Qual é a melhor fonte de proteína para construir músculos?

Qual é a melhor fonte de proteína para construir músculos?
Crédito da foto: Fredrik Winberg, estalido

Do culturistas veganos tem a vantagem? Um estudo recente Foi relatado como mostrando proteína baseada em plantas foi mais eficaz para a construção muscular do que a partir de animais.

O maior impacto ambiental de comer uma dieta rica em carne e produtos lácteos também poderia fornecer uma razão para os entusiastas do ginásio mudarem para uma dieta baseada em vegetais. De fato, a maioria dos proteína comido em todo o mundo (58%) na verdade vem de fontes vegetais, como soja, cereais, leguminosas e batatas, sendo o restante proveniente de carne, peixe, laticínios e ovos (embora essas proporções sejam revertidas na Europa e nos EUA).

Infelizmente - como muitas vezes é o caso no campo da nutrição - as manchetes que retrataram a nova pesquisa dessa forma não apenas tiraram as conclusões do contexto, mas também foram imprecisas e enganosas. Então, as proteínas vegetais são realmente melhores na construção muscular?

O estudo, publicado no American Journal of Clinical Nutrition, analisou como o consumo de seis grupos alimentares diferentes, baseados em plantas e animais, relacionou-se com a massa muscular em torno de 3,000, principalmente voluntários de meia-idade. Os grupos foram organizados com base na fonte de proteína preferida dos voluntários e foram classificados como carne vermelha, frango, peixe, leite com baixo teor de gordura, fast foods e laticínios integrais e frutas ou vegetais.

Esta excelente pesquisa revelou duas descobertas principais. Primeiro e consistente com pesquisas anteriores, o estudo mostrou que as pessoas que comiam mais proteínas tinham maior probabilidade de ter a maior quantidade de massa muscular. Em segundo lugar, não havia relação entre a quantidade de massa muscular que os voluntários tinham e sua fonte protéica mais comumente consumida. Então, em contraste com as manchetes sensacionalistas, este estudo (como os outros) não apóia a alegação de que a proteína vegetal é “melhor” que a proteína animal para a construção muscular.

Contexto necessário

Como qualquer outra pesquisa confiável, essas descobertas do estudo devem ser colocadas em contexto. Por isso, pode não ser apropriado aplicar essas descobertas sobre pessoas de meia-idade a outros grupos, como idosos e jovens frequentadores de academias.

Cerca de 80% destes voluntários de meia-idade cumpriram ou excederam ingestão diária total de proteínas recomendada. Comer muita proteína significa que o potencial de diferentes fontes para ter efeitos diferentes teria sido menos importante para a massa muscular geral.

Por outro lado, as pessoas mais velhas correm um risco maior de não obter proteína suficiente porque tendem a ingerir menos alimentos em geral. Então, selecionar a melhor fonte de proteína para a construção muscular provavelmente se tornará mais importante à medida que envelhecemos e nos esforçamos para alcançar os alvos proteicos.


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Apesar dessas limitações, há algumas evidências que apoiam a ideia de que as proteínas animais são mais eficazes para a construção muscular do que as proteínas vegetais. Estudos que compararam fontes de proteína animal para fontes de plantas numa base grama-por-grama geralmente demonstram que as fontes de proteína animal promovem uma maior resposta de fortalecimento muscular.

Estudos em idosos tem também mostrado Para ativar o desenvolvimento muscular, você precisa de uma quantidade menor de proteína animal, como o soro do que uma proteína vegetal, como a soja. Como tal, podemos ver as proteínas animais como mais “eficientes” em sugerir uma resposta de fortalecimento muscular do que as proteínas vegetais.

Em jovens treinados com cerca de 85kg de massa corporal, nosso próprio estudo e outros mostraram que 20 gramas de proteína de soro são suficientes para maximizar a síntese de proteína muscular, embora isso possa ser mais perto de gramas 40 depois de certos tipos de exercício. Com base no que sabemos sobre a eficiência da proteína vegetal, podemos presumir que você precisaria de mais para obter o mesmo efeito (em jovens adultos entusiastas de ginástica). Portanto, essas descobertas de estudos controlados de laboratório sugerem que as proteínas animais são melhores para a construção muscular do que as proteínas vegetais.

Proteína de alta qualidade

A razão pela qual as proteínas animais são geralmente consideradas de “maior qualidade” quando se trata de construir músculos é o tipo de aminoácidos que elas contêm. Os aminoácidos, em particular um chamado leucina, são considerados essenciais para impulsionando a síntese de proteína muscular. Em geral, as proteínas animais têm uma proporção maior (9% -13%) de leucina que as proteínas vegetais (6% -8%). Além disso, proteínas baseadas em animais geralmente contêm todos os nove aminoácidos essenciais, enquanto a maioria das proteínas baseadas em plantas é faltando um ou mais desses aminoácidos.

Existem exceções como a proteína do milho, que possui um teor de leucina 12%, e quinoa, que tem um complemento completo de todos os aminoácidos essenciais. Assim, pode ser que certas proteínas vegetais sejam tão eficazes quanto as chamadas proteínas animais de “maior qualidade”.

Podemos potencialmente aumentar a “qualidade” de uma proteína baseada em plantas fortificando-os com leucina extra, combinando diferentes fontes para garantir que a comida tem todos os aminoácidos essenciais, ou simplesmente aumentando a quantidade recomendada de uma fonte de proteína vegetal. Como uma nota de cautela, a última opção pode exigir tanto quanto 60 gramas de certas proteínas vegetais (por exemplo, sete batatas grandes) - uma dose que algumas pessoas podem ter dificuldade em consumir.

A ConversaçãoA busca continua por uma fonte de proteína mais sustentável e ecologicamente correta que pode oferecer um potencial similar de construção muscular às proteínas animais. Mas com base nas evidências disponíveis atualmente, os fisiculturistas vegan terão que prestar atenção especial às suas dietas para alcançar os mesmos resultados.

Sobre os Autores

Oliver Witard, professor sênior em Ciências da Saúde e do Exercício, Universidade de Stirling; Kevin Tipton, professor de Ciências do Esporte, Saúde e Exercício, Universidade de Stirlinge Lee Hamilton, professor de Ciências do Esporte, Saúde e Exercício, Universidade de Stirling

Este artigo foi originalmente publicado em A Conversação. Leia o artigo original.

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