Se você descobriu que a depressão veio junto com a menopausa, você tem muita companhia. Estimativas sobre o número de mulheres que relatam sentirem-se deprimidas nos anos da menopausa variam de 11 a 33 por cento, mas os números podem ser ainda maiores. Muitas mulheres podem não relatar sua depressão ou procurar ajuda para isso, mas em vez disso tentam resistir. Eles podem se sentir envergonhados ou até mesmo envergonhados por estarem deprimidos, achando que não têm problemas sérios na vida ou crises que mereçam depressão e que, portanto, não têm o direito de sentir o que sentem. Eles podem repreender ou criticar a si mesmos enquanto ocultam sua tristeza vaga e geral.

Outras mulheres podem gradualmente se resignar a sentir-se fracas ou indiferentes, mas você não precisa se adaptar a um estado de tédio.

Os hormônios influenciam fortemente esses sentimentos durante a depressão. Mas pode ser difícil determinar quanto do blues se deve ao declínio do estrogênio e aos baixos níveis de serotonina, e quanto aos resultados das mudanças de vida que tendem a ocorrer rapidamente durante a menopausa.

Você pode lidar

Há muita bobagem por aí sugerindo que nós, pobres velhas menopausadas, não conseguimos lidar com a perda de nossa juventude e fertilidade ou com nossos filhos saindo de casa - não acredite nisso por um minuto. Você não chegou tão longe na vida sem ser capaz de lidar com o que a vida colocou na sua frente, e essa habilidade não desaparece durante a menopausa.

Lembre-se de que a tristeza é uma resposta normal a algumas das coisas que enfrentamos na menopausa. Nossos papéis como filhas e mães podem mudar profundamente. Às vezes as mulheres na meia-idade se tornam mães para as mães, devido à fragilidade, demência ou solidão após a morte de seus pais. Esta posição revisada na família pode contribuir para tristeza, fadiga e ansiedade. Se esta fase de sua vida incluir novas responsabilidades para sua mãe ou outros parentes mais velhos, o cuidado e o apoio que você fornecer a si mesmo aumentarão enormemente sua capacidade de ajudá-los.

E a meia-idade é o período em que muitas mulheres perdem suas mães. Seja a relação ideal ou repleta de problemas, a perda é uma mudança de vida.

Se você é mãe, as mudanças que acompanham a menopausa freqüentemente coincidem - e, em alguns casos, colidem - com uma transformação no relacionamento com seus filhos. Talvez seus filhos sejam adolescentes, por isso há dias em que a irritabilidade menopáusica e o mau humor dos adolescentes formam uma mistura particularmente inflamável no lar. Se seus filhos são mais velhos, você pode ter uma mistura de melancolia e prazer ao vê-los sair por conta própria para o mundo. Ou você pode se sentir sobrecarregado por crianças que são um pouco mais lentas do que você gostaria de deixar o ninho, ou que continuam a confiar em você financeiramente quando você quer que elas paguem seu próprio caminho agora.

Lembre-se de que você ainda tem a capacidade de se adaptar às mudanças da vida, assim como você fez no passado. Você já fez isso antes e pode fazer de novo. Ser triste não significa que você não está sendo corajoso ou que você não pode lidar com a vida - você pode. Pense cuidadosamente até que ponto a tristeza ou depressão está interferindo em sua vida e, em seguida, tente essas estratégias para lidar com isso.

Não fique triste sozinho

Este conselho significa coisas diferentes para mulheres diferentes, dependendo da sua personalidade. Mulheres que se confortam em oração ou em outra prática espiritual muitas vezes encontram consolo em pedir a presença de Deus em sua luta, com uma oração que pode ser tão simples quanto “Deus, por favor, esteja comigo em minha tristeza, preocupação, medo ou raiva. Outras mulheres se beneficiam de resolver pegar o telefone quando a depressão ameaça obter o melhor deles. Chame alguém de quem você sente saudade, com quem você não falou há algum tempo, e acompanhe. Entre em contato com um amigo cuja companhia você goste. Faça um plano para fazer algo que torne impossível sentir-se triste enquanto você está fazendo isso e isso lhe dá algo divertido para se antecipar - assistir a um filme ou peça engraçada, assistir a uma noite de stand-up comedy, assistir a um concerto juntos ou escolha um belo lugar para encontrar uma caminhada.

Decida o que deixar de ir

É muito poderoso decidir limitar nosso sofrimento sobre as coisas que não podemos mudar. Quais são essas coisas em sua vida? Anotá-las. Olhe sobre a lista e rasgue-a em bits, se quiser. Em seguida, escolha qualquer ritual que você prefira para simbolizar o abandono dessas fontes de tristeza ou estresse.

Toda vez que você encontrar sua mente voltando para essas causas de estresse ou tristeza, lembre-se dizendo em voz alta: "Queimei aquilo" ou "Enterrei isso". Visualize-o como acabado, feito, sem mais poder sobre sua vida. . Você está no comando.

Obter um movimento em

Faça um estoque de seus relacionamentos pessoais e profissionais. Que apóiam sua felicidade e que a impede? Decidir seguir em frente ou limitar sua interação com pessoas que não trazem nada positivo para sua vida não precisa envolver confronto ou acrimônia - significa que você faz a escolha de enfatizar as pessoas e as coisas que impulsionam seus espíritos e fazem você se sentir Boa. Anote os nomes das pessoas que são bem-vindas em sua vida.

Work It Out

Reflita sobre seu trabalho e seu papel na sua satisfação ou, inversamente, no seu estresse ou depressão. Muitos de nós podem não ter a opção de deixar um emprego agora, mas podemos remodelar o trabalho que estamos fazendo. Faça uma aula para aumentar seu conhecimento e converse com seu supervisor sobre como ajustar sua função. Se você está atualmente enfrentando o estresse de procurar trabalho, procure o voluntariado para uma organização que pode se beneficiar de suas habilidades profissionais.

Triste Tristeza e Medo

Aceitar um sentimento não significa que você esteja preso a ele. Mas pode haver momentos em que o antídoto para o estresse ou o desânimo é dizer a si mesmo que você vai viver com ele por um período específico de tempo. Você decide quanto tempo isso vai durar - a próxima hora, tarde ou dia - e então você pode separá-lo como algo que não pode ser consertado ou como algo que você enfrentará novamente quando estiver pronto.

Conte suas bênçãos, diminua seus fardos

Muitas mulheres acham que afirmam fazer uma nota diária de três coisas pelas quais são gratas por aquele dia. Mantenha um caderno ao lado da sua cama apenas para esse propósito. Fazendo isso todas as noites e folheando este caderno em momentos em que a vida parece triste pode aumentar o seu otimismo, o que afeta positivamente a sua saúde. A pesquisa mostra que tomar o tempo para se colocar em um estado de gratidão reduz os níveis de estresse e pode aumentar a função imunológica.

Estenda a mão para ajudar alguém e ajude-se

Às vezes, a melhor maneira de sacudir uma nuvem persistente de infelicidade é dar uma ajuda a outra pessoa. Em sua vizinhança, entre seus colegas, ou em seu círculo de amigos, há sempre um número de pessoas cujo dia você pode iluminar imensamente, seja um pai solteiro lutando para fazer tudo, alguém que simplesmente precisa de um amigo, um vizinho passando por tratamento de câncer, ou um amigo que recentemente perdeu um membro da família. Você verá que voltar seu foco para alguém que precisa de ajuda irá trocar seus sentimentos de tristeza ou ansiedade por uma sensação de satisfação por ter feito a diferença.

Respirar

Muitas mulheres na menopausa descrevem uma perturbadora mudança de humor que parece surgir sem aviso prévio, no carro, na mesa ou acordado à noite - uma súbita onda de ansiedade ou desespero, muitas vezes acompanhada de um batimento cardíaco acelerado ou suado, leve. sensação de cabeça. Esse é um ótimo momento para fazer um exercício de respiração.

Você pode fazer este simples exercício de respiração a qualquer hora, em qualquer lugar, para diminuir a freqüência cardíaca e aprofundar a respiração até que a sensação desconfortável se levante. Inspire profundamente e, ao fazê-lo, diga ou pense: “Respire em paz”, “Respire em relaxamento” ou “Respire em serenidade”. Respire lentamente pelas narinas, contando até quatro, e então lentamente expire por uma contagem de quatro. Ao expirar, diga ou pense: “Expire o nervosismo” ou “Expire a escuridão” ou “Expire a preocupação”. Imagine a ansiedade ou o descontentamento deixando seu corpo a cada longa e lenta expiração, substituída pela paz. e acalme-se a cada inspiração.

Há uma certa ironia no fato de que o National Center for Telehealth & Technology, uma divisão do Departamento de Defesa dos Estados Unidos, tem um aplicativo para smartphone para guiá-lo na respiração relaxante. Você pode encontrar em www.t2health.org/apps/breathe2relax. É eficaz e você pode personalizá-lo para se adequar ao seu ritmo.

Pedir ajuda

Entregar alguns de seus deveres pode fazer a diferença entre sentir-se esgotado e estressado, e ter um momento para si mesmo. Decida o que você precisa e torne suas solicitações diretas e específicas. Não é vago: "Não sei o que comer no jantar", "A casa está uma bagunça". Troque-os por pedidos claros de ajuda: "Por favor, leve para casa comida ou pare no mercado para comprar leite?" por favor (preencha o que você precisa aqui - aspirar, dobrar a roupa, trocar os lençóis, pegar a sala de estar, fazer metade dessa pilha de faturas)? ”

Você verá que pedir ajuda não é tão difícil depois de ter feito isso algumas vezes, e quando você deixa sua família, amigos ou colegas saberem o quanto você aprecia a ajuda deles, você também lhes dá um presente.

Alterar o local

Saia para levantar o seu espírito. Em vez de um café ou almoço, faça uma data de caminhada e escolha um novo local, um parque diferente, lago, praia ou trilha onde você possa caminhar e conversar. Vá para fora e reabasteça seu poço enquanto ouve o canto dos pássaros, sente o sol se derramar, ouve o vento sussurrar ou a chuva cair se você gosta, e respirar o cheiro da água ou das flores.

Confie em sua sabedoria

Mas nem todas as mudanças de humor na meia-idade precisam nos inquietar. Também podemos sentir-nos gratos pelo fato de que a incerteza e a insegurança que sentimos como mulheres mais jovens agora dão lugar a um modo mais reflexivo e perspicaz de considerar o mundo e uma certa sagacidade em nos vermos. Nossa sabedoria - alguns ganhos com dificuldade, alguns suavemente e lentamente adquiridos ao longo do tempo - pode ser confiável para nos servir bem quando experimentamos a menopausa.

© 2013 por Stephanie Bender e Treacy Colbert. Todos os direitos reservados.
Reproduzido com permissão do editor, Conari Press,
uma marca da roda vermelha / Weiser, LLC. www.redwheelweiser.com.

Este artigo foi adaptado com permissão do livro:

Termine a sua infelicidade na menopausa: o plano de autocuidado do Dia 10
por Stephanie Bender e Treacy Colbert.

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Sobre os autores

Stephanie Bender é a fundadora da Full Circle Women's Health, uma clínica de saúde feminina em Boulder, Colorado. Ela conduziu pesquisas pioneiras sobre a saúde hormonal das mulheres e é uma palestrante reconhecida nacionalmente sobre questões de saúde da mulher. Ela é o autor do poder da perimenopausa. (Foto pela fotografia da terra verde)

Treacy Colbert é um escritor médico que escreveu para a saúde, consultor clínico, acesso à saúde da mulher, revista internacional de medicina integrativa e nutrição em cuidados complementares. Ela também escreve um blog, "O Lado Verde da Relva", que lida com todos os tipos de coisas, incluindo casamento, morte e 3-in-1 Oil.

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