Como começar a se exercitar se você estiver fora de forma

Como começar a se exercitar se você estiver fora de forma
Não há problema em ficar sem fôlego quando você inicia um novo programa de exercícios. Veja por que fica mais fácil com o tempo. de www.shutterstock.com

Talvez o seu médico de família tenha recomendado que você se exercite mais, ou você teve um susto recente na saúde. Talvez sua família esteja lhe incomodando a sair do sofá ou você tenha decidido que é hora de perder peso.

Como você encontra motivação, tempo e recursos para entrar em forma, principalmente se você não se exercita há algum tempo? Como você escolhe o melhor tipo de exercício? E você precisa de uma verificação de saúde antes de começar?

Superando barreiras ao exercício

Motivação

Entender o efeito que um estilo de vida sedentário exerce sobre sua saúde geralmente chega em casa somente após um evento grave, como ouvir más notícias do seu médico. Para algumas pessoas, isso geralmente é motivação suficiente para começar.

Sobreviver a uma doença grave como resultado de um estilo de vida inativo, como um ataque cardíaco ou derrame, também pode ser assustador o suficiente para fornecer uma grande motivação.

Portanto, se você não se exercita há vários anos ou não se exercita antes, é uma boa ideia fazer uma verificação de saúde com seu médico antes de começar.

Então você precisa se manter motivado o suficiente para manter seu programa de exercícios. Você pode acompanhar seu nível de treinamento ou condicionamento físico e definir algumas metas alcançáveis ​​para continuar.


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Falta de tempo

Encontrar tempo e esforço para ajustar o exercício à sua rotina diária é um desafio. Sabemos que "falta de tempo" é um motivo comum para não se exercitar. E muitas pessoas, como trabalhadores de escritório, operadores de veículos ou máquinas, têm baixos níveis de atividade no trabalho e não sentem vontade de se exercitar após um longo dia.

Uma maneira de contornar essas barreiras pode ser participar de uma sessão de exercícios em grupo ou ingressar em um clube esportivo. Se você acha chato o exercício, incentive um amigo a se juntar a você ou a um grupo de exercícios para torná-lo agradável. Se você praticava esporte na juventude, isso poderia oferecer uma opção.

Ter um amigo para se exercitar ou companheiros de equipe para apoiá-lo dá um senso de comprometimento, de modo que você precisa estar lá e será desafiado se não aparecer.

Recursos

Você não precisa ingressar em uma academia com muitos equipamentos sofisticados para entrar em forma. Existem muitos vídeos do YouTube de rotinas seguras que você pode seguir e ajustar à medida que for se ajustando.

Este demonstra uma rotina de exercícios cardio 15 que você pode fazer em casa.


Você não precisa de nenhum equipamento especial para se exercitar em casa, juntamente com este treino cardio cardio da 15 para iniciantes.

Muitos exercícios - incluindo agachamentos, flexões e abdominais - não precisam de equipamentos especiais. E, em vez de melhorar a força muscular com pesos na academia, você pode encher garrafas de leite com água.

Sim, você vai bufar. Mas fica mais fácil

Você pode estar pensando em iniciar exercícios aeróbicos como o treino cardio acima, ou caminhar, correr, nadar ou andar de bicicleta. Todos precisam de oxigênio para fornecer energia por vários minutos ou mais.

Quando realizamos exercícios aeróbicos, nossa frequência cardíaca aumenta juntamente com nossa frequência respiratória e profundidade. Isso ocorre porque esse tipo de exercício requer oxigênio para fornecer energia para continuar.

Quando não estamos acostumados a esse tipo de exercício, nosso corpo é ineficiente em usar o oxigênio que respiramos para gerar energia para nossos músculos esqueléticos. É por isso que, quando iniciamos um programa de exercícios, bufamos mais, nos cansamos rapidamente e talvez não terminemos o exercício.

Mas se continuarmos exercitando regularmente, nosso corpo se tornará mais eficiente no uso de oxigênio e nos tornamos melhores na geração de energia suficiente para que nossos músculos funcionem.

Durante semanas de exercício regular, o número e a eficiência das mini-centrais elétricas do nosso corpo - mitocôndrias - aumentam em cada célula. Isso aumenta a energia que eles podem fornecer aos músculos, o exercício se torna mais fácil e nós recuperamos mais rapidamente a cada sessão.

É por isso que é importante continuar e repetir as sessões de exercícios, mesmo após um início instável ou alguns contratempos. Sim, pode ser um grande desafio, mas o exercício aeróbico fica mais fácil com o tempo, à medida que o corpo se acostuma a fornecer a energia necessária.

Pensando em yoga ou trechos simples? Aqui está o que esperar

O yoga é uma ótima maneira de iniciar um programa de exercícios e você pode executá-lo em vários níveis de intensidade. Alongamentos e outros movimentos melhoram a flexibilidade e a força. O yoga também enfatiza a respiração e o relaxamento através da meditação.

Yoga, como outras formas de exercício, será um desafio para começar. Mas fica mais fácil ao longo das semanas à medida que seu corpo se adapta. Portanto, é importante ser persistente e tornar o exercício parte de sua rotina com pelo menos três sessões de até uma hora por semana.

No início, você pode ter músculos doloridos. Embora isso possa ser desconfortável, a dor desaparece após cerca de uma semana. Você pode reduzir essa dor começando com baixa intensidade e aumentando gradualmente ao longo do primeiro mês.

Uma vez que seus músculos se acostumem aos novos movimentos, a dor será mínima à medida que você progride.

Assista suas articulações

Sabemos que excesso de peso ou obesidade tem efeitos prejudiciais no coração, ossos, articulações e outros órgãos, incluindo o pâncreas, que regula os níveis de glicose no sangue (açúcar). A obesidade também pode afetar saúde cerebral e está ligado a má cognição.

A boa notícia é que exercícios regulares podem ajudar a reduzir esses efeitos negativos.

Como começar a se exercitar se você estiver fora de forma
Para evitar dores no joelho e outras articulações, tente exercícios leves ou natação antes de tomar algo mais vigoroso se você for obeso ou com sobrepeso. de www.shutterstock.com

Mas se você estiver com sobrepeso ou obesidade, a prática de exercícios físicos poderá exercer grande pressão sobre as articulações, principalmente a superfície articular, a superfície cartilaginosa dos ossos que entram em contato. Assim, quadris, joelhos e tornozelos podem ficar inflamados e doloridos.

Portanto, pode ser melhor incluir exercícios que reduzam o peso, como exercícios na água ou usando uma bicicleta ergométrica estacionária ou uma máquina de remo. Depois de perder peso e sua função cardiovascular melhorar, você poderá adicionar mais caminhadas ou corridas ao seu programa de exercícios.

A dieta certa ajuda a impulsioná-lo

Uma dieta saudável que você possa manter a longo prazo é uma parte muito importante de qualquer rotina de condicionamento físico. Além de ajudá-lo a perder peso, também pode fornecer o tipo certo de combustível para alimentar seu novo programa de exercícios.

Obter muita fibra de frutas, legumes e grãos integrais ajudará a reduza o peso e mantenha-o durante o exercício.

O açúcar, especialmente o tipo encontrado em refrigerantes e doces, é pobre em nutrientes e aumentar o risco de diabetes, síndrome metabólica e doença cardiovascular. Portanto, reduza os carboidratos refinados, como alguns pães e arroz, cereais açucarados e massas refinadas, já que incluem açúcares que estamos tentando evitar e cuja fibra foi removida. Substitua-os por aveia, cenoura ou batata.

É melhor evitar dietas da moda, que tendem a ser restritivas e difíceis de manter. Eles podem levar a uma efeito ioiô onde você perde peso apenas para retornar.

Em poucas palavras

Depois de decidir começar a se exercitar e fazer um exame médico, se necessário, comece devagar e desenvolva sua rotina de exercícios por semanas e meses. Torne-o interessante e agradável, talvez trabalhando com um amigo ou grupo. Defina algumas metas alcançáveis, tente cumpri-las e não desista se tiver um contratempo.

A perda de peso e a forma física exigem abordagens diferentes para pessoas diferentes, então encontre o que funciona para você e faça parte do seu estilo de vida. Aumente a intensidade e a frequência do seu exercício gradualmente de três vezes por semana, no mínimo, para minutos 20, para sessões mais longas e intensas com mais frequência.A Conversação

Sobre o autor

Andrew LavenderProfessor da Escola de Fisioterapia e Ciência do Exercício, Curtin University

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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