Como fazer o exercício certo para a sua idade para se manter em forma

Como fazer o exercício certo para a sua idade para se manter em formahu difeng / Shutterstock

O efeito do exercício na saúde é profundo. Pode protegê-lo de uma série de condições, incluindo doença cardíaca, diabetes tipo 2 e alguns cancros. Mas o tipo e a quantidade de exercícios que você deve fazer mudam à medida que envelhece. Para garantir que você está fazendo o tipo certo de exercício para sua idade, siga este guia simples.

Infância e adolescência

Na infância, o exercício ajuda controlar o peso corporal, constrói ossos saudáveis e promove auto-confiança e padrões de sono saudáveis. O governo recomenda que as crianças recebam pelo menos uma hora de exercício por dia. Como uma dica:

  • As crianças devem experimentar uma variedade de esportes e desenvolver habilidades, como natação e habilidade para bater e chutar uma bola.

  • Muita atividade física não programada é ótima também, como brincar em playgrounds.

Hábitos de exercício tendem a declinar constantemente durante a adolescência, particularmente em meninas. Fazer exercício físico suficiente promove uma imagem corporal saudável e ajuda a gerenciar estresse e ansiedade. Você também pode:

  • Incentive os adolescentes a manter um esporte de equipe, se possível.

  • Para os adolescentes que não estão em esportes de equipe, natação ou atletismo pode ser uma boa maneira de manter níveis de aptidão.

Nos seus 20s

Você está no seu pico físico absoluto em seus 20s médios, com os tempos de reação mais rápidos e o VO2 max mais alto - a taxa máxima na qual o corpo pode bombear oxigênio para os músculos. Após este pico, o seu VO2 max diminui até 1% a cada ano e seu tempo de reação diminui a cada ano. A boa notícia é que a atividade física regular pode retardar esse declínio. A formação de massa muscular magra e densidade óssea nessa idade ajuda a retê-los nos anos seguintes.

  • Varie seu treinamento e mantenha-o divertido. Tente tag rugby, remo ou boot camp.

  • Se você é um exercitador regular, peça orientação a um profissional de exercícios para construir uma “periodização” em seu regime de treinamento. Isso envolve dividir seu regime de treinamento em ciclos progressivos que manipulam diferentes aspectos do treinamento - como intensidade, volume e tipo de exercício - para otimizar seu desempenho e garantir o máximo de um evento de exercício planejado, como um triathlon.

Nos seus 30s

À medida que as carreiras e a vida familiar para muitos se intensificam em suas 30s, é importante que você mantenha a aptidão cardiovascular e a força para diminuir o declínio físico normal. Se você tiver um emprego sedentário, mantenha uma boa postura e divida períodos longos de atividade, forçando a atividade a entrar em seu dia, como encaminhar sua impressora para outra sala, subir um lance de escada para usar o banheiro em outro andar ou de pé ao receber um telefonema, assim você estará se movendo a cada meia hora, quando possível.

  • Trabalho inteligente. Experimentar treinamento de intervalo de alta intensidade. É onde explosões de atividade de alta intensidade, até 80% da sua freqüência cardíaca máxima, como corrida e ciclismo, são interrompidas com períodos de exercícios de baixa intensidade. Este tipo de treino é bom para o tempo ruim, como pode ser feito em minutos 20.

  • Para todas as mulheres, e especialmente após o parto, faça exercícios para o assoalho pélvico, às vezes conhecidos como exercícios de Kegel diariamente para ajudar prevenir a incontinência.

  • Diversifique seu programa de exercícios para mantê-lo interessante. Tente boot camp, spin aula ou yoga.

Como fazer o exercício certo para a sua idade para se manter em formaDiversifique seu treinamento com o boot camp. wavebreakmedia / Shutterstock

Nos seus 40s

A maioria das pessoas começa engordar em seus 40s. O exercício resistido é a melhor maneira de otimizar a queima de calorias para neutralizar o acúmulo de gordura e reverter a perda de três a oito por cento da massa muscular por década. Dez semanas de treinamento resistido pode aumentar o peso magro em 1.4kg, aumentar a taxa metabólica de repouso em 7% e diminuir o peso da gordura em 1.8kg.

  • Tente kettlebells ou iniciar um programa de treinamento de peso em seu ginásio.

  • Comece correndo, se você não correr já, e não tenha medo de iniciar um programa de exercícios mais intensivo. Você ganha mais dinheiro com a corrida contra a caminhada.

  • Pilates pode ser útil para construir a força do núcleo para proteger contra a dor nas costas, que muitas vezes começa nesta década.

Como fazer o exercício certo para a sua idade para se manter em formaPegue kettlebells em seus 40s para queimar calorias. Fotografia Goolia / Shutterstock

Nos seus 50s

Nesta década, dores e dores podem surgir e condições crônicas, como diabetes tipo 2 e doença cardiovascular, pode se manifestar. Como o estrogênio diminui em mulheres na pós-menopausa, o risco de doença cardíaca aumenta.

  • Faça treinamento de força duas vezes por semana para manter sua massa muscular.

  • Recomenda-se exercícios com pesos, como caminhar. Ande rápido o suficiente para que sua taxa de respiração aumente e você suar.

  • Tente algo diferente. Tai chi pode ser excelente para equilibrar e relaxamento.

Nos seus 60s

Normalmente, as pessoas acumulam condições mais crônicas à medida que envelhecem, e o envelhecimento é um principal fator de risco para câncer. A manutenção de um alto nível de atividade física pode ajudar a prevenir cânceres, como câncer de mama pós-menopausa, câncer de cólon e câncer do útero, além de reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

A atividade física tende a diminuir com a idade, portanto, mantenha-se ativo e tente evitar essa tendência.

  • Experimente dança de salão ou outras formas de dança; é uma maneira divertida e sociável de se exercitar.

  • Incorporar exercícios de força e flexibilidade duas vezes por semana. Aqua-aeróbica pode ser uma ótima maneira de desenvolver força usando água como resistência.

  • Mantenha o exercício cardiovascular, como caminhar rápido.

Como fazer o exercício certo para a sua idade para se manter em formaA dança de salão é divertida e sociável. Imagens / Shutterstock

70s e além

Exercício em seus 70s e além de ajuda evitar a fragilidade e quedase é importante para o seu função cognitiva. Se você tiver um período de problemas de saúde, tente manter o celular, se possível. Força e condicionamento físico podem diminuir rapidamente se você está na cama ou muito inativo, o que pode dificultar a volta aos níveis anteriores.

  • Andar e falar. Em vez de visitas inativas da família e dos amigos, dê um passeio juntos. Será Mantenha-se motivado e aumente sua saúde mais do que um exercício solitário.

  • Incorpore alguma força, equilíbrio e exercício cardiovascular em seu regime. Mas obtenha conselhos de um fisioterapeuta ou outro profissional do exercício, especialmente se você tiver várias condições crônicas.

A mensagem principal é seguir em frente durante toda a sua vida. O exercício sustentado é o que mais beneficia a saúde.A Conversação

Sobre o autor

Julie Broderick, professora assistente de fisioterapia, Trinity College Dublin

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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