Um corpo crescente de conselhos sugere que fazer pequenas quantidades de exercícios moderados pode fazer uma diferença significativa na sua saúde. Pesquisa acadêmica está sendo transformado em manchetes como: "Passar dois minutos de uma hora a pé, em vez de estar pode ajudá-lo a viver mais tempo" e “Não se incomoda em se exercitar? Apenas ande". Mas quão forte é a evidência para a promoção de curtos períodos acumulados de exercícios e ela pode substituir uma atividade mais longa ou mais extenuante?
Quando falamos em realizar esse tipo de exercício, o que realmente queremos dizer é tentar reduzir a quantidade de tempo gasto sendo sedentário. Há sim uma forte evidência de correlação mostrando que uma grande quantidade de tempo gasto sentado aumenta o risco de várias doenças - e, conseqüentemente, morte precoce. E o excesso de risco parece estar presente mesmo se você estiver se exercitando regularmente.
Demasiado sentado é distinto de muito pouco exercício
A implicação proposta desses estudos é que sentar demais é diferente de exercício muito pequeno. Rompendo a sessão prolongada com períodos curtos de exercício pode ser suficiente para reduzir o risco de doença, mas esse tipo de evidência nunca pode provar definitivamente que uma causa necessariamente a outra.
Não há ainda nenhuma pesquisa mostrando que uma intervenção que interrompa regularmente a sessão prolongada com breves períodos (dois a três minutos por hora) de atividade física leve a moderada reduzirá o risco de doença (ou morte prematura) a longo prazo . E certamente ainda não podemos dizer que esse tipo de intervenção compensaria a falta crônica de exercícios estruturados.
O que temos é um número de estudos de intervenção mais curtos (de um a sete dias) que mostram que interromper a sessão prolongada pode ajudar a gerenciar vários fatores de risco conhecidos como importantes para a prevenção de doenças. O achado mais consistente é que romper a sessão prolongada leva a uma redução nas concentrações de glicose e insulina no sangue em resposta a uma refeição. Um estudo também relataram melhorias na regulação da pressão arterial. períodos importante, curtos de pé Não apareça ser suficiente - em vez disso, os períodos curtos acumulados de atividade física são de importância fundamental.
Talvez a mais forte evidência vem de estudos que substituíram atividade física leve a moderada com o tempo sedentário. Por exemplo, um estudo examinaram o efeito de reduzir o número médio de passos a partir de um dia para 10,000 1,500 um dia em um grupo de homens saudáveis. Depois de apenas duas semanas havia grandes reduções de aptidão aeróbia e tecido muscular, aumento da gordura corporal e aumento das concentrações de glicose no sangue e insulina.
Efeitos de muito curta séries de exercícios de alta intensidade
Nos últimos anos, muitos estudos Olhei para os efeitos de ataques muito curtos de exercícios de alta intensidade, também conhecidos como treinamento intervalado de alta intensidade (HIT). A pesquisa mostrou que o HIT pode fornecer os mesmos - se não superiores - benefícios à saúde em comparação com os programas convencionais de exercícios aeróbicos de alto volume, mas em uma fração do tempo. O principal impulsionador para a promoção da HIT é a constatação de que a falta de tempo é uma grande barreira para o exercício da participação.
Qual é a advertência? Bem, a maioria dos protocolos HIT são extremamente intensa e que é susceptível de colocar as pessoas fora. Devido aos períodos de descanso do compromisso total de tempo também tende a ser entre 20-30 minutos / sessão, o que não é realmente diferente de diretrizes atuais no exercício moderado.
Mas pode haver uma solução. Mais estudos recentes mostraram que protocolos HIT muito mais curtos (por exemplo, duas rajadas de 20 segundos dentro de uma sessão de 10 minutos) ainda podem fornecer importantes benefícios para a saúde. Um estudo observaram aumentos semelhantes na aptidão cardiovascular após três sessões semanais de quatro sprints de quatro minutos ou um único sprint de quatro minutos a 90% da frequência cardíaca máxima. Talvez, em alguns casos, mais dor não seja igual a mais ganho.
Tem muitas formas de atividade física que pode ser importante para a saúde. Onde você deve fazer suas apostas? A conclusão mais simples é que precisamos nos movimentar mais e nos mover com maior frequência - e tentar fazer uma atividade estruturada de maior intensidade (insira o que é mais agradável / gerenciável aqui) em três ou mais dias da semana. Como convencemos mais pessoas a fazer isso é mais difícil de responder.
Este artigo foi originalmente publicado em A Conversação
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Sobre o autor
Richard Metcalfe é professor de exercício e saúde na Universidade de Ulster. Sua pesquisa enfoca os benefícios para a saúde do treinamento intervalado de alta intensidade, com um foco particular no metabolismo de carboidratos e no controle glicêmico.
