Qual deve ser a frequência cardíaca máxima durante o exercício?

Qual deve ser a frequência cardíaca máxima durante o exercício?O exercício na frequência cardíaca máxima nem sempre é eficaz. Izf / Shutterstock

Você tem seus corredores, seu FitBit é cobrado, mas e agora?

Quando você se exercita, seu coração e suas taxas de respiração aumentam, liberando quantidades maiores de oxigênio dos pulmões para o sangue e depois exercitando os músculos.

Determinar uma frequência cardíaca ideal para o exercício depende do seu objetivo de exercício, idade e nível de condicionamento físico atual.

A freqüência cardíaca e a intensidade do exercício compartilham uma relação direta e linear: quanto mais intenso o exercício, maior a frequência cardíaca.

Quando você se exercita na intensidade mais alta possível, seu coração atingirá a freqüência cardíaca máxima (FCmax), a taxa mais rápida que é capaz de vencer.

Mas o exercício em uma frequência cardíaca máxima (FCmax) para cada sessão de exercício não produzirá resultados de aptidão eficientes. Essas altas intensidades raramente podem ser sustentadas, negando o potencial benefício do exercício.

Exercício faz seu coração mais eficiente

A frequência cardíaca em repouso típica pode variar substancialmente entre pessoas e até dentro de um indivíduo. Cerca de 60-80 batimentos por minuto (BPM) para adultos é comum.

Melhorar o seu condicionamento aeróbico reduz a frequência cardíaca em repouso, pois o coração se torna mais eficiente a cada batida. A frequência cardíaca em repouso de um atleta, por exemplo, é tipicamente em torno de 40 BPM.

De fato, evidências sugerem que Treino a longo prazo aumenta o tamanho do coração, especificamente o Ventrículo esquerdo, um fenômeno conhecido como "Coração do Atleta". Um coração maior significa que mais sangue pode ser bombeado a cada batida, e menos batimentos por minuto são necessários para manter o fluxo sanguíneo ao redor do corpo. Esta é uma adaptação fisiológica benéfica, permitindo que os atletas se exercitem em intensidades mais altas por mais tempo.

Como calcular sua freqüência cardíaca máxima

Existe variação substancial na FCmax. O único método verdadeiro para determinar a FCmax é realizar um teste de esforço máximo. Mas HRmax pode ser estimado usando fórmulas baseadas na idade.

Os autores de um Estudo 2001 propuseram a seguinte equação revisada para estimar a freqüência cardíaca máxima:

HRMax = 208 - (0.7 x idade)

Isto significa que um 45 anos de idade teria uma HRmax prevista de 177 BPM.

De fato, nossa genetics pode influenciar as frequências cardíacas máximas reais a partir do seu valor previsto. No entanto, a FCmax não é um dos principais determinantes do exercício ou desempenho atlético. Muito mais importante é a nossa eficiência fisiológica.

Ao avaliar a freqüência cardíaca, também é importante levar em conta os efeitos das emoções, como excitação ou medo, estimulantes como a cafeína e hormônios circulantes, como a adrenalina, que podem aumentar a frequência cardíaca.

O exercício em frequência cardíaca máxima é inseguro?

Em suma, a resposta é não. Para a maioria dos adultos, o risco de não suficiente o exercício é muito maior do que o exercício excessivo de endurance.

Os benefícios de saúde do exercício regular estão bem estabelecidos, embora evidências emergentes sugiram exercício excessivo pode não fornecer benefícios adicionais à saúde cardiovascular.

Da mesma forma, há uma chance maior de uma pessoa sedentária sofrer um evento cardíaco agudo, como um ataque cardíaco, durante o exercício desacostumado a exercícios de alta intensidade, ou eles têm uma condição cardíaca pré-existente. O risco máximo é de 0.3 para eventos 2.7 por 10,000 por pessoa / hora.

Com um terço dos australianos que não cumprem Recomendações da OMS De acumular 150 minutos de exercício por semana, incentivando a atividade física regular continua a ser uma mensagem de saúde pública difundida.

Em termos de avaliação do risco, uma avaliação pré-triagem do exercício com Especialista em exercício qualificado pela ESSA será capaz de avaliar e mitigar o risco de participação no exercício.

Intensidade do exercício: o que acontece quando vamos 'all out'

As células musculares precisam de dois ingredientes principais para funcionar: combustível (glicose) e oxigênio.

Os músculos dependem muito dos vasos sanguíneos para fornecer os nutrientes e oxigênio necessários ao corpo e também para remover subprodutos como o dióxido de carbono.

Quanto mais músculos usados ​​no exercício, mais sangue é distribuído para os tecidos ativos.

Quando a intensidade do exercício é particularmente alta, os músculos começam a produzir outro subproduto chamado lactato.

As células também podem usar o lactato como combustível, embora se a taxa de produção exceder o metabolismo, o lactato começa a se acumular e pode interferir na função celular.

O ponto em que esse subproduto começa a se acumular é chamado de “limiar de lactato”.

Qualquer intensidade de exercício que possa ser confortavelmente mantida está geralmente abaixo desse limiar e terá uma frequência cardíaca concomitante. Como é muito mais fácil medir a freqüência cardíaca do que a produção de lactato, a frequência cardíaca pode ser usada como uma medida substituta da intensidade do exercício.

Qual é o melhor exercício para a frequência cardíaca?

Enquanto intervalo de estilo o treinamento físico é uma escolha popular para pessoas que têm pouco tempo, a natureza intermitente do exercício significa que a frequência cardíaca flutua, não muito mais benefício do que o tradicional exercício de estado estacionário.

Do ponto de vista científico, os atletas tipicamente usam as frequências cardíacas para treinar em intensidades específicas durante exercícios aeróbicos, como ciclismo ou corrida de longa distância.

Sabe-se que o exercício em certas intensidades provoca respostas adaptativas do corpo, por exemplo, exercitando-se em ou abaixo do limiar de lactato.

Essas intensidades são chamadas de zonas de treinamento e são expressas em relação à FCmax. Por exemplo, uma sessão de treinamento aeróbico leve seria prescrita abaixo de 75% FCmax, enquanto o treinamento no limiar (em torno de 95% FCmax) induziria mudanças fisiológicas.

No geral, algum exercício é melhor do que nenhum exercício para a sua saúde cardiovascular. Acumular 150 minutos de exercício por semana é o requisito mínimo para benefício de saúde. Exercer a sua frequência cardíaca máxima não é necessário para alcançar esses benefícios. Os atletas podem usar zonas de treinamento, em relação à FCmax, para obter a adaptação ideal e melhorar o desempenho de resistência.A Conversação

Sobre o autor

Angela Spence, Professora Sênior em Fisiologia do Exercício (BSc, PhD), Curtin University

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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