensinar os atletas a controlar a respiração sem um guia visual. Então, quando se sentem pressionados, fazem uma intervenção que os ajuda a retornar ao seu estado ideal de desempenho. Também permite que eles se concentrem no que é importante no ambiente e em suas mentes - pensamento positivo, lógico, útil e controlável.

Nossos atletas acharam essa técnica útil, tanto para a preparação quanto durante a competição, e estamos começando a usá-lo em contextos muito específicos, como o período “afunilado” na natação de elite. O período de afunilamento é a fase final de treinamento (duas a três semanas) antes de uma competição importante, como as Olimpíadas, onde os atletas reduzem o volume de treinamento que estão realizando. Esse é um período de turbulência emocional para os nadadores - e estamos vendo como podemos resolver isso com o biofeedback da VFC.

Mas os benefícios do biofeedback da VFC não são reservados para atletas de elite. A vida moderna é estressante para todos, com muitas fontes de problemas no trabalho e em casa. As evidências indicam que adotar uma programação regular e de longo prazo da prática de respiração em torno de seis respirações por minuto durante os minutos 10 todos os dias pode ajudar a melhorar a capacidade do corpo de gerenciar o estresse.

Aplicativos simples de marca-passo em smartphones ou monitores baratos de freqüência cardíaca podem ser usados ​​para praticar a tomada de consciência da respiração e o controle da freqüência cardíaca. Em tempos de pressão e em meio ao estresse da vida moderna, qualquer um pode respirar para vencer.A Conversação

Sobre o autor

David Shearer, professor de psicologia de desempenho de elite, Universidade de South Wales

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.


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