Como parar de se sentar à morte

Como parar de se sentar à morte Quando nos sentamos, acumulamos calorias e excesso de gordura, que podem causar obesidade, diabetes, câncer, doenças cardíacas e morte. A solução pode ser tão simples quanto contar. (ShutterStock)

Sentado provavelmente está matando você lentamente - se você se exercita vigorosamente todo dia ou não. Sentado tem sido referido como o novo tabagismo. E um estudo recente mostra que o risco de morte começa a aumentar se as crises persistirem por mais de 10 minutos de uma vez.

Como podemos reverter essa tendência evolutiva em direção à preguiça? Essa questão me preocupa, como cardiologista e cientista sênior do Instituto de Reabilitação de Toronto e da University Health Network. Na minha prática clínica, asseguro que os pacientes recebam terapias médicas apropriadas para melhorar sua qualidade de vida e longevidade. Mas a atividade física é uma terapia que não posso prescrever de maneira tão eficaz.

Uma solução é pensar na atividade física como uma “pílula”. Como com outras prescrições médicas, essa “pílula” requer uma preparação, uma quantidade e uma força.

Para saber quanto tomar, devemos monitorar nossos comportamentos. Devemos contar o número de minutos por semana em que praticamos atividade física moderada a vigorosa. Devemos contar o número de horas por dia em que permanecemos sedentários e contar o número de minutos que permanecemos sentados em qualquer momento.

O que há de errado em sentar de qualquer maneira?

Sabemos que a inatividade física tem implicações adversas significativas para a nossa saúde. Um estudo recente Examinando mais do que os pacientes 130,000 de mais de 17 países em todo o mundo estimaram que um em 12 mortes poderiam ser evitadas se todos exerceram 30 minutos por dia, cinco dias por semana em intensidade moderada.

Exercício previne muitas doenças crônicas, incluindo ataques cardíacos, derrames, diabetes e câncer. isto melhora nossos níveis de aptidão cardiopulmonar - uma medida de quão eficientemente nosso oxigênio é extraído de nosso sangue para nossos órgãos e tecidos em todo o nosso corpo - e está intimamente ligado à nossa saúde e sobrevivência em geral.

Agora a evidência sugere que o nosso tempos de espera e comportamento sedentário também tem impactos importantes na saúde, independentemente dos níveis de atividade física. Por exemplo, uma recente revisão por nossa equipe descobriram que tempos sedentários de seis a nove horas ou mais por dia estão associados a um maior risco de morte, câncer e doenças cardiovasculares. Os maiores riscos estão relacionados ao diabetes tipo II. Neste estudo, a atividade física moderada reduziu apenas parcialmente, mas não eliminou, os riscos.


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fitness Uma nova geração de smartwatches permite que as pessoas contem seus passos e contatem seus minutos de atividade sedentária, além de medir a frequência cardíaca e a qualidade do sono. (ShutterStock)

O duração nós sentamos a qualquer momento também pode contar contra a nossa saúde. Pacientes que se sentam por períodos prolongados queimam menos calorias do que aqueles que se levantam ou se movem com frequência ao longo do dia. O gasto insuficiente de calorias pode resultar em gordura excessiva, o que pode tóxico para o nosso metabolismo. Essa toxicidade pode dar origem a doenças crônicas como obesidade, diabetes, câncer, doenças cardíacas e morte.

Em suma, enquanto a atividade física moderada a vigorosa pode melhorar nossos níveis de aptidão, o comportamento sedentário pode acumular calorias e gordura. Cada comportamento afeta nossa saúde e sobrevivência De maneiras diferentes.

Preguiça: uma nova tendência evolutiva?

Como seres humanos, estamos preparados para nos mover. Basta olhar para bebês e crianças que, uma vez adquiridas as habilidades de desenvolvimento motor para rastejar e andar, raramente ficam paradas. Para explorar seu ambiente, eles precisam se mover pelo espaço.

Então, em algum momento, uma criança se torna mais sedentária. Talvez por meio de sua primeira exposição à TV, seu primeiro videogame ou pesquisa na Internet, as crianças percebem que sua busca pela autodescoberta não precisa envolver movimento. As sementes da doença conhecida como inatividade física são plantadas, com devastadoras impactos na saúde física e psicossocial. Os pais podem oferecer pouco tratamento a seus filhos, pois eles também foram infligidos.

Claro, as coisas nem sempre foram assim. De uma perspectiva evolucionária, já fomos caçadores e coletores. Isso exigiu grandes quantidades de atividade física ao longo do dia apenas para obter água e alimento para a sobrevivência. Estima-se que entre um terço e um quarto da energia total consumida pelos nossos antepassados ​​foi queimada através da atividade física.

fitness Um estudo canadense da 2012 descobriu que as crianças que assistiam a apenas uma hora de TV por dia eram 50 mais propensas a estar acima do peso do que aquelas que assistiam menos. (ShutterStock)

Humanos contemporâneos queimar um componente muito menor de sua energia total através da atividade física. Mesmo quando comparados com sociedades altamente agrícolas, os níveis de atividade física da maioria dos adultos empalidecem em comparação. Por exemplo, um estudo demonstrou que as medidas diárias médias tomadas na população dos EUA são menos da metade disso entre as comunidades amish de ordem mais antiga.

Talvez não surpreendentemente, o declínio nos níveis de atividade física ao longo das últimas décadas tem vindo de atividade física não recreativa, ou seja, trabalho. O mais alarmante tem sido a redução drástica da atividade física entre jovens e adolescentes.

Se esta tendência evolutiva continuar, estamos olhando para um futuro sombrio.

Contando pode ajudá-lo a sobreviver

Como reverter essa tendência? Bem, supondo que a saúde ideal exija que os pacientes realizem atividades físicas moderadas a vigorosas e evitem comportamentos excessivamente sedentários, as soluções parecem bastante intuitivas. Mova-se mais e sente-se menos.

Para evitar se sentar até a morte, você pode seguir algumas estratégias simples:

  1. Faça pausas frequentes em pé ou a pé.

  2. Limite os episódios de sessão a menos de 30 minutos (particularmente no trabalho).

  3. Tome 10,000 etapas ou mais por dia.

  4. Envolva-se em 150 minutos de atividade física moderada a vigorosa por semana.

  5. Envolva-se em treinamento de resistência (força) dois dias por semana.

O treinamento de força melhora a massa muscular e o metabolismo de repouso, minimiza o ganho de peso e ajuda a prevenir a osteoporose.

Enquanto os humanos estão preparados para se movimentar, a urbanização, a tecnologia e as normas sociais resultaram em nossa estagnação física. Nós nos tornamos criaturas sedentárias e fisicamente inativas. E a solução pode ser tão simples quanto contar.

Enquanto sento aqui, lembro-me pelo meu alarme de celular que meus minutos 30 de sessão ininterrupta devem chegar ao fim. Minha redação deste artigo deve cessar. Peço ao meu filho de nove anos para parar de jogar videogames e se juntar a mim por alguns minutos fora. Ele relutantemente concorda, e prossegue pedindo a Alexa para desligar sua TV em seu nome.

Bem, pelo menos é um começo.A Conversação

Sobre o autor

David Alter, Professor Associado de Medicina e Cientista Sênior do Toronto Rehabilitation Institute, University of Toronto

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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