Como sair do sofá e no exercício

Começar um regime de exercícios a partir do zero pode ser assustador. Krissa Corbett Kavouras / Flickr, CC BY-SAComeçar um regime de exercícios a partir do zero pode ser assustador. Krissa Corbett Kavouras / Flickr, CC BY-SA

Diretrizes atuais sugerir que os adultos devem acumular pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada a cada semana. Contudo, 60% de nós deixar de atender a essa recomendação e um em cada seis não está fazendo nenhum exercício regular.

Se isso soa como você, não se desespere. Estudos mostrar que qualquer quantidade de atividade física é melhor que nenhuma. Portanto, há uma forte razão para sair do sofá, mesmo que os minutos 150 pareçam impossíveis.

Se você deseja ser mais ativo, mas não sabe ao certo por onde começar, aqui estão algumas dicas e ideias para ajudá-lo a seguir em direção a um estilo de vida ativo.

Andar a falar

Se você não está fazendo nenhum exercício, uma das melhores maneiras de começar é caminhar. Andando foi descrito como a coisa mais próxima de um exercício perfeito, pois não custa nada, pode ser feito em quase qualquer lugar e é adequado para pessoas de todos os níveis de aptidão e habilidade. Além disso, estudos mostraram que caminhar a passos rápidos (em torno de 5-8km / h) pode resultar em melhor fitness e pressão arterial, perda de peso modesta, menor risco de doença cardíaca e reduções nos sintomas depressivos.

Uma série de excelentes programas e recursos visam promover a caminhada. Como ponto de partida, confira as evidências Etapas 10,000 programa e as ótimas informações de locomoção fornecidas pelo Fundação do coração australiano. Para maior motivação e apoio, você pode até se inscrever para participar de um grupo de caminhada da Fundação do Coração perto de você.

Depois de construir a sua forma física ao caminhar, considere dar Parkrun uma tentativa. É uma corrida divertida de 5km cronometrada, mas você pode misturar períodos de corrida e caminhada do jeito que quiser. Eles são livres para participar e são realizados semanalmente em sites de todo o país. A comunidade parkrun recebe pessoas de todas as idades e níveis de aptidão, por isso, não se preocupe se você estiver fora do lugar.

Faça o exercício mais agradável

Está tudo bem para começar a se exercitar, mas o desafio real é muitas vezes ficar com ele. Tu es muito mais provável para manter o seu hábito de exercício, se você encontrar algo que você goste. Felizmente, existem alguns truques simples para tornar os exercícios mais divertidos.


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Primeiro, encontre um amigo. Ao se encontrar com um amigo, suas sessões de exercícios também são uma oportunidade de socialização. E os amigos podem ser uma distração útil da dificuldade da atividade ou qualquer embaraço que você possa se sentir exercitando em público.

Se você está lutando para encontrar um amigo, amigos peludos são tão bons! Os donos de cachorros são (em média) mais ativo do que aqueles sem companheiros caninos.

Em segundo lugar, ouça música. Se você preferir se exercitar sozinho, a música é outra ótima maneira de distraí-lo dos sentimentos de esforço, levando a maior prazer. Além disso, a seleção de músicas com um andamento rápido pode torná-lo trabalhe mais do que você poderia ter feito.

Finalmente, exercite-se ao ar livre. Exercer-se ao ar livre, em especial ambientes naturais e espaços verdes, pode dar-lhe uma sensação de vitalidade que os ambientes interiores simplesmente não combina. Num estudo recente, as mulheres que andam ao ar livre relataram maior prazer e intenções mais fortes de continuar andando no futuro em comparação com as que andam em ambientes fechados.

Planeje para ter sucesso

A preparação e o planejamento são críticos ao tentar implementar um novo hábito. Isto é certamente verdade para o exercício.

Embora muitas pessoas acreditem que precisam esperar pela motivação para chegar antes do exercício, a realidade é que os praticantes de sucesso planejam os momentos em que sua motivação pode diminuir. A pesquisa mostrou consistentemente que aqueles que planejam suas sessões de exercícios (conhecidos como planejamento de ação) são muito mais provável para fazê-las.

Planejar as barreiras ao exercício que inevitavelmente surgem como parte da vida cotidiana (conhecido como planejamento de enfrentamento) é também importante para ajudar você a manter o exercício a longo prazo. Você pode encontrar um modelo de planejamento gratuito e algumas informações adicionais aqui.

Além do planejamento, é útil monitorar seu progresso ao longo do tempo para ver se você atingiu as metas de exercício que você definiu. Existem alguns ótimos aplicativos que podem ajudá-lo com o automonitoramento, como o Modo de vida rastreador de hábito. Confira alguns outros aplicativos de vida saudável mais bem cotados aqui.

Vá com força então ir para casa

A barreira mais comumente citada para o exercício entre adultos é falta de tempo. Para os pais de crianças pequenas ou profissionais ocupados, encontrar um minuto 150 por semana pode parecer um sonho. Mas, nova pesquisa emocionante sobre os efeitos da treinamento de intervalo de alta intensidade está mostrando que "explosões" curtas e altamente vigorosas de exercícios, seguidas por breves períodos de descanso, podem proporcionar, em uma fração do tempo, os mesmos benefícios para a saúde que os maiores volumes de treinamento.

De acordo com a um estudo, melhorias em importantes marcadores de saúde foram alcançadas com apenas três minutos de exercício por semana! O treinamento intervalado de alta intensidade pode não ser para todos, mas se você puder lidar com os esforços de “all out”, esse modo de treinamento pode ser uma ótima maneira de ser ativo se você tiver pouco tempo.

Começar um novo hábito de exercício pode ser um verdadeiro desafio, mas o Benefícios valem bem a pena. Apenas lembre-se, fitness é uma jornada e não um destino… então tente aproveitar.

Sobre o autor

smith jordanJordan Smith, professor de educação física da Universidade de Newcastle. O foco principal de sua pesquisa é a promoção de atividade física e condicionamento físico em populações jovens e adultas, com ênfase particular na promoção de treinamento de resistência para a saúde.

Este artigo foi originalmente publicado em A Conversação. Leia o artigo original.

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