Como começar o esqui do inverno apto e evitar um ferimento

Como começar o esqui do inverno apto e evitar um ferimento

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De Vail, nos Estados Unidos, a Val d'Isere, na França, as férias de esportes de inverno são a última moda. E com mais pessoas mais velhas agora batendo nas encostas, tem havido um aumento inevitável ferimentos relacionados com a neve.

A articulação do joelho é especialmente vulnerável - sendo responsável 30% de todas as lesões de esqui. A lesão mais comum no joelho é o ligamento cruzado anterior - conhecido como "ACL". Lesão de esqui é o terceira causa mais comum de uma lesão no LCA na Grã-Bretanha, depois do futebol e rugby. A maioria dos esquiadores que sofrem uma lesão do LCA necessitará de cirurgia, seguida de muitos meses de reabilitação. Portanto, o impacto de uma lesão do LCA não deve ser subestimado.

A maioria das lesões no esquiador iniciante ocorrem como resultado de uma queda. No esquiador mais experiente, é mais provável que aconteça ao aterrissar de um salto. Mas a boa notícia é que existem passos que você pode tomar para condicionar seu corpo a se preparar para as férias de inverno - o que ajudará a reduzir o risco de lesões no joelho.

Aqui está o nosso guia para obter esqui pronto. E, embora a força e o condicionamento sejam muito importantes, também é importante pensar na aptidão cardiovascular antes de chegar às pistas - como muitas lesões ocorrem como resultado da fadiga.

Coisas para fazer antes de ir

Você deve procurar iniciar esses exercícios antes da viagem - idealmente pelo menos seis semanas antes de esquiar. Todos os exercícios abaixo devem ser tentados por um minuto inicialmente com o objetivo de aumentar à medida que você melhora.

Equilibrar

Como começar o esqui do inverno apto e evitar um ferimentoIsso ajudará a trabalhar no seu saldo. Autor fornecida

Com qualquer esporte de neve, um bom equilíbrio é essencial, com foco particular no equilíbrio dinâmico, de modo que a habilidade de ficar em pé enquanto se mexe. De pé em uma perna, alcance os pontos de um relógio imaginário. Troque as pernas e faça de novo.

Saltos laterais

Como começar o esqui do inverno apto e evitar um ferimentoDobre os joelhos ao aterrizar para apoiar as articulações e tentar aterrissar nas pontas dos pés. Autor fornecida

Este exercício condiciona o corpo a absorver o choque, particularmente útil no pouso com ênfase na mudança de peso na direção lateral. Você deve dobrar os joelhos para abaixar-se em uma posição de cócoras. Mantenha seu peso distribuído uniformemente pelos dois pés. Mantenha a coluna reta e as costas retas. Evite arquear ou curvar as costas e perder a forma enquanto salta para o lado e depois para trás novamente.

Salto de rotação paralela

Como começar o esqui do inverno apto e evitar um ferimentoProcure manter o tronco reto e use os braços. Autor fornecida

Isso promove maior força e controle do tronco enquanto mantém o membro inferior em uma posição propícia a curvas paralelas. Comece de uma posição agachada e pule de um lado para o outro aterrissando nas pontas dos pés. Deixe os joelhos dobrarem para absorver o choque e certifique-se de manter o peito voltado para a frente durante todo o tempo.

Lunges com rotação

Como começar o esqui do inverno apto e evitar um ferimento Mantenha o pé da frente plano e dobre o joelho. Autor fornecida

Este exercício para quadríceps com rotação do tronco permite que o corpo se fixe em uma área enquanto pode se mover em outra. Começando por ficar de pé em frente em uma perna, deixando os joelhos dobrarem. Uma vez completo, gire a parte superior do corpo para o lado e para trás novamente antes de retornar à posição inicial. Repita na outra perna.

Alongamento da panturrilha

Como começar o esqui do inverno apto e evitar um ferimentoUse uma parede para apoiar e alterne esses dois trechos. Autor fornecida

Flexibilidade nos bezerros é importante quando esquiar, pois permite que você se incline para frente em suas botas para manter uma força para baixo na frente de seus esquis. Falta de flexibilidade significa que a amplitude de movimento do tornozelo é mais limitada e pode levar a um peso excessivo através do calcanhar - o que pode levar a uma postura inclinada para trás. Inclinar-se para trás é um dos principais contribuintes a quedas levando a lesões nos ligamentos do joelho.

Cardiovascular

Você também deve procurar aumentar sua aptidão cardiovascular antes de atingir as pistas, para ajudar seu corpo a lidar com toda a atividade extra. Você poderia usar um cross trainer, assistir a uma aula de spinning ou apenas começar a correr. O treinamento intervalado também o prepararia para as pistas, já que o esqui envolve explosões de atividade por um longo período de tempo.

Coisas para fazer na viagem

Aqueça-se adequadamente todos os dias e use roupas apropriadas para mantê-lo aquecido. Estudos mostraram que é mais provável que você se machuque em dias mais frios. Também é sensato tentar limitar sua ingestão de álcool, como Estudos têm mostrado o álcool aumenta o comportamento de risco e reduz a coordenação, aumentando a probabilidade de lesões em esquiadores. E se beber, lembre-se de que você ainda pode estar vulnerável na manhã seguinte.

Também é importante fazer pausas regulares durante o dia. Tire um dia de descanso e tenha certeza de dormir um pouco. Fadiga não é percebida como um fator de risco significativo entre os esquiadores ligado ao aumento do risco de lesões.

Capacetes também são obrigatórios. Lesão na cabeça é um risco significativo com qualquer esporte de neve e é a terceira lesão mais comum que ocorre em ambos os esquiadores e snowboarders - e as conseqüências podem mudar a vida.

Também é importante certificar-se de que todos os seus equipamentos estão se encaixando corretamente. Certifique-se de que suas ligações (que conectam a sua bota aos seus esquis) estejam definidas corretamente e sejam verificadas regularmente - e são apropriadas para o seu nível de proficiência. Pessoas com esquis ligados incorretamente são mais propensos a sofrer uma lesão no joelho, então este é um ponto que vale a pena lembrar.

Sim, você pode estar de férias e sim, esquiar é divertido, mas acidentes podem acontecer e acontecem rapidamente - então vale a pena gastar um pouco de tempo antes de preparar seu corpo para todos os movimentos diferentes que ele precisará fazer. Isso ajudará você a aproveitar o seu tempo nas pistas, sentir-se menos cansado e voltar para casa sem ferimentos.A Conversação

Sobre o autor

Paul Millington, professor de fisioterapia, Universidade de Bradford; Colin Ayre, professor de fisioterapia, Universidade de Bradforde Jamie Moseley, professor de reabilitação esportiva, Universidade de Bradford

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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