Como tirar o máximo proveito de sua associação ao ginásio

Como tirar o máximo proveito de sua associação ao ginásio

CrossFit, treinamento em circuito, exercícios em grupo, treinamento funcional, treinamento de resistência, treinamento cardiovascular. Sentindo-se tonto ainda? Nunca antes houve tantas atividades estruturadas na academia disputando sua atenção.

Simplesmente inativo no ginásio e indo para a bicicleta reclinada parece muito antiquado. Mais escolha, no entanto, não é necessariamente uma coisa boa - e o andar do ginásio, com todo o seu equipamento complexo e habitantes confiantes vestidos com lycra, pode ser um lugar assustador.

Embora o meu trabalho com atletas muitas vezes envolva uma série de abordagens de treinamento complexas usando uma série de equipamentos, você ainda pode se exercitar de forma eficaz usando o aparato mais básico no piso da academia. Afinal, existem barreiras suficientes para tornar o exercício uma parte integrante da sua semana sem que o próprio ambiente dificulte o seu progresso. Então, por que não adotar uma abordagem simples?

Aqui estão alguns exercícios experimentados e testados (mas fáceis) que, quando combinados com um estilo de vida amplamente saudável, podem melhorar os níveis de condicionamento físico, talvez derramar um pouco de excesso de peso - e fará com que você se sinta em casa no ginásio.

Bata no chão correndo

O aquecimento é uma ótima oportunidade para incluir alguns exercícios facilmente negligenciados. Comece repetindo um pequeno conjunto de apenas quatro ou cinco alongamentos simples. Isso garantirá que seus músculos sejam levados através de uma ampla gama de movimentos.

Você também pode adicionar alguns exercícios que usam seu próprio peso para melhorar a força, como agachamentos, lunges, flexões e abdominais. Dois ou três conjuntos de seis a oito repetições serão suficientes.

A grande coisa sobre esses exercícios é que eles não exigem nenhum equipamento e podem ser executados em muito pouco espaço.


Receba as últimas notícias do InnerSelf


Exercício ordenado

Pessoas com vidas ocupadas não vão dividir suas sessões de treinamento rigidamente em resistência (pesos) e cardio (corrida, ciclismo e remo). Você provavelmente vai querer empinar tudo na mesma sessão.

Não só isso é bom, é realmente uma boa maneira de treinar, como a probabilidade é que a intensidade geral de cada sessão será maior com mais tempo gasto realmente se exercitando.

A ordem em que você completa os componentes de resistência e cardio de sua sessão provavelmente não fará uma grande diferença. Mais importante não é ser fixado a uma estrutura que se torna difícil de ser alcançada em horários de maior movimento e que, ao longo do tempo, se torna entediante. Meu conselho seria ter um plano aproximado do que você quer fazer - mas não necessariamente uma ordem em que esses diferentes componentes serão executados.

A resistência definitivamente não é fútil

Treinamento de resistência (força) é absolutamente algo que você deveria estar fazendo. Não vai fazer você engordar ou se tornar muscular. Nem tem que ser feito enquanto grunhir na frente de um espelho (embora você possa, se quiser).

O que faz é ajudar a manter uma qualidade de vida à medida que envelhecemos. De abrir frascos a sair de uma poltrona - tarefas diárias que dependem principalmente da força. Para os exercícios em si, tente incluir certos tipos de movimentos em cada sessão: empurre, puxe, gire e aperte.

Por exemplo, exercícios de perna que se encaixam na categoria de empurrar seriam agachamentos, leg press ou lunges, enquanto elevadores mortos ou flexões de pernas sentadas são exemplos de exercícios de puxar.

A maneira mais fácil de lembrar que tipo de movimento você está fazendo é pensar onde o esforço é colocado - a parte mais difícil do exercício de leg press, por exemplo, é quando você empurra para endireitar as pernas.

Podemos aplicar a mesma lógica aos exercícios que fortalecem a parte superior do corpo - considere o ombro “pressionar” e “puxar para baixo”. Apontar para algum lugar entre seis e repetições 12, ajustando a carga em conformidade - quanto mais repetições, mais leve a carga.

Rotação e exercícios de cinta referem-se àqueles que fortalecem o que é comumente referido como os músculos “centrais” - aqueles que ficam aproximadamente abaixo do esterno e acima dos quadris. Exercícios de rotação podem incluir torcer seu corpo superior ou inferior, por exemplo. O Twist russo envolve deitado em uma bola suíça, joelhos dobrados para 90 graus, pés no chão e torcendo para a direita e esquerda de forma alternada.

Os exercícios de contraventamento são aqueles que não requerem nenhum movimento, pois envolvem a deitar (ou ficar de pé) enquanto mantém uma posição estável, geralmente com gravidade, proporcionando a resistência. Exercícios nesta categoria incluem a prancha e ponte que envolvem deitado na frente e nas costas, respectivamente.

Eles geralmente são executados por um período de tempo definido, por exemplo, 30 segundos, em vez de um número de repetições. Realizar cada tipo de exercício em um conjunto e direcionar diferentes partes do corpo, permitirá que você garanta variedade em suas rotinas.

O coração da rotina

Ao contrário dos conselhos amplamente dispensados, o treinamento cardiovascular não significa que você deve gastar muito tempo em uma esteira, bicicleta ou cross trainer. Você pode facilmente incorporar uma sessão de treinamento cardiovascular e de força em uma única sessão de ginástica com duração de 40 usando treinamento intervalado de alta intensidade.

Isso envolve períodos curtos, porém intensos, de exercícios separados por breves intervalos de recuperação.

Você pode realizar este tipo de treinamento na esteira, bicicleta, remador ou cross trainer, dependendo da sua preferência e nível de confiança.

Como tirar o máximo proveito de sua associação ao ginásioO chão é seu amigo. Shutterstock

Sua sessão de cardio deve incluir cerca de 15 a 20 minutos de exercício (incluindo recuperação) e pode ser dividida em vários conjuntos. Por exemplo, quatro sessões de quatro minutos de exercício, cada uma consistindo de oito repetições com duração de 20 segundos intercalados por dez segundos de recuperação.

Dividido assim, não parece tão ruim, não é? O benefício de organizar seu treinamento dessa maneira é que você não precisa fazer tudo de uma só vez. Você pode escolher fazer um conjunto seguido de algum trabalho de força antes de retornar para o seu segundo conjunto.

Isto tem uma série de benefícios, não menos importante, a habilidade de manter sua sessão interessante - e sem perceber você está fazendo um treinamento de circuito. Isso também significa que sua academia não será dinheiro pelo ralo.A Conversação

Sobre o autor

Neil Gibson, diretor de esporte, desempenho e saúde, Universidade de Heriot-Watt

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

Livros relacionados

{amazonWS: searchindex = Livros; palavras-chave = exercício cardiovascular; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

siga InnerSelf on

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Receba as últimas por e-mail

{Emailcloak = off}