Não há tempo suficiente para se exercitar? O treinamento de alta intensidade pode caber em sua vida diária

Não há tempo suficiente para se exercitar? O treinamento de alta intensidade pode caber em sua vida diária
Shutterstock / lzf

A inatividade física é uma problema de saúde global. Mas, apesar das evidências esmagadoras de que exercícios regulares são altamente benéfico, o desafio de incentivar as pessoas a serem mais ativas permanece.

Muitas vezes, a "falta de tempo" é a razão dada para não se exercitar. Para resolver isso, muitos cientistas de esportes e exercícios recomendam o que é conhecido como Treinamento intervalado de alta intensidade (ACERTAR). Este é um exercício que envolve breves explosões de intenso esforço, intercaladas com recuperação de baixa intensidade.

Então, por exemplo, em vez de fazer uma corrida longa e constante, a versão HIT incluiria um sprint curto e intenso, seguido de uma corrida lenta de recuperação. Depois, outro sprint curto e outro lento, com essa combinação repetida algumas vezes.

Uma das principais vantagens do HIT é o uso eficiente do tempo. Enquanto recomendações atuais Para encorajar-nos a realizar pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana, os defensores do HIT enfatizam que benefícios semelhantes podem ser obtidos com muito menos tempo comprometido.


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A esperança é que o HIT possa apelar para aqueles que de outra forma não adotariam mais regimes de exercícios demorados. E é verdade que as evidências de uma ligação entre o HIT e as melhorias na saúde e no condicionamento são apoiadas por um amplo espectro of pesquisa.

Porém, muitas versões do HIT não são muito mais eficientes em termos de tempo do que os exercícios tradicionais, quando você considera a recuperação do tempo de aquecimento (três a cinco minutos) entre intervalos (até quatro minutos cada) e um resfriamento posterior (outros três a cinco minutos).

Portanto, não é verdade afirmar que o HIT é eficiente em termos de tempo com base apenas na quantidade mínima de tempo gasto no exercício em alta intensidade. De fato, o tempo necessário para realizar algumas HIT é apenas um pouco menor do que as recomendações de exercícios tradicionais.

Além disso, a natureza de alta intensidade do HIT pode resultar no que é conhecido como "estados afetivos negativos”(Aumentando a sensação de desconforto ou dificuldade), o que significa que é improvável que as pessoas atendam a esses programas de exercícios na vida cotidiana.

Um grande sucesso ou uma perda de tempo?

Em resposta a essas questões, o fisiologista do esporte Richard Metcalfe desenvolveu algo conhecido como "Esforço reduzido HIT”(REHIT) - uma abordagem genuinamente eficiente em termos de tempo e mais tolerável ao exercício.

Envolve dez minutos de ciclismo estacionário, inclusivo de aquecimento e resfriamento, intercalados com dois sprints de ciclo 20-segundo. Inicial evidência sugere que o REHIT melhora a aptidão cardiorrespiratória e a sensibilidade à insulina, sem ser percebido como excessivamente extenuante.

Mas é cedo para REHIT. Os cientistas do exercício estarão interessados ​​em descobrir se um volume mínimo de exercício realmente pode trazer benefícios fisiológicos semelhantes às abordagens mais intensas e demoradas.

Até o momento, as pesquisas foram realizadas sob supervisão em um laboratório controlado. Se desejamos elogiar o REHIT como eficiente em termos de tempo e promovê-lo como uma atividade física que estimula a saúde pública, ela precisa ser testada em ambientes da vida real.

Também é importante lembrar que a intensidade do exercício é relativa à aptidão individual. Portanto, algumas mudanças comportamentais simples poderiam integrar o treinamento intervalado de alta intensidade na vida cotidiana. Por exemplo, o deslocamento ativo, como ir ao trabalho ou à escola a pé e incorporar curtos períodos de caminhada rápida, pode ser muito benéfico.

Um recente foco de saúde pública do Reino Unido breve passeio atesta esse ponto. Novamente, dicas como subir as escadas com mais regularidade são bem conhecidas, mas podem ser adaptadas para serem uma forma de HIT - usando essas escadas rapidamente. Fazer pausas regulares em uma estação de trabalho para subir vigorosamente escadas requer tempo mínimo, mas será suficientemente intenso para ser considerado "de alta intensidade" para muitos. Escalada intensa e breve foi mostrado melhorar a aptidão cardiorrespiratória em mulheres não treinadas.

Não há tempo suficiente para se exercitar? O treinamento de alta intensidade pode caber em sua vida diária
Kit de ginástica em casa? Shutterstock / uma foto

Outras coisas do dia-a-dia, como arrumar, limpar o carro ou jardinagem, ajudam a adicionar movimento aos nossos dias - e podem ser executadas com mais vigor para aumentar ainda mais a freqüência cardíaca de um HIT em casa.

Para aqueles que andam, nadam, correm ou usam regularmente equipamentos de ginástica, podem ser obtidos benefícios adicionais ao incorporar períodos de atividade de alta intensidade, não importa quão breves.

Atualmente, não há evidências suficientes para sugerir que HIT ou REHIT devam ser adotados por todos. Mas o amplo potencial de induzir melhorias na saúde de maneira mais eficiente em termos de tempo não deve ser ignorado. Construir uma intensidade mais alta de atividade em nossa vida cotidiana pode ser uma abordagem direta para tornar-se mais apto e saudável.A Conversação

Sobre o autor

Matthew Haines, Chefe interino da Divisão de Ciências do Esporte, Exercício e Nutrição, Universidade de Huddersfield

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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