Manter-se saudável durante a menopausa

Manter-se saudável

Uma boa nutrição e exercício físico regular são pensados ​​para melhorar a saúde geral. Alguns médicos acham esses fatores também podem afetar a menopausa. Embora estas áreas não têm sido bem estudado em mulheres, a evidência anedótica é fortemente a favor de comer bem e exercício para ajudar menores riscos para doenças cardiovasculares e osteoporose.

Não há consenso na comunidade médica sobre os riscos e benefícios associados à terapia hormonal. Não há acordo sobre alterações hormonais normais associadas ao envelhecimento.

Nutrição

Enquanto todos concordam que uma dieta bem balanceada é importante para uma boa saúde, ainda há muito a ser aprendido sobre o que é "equilibrado". Sabemos que a variedade na dieta ajuda a garantir uma melhor mistura de nutrientes essenciais.

Os requisitos nutricionais variam de pessoa para pessoa e mudam com a idade. Uma mulher na pré-menopausa saudável deve ter cerca de 1,000 mgs de cálcio por dia. A 1994 Consensus Conference no National Institutes of Health recomendou que as mulheres após a menopausa consumam 1,500 mgs por dia se não estiverem a utilizar reposição hormonal ou 1,000 mgs por dia em conjunto com reposição hormonal. Alimentos ricos em cálcio incluem leite, iogurte, queijo e outros produtos lácteos; ostras, sardinhas e salmão enlatado com ossos; e vegetais folhosos verde-escuros como espinafre e brócolis. Nos comprimidos de cálcio, o carbonato de cálcio é mais facilmente absorvido pelo organismo. Se você é intolerante à lactose, o leite acidófilo é mais digerível. A vitamina D também é muito importante para a absorção de cálcio e a formação óssea. Um estudo 1992 mostrou que mulheres com osteoporose pós-menopáusica que tomaram vitamina D durante os anos 3 reduziram significativamente a ocorrência de novas fracturas da coluna vertebral. No entanto, a questão ainda é controversa. Altas doses de vitamina D podem causar pedras nos rins, constipação ou dor abdominal, particularmente em mulheres com problemas renais existentes. Outras diretrizes nutricionais do Conselho Nacional de Pesquisa incluem:

  1. Escolha alimentos com baixo teor de gordura, gordura saturada e colesterol. Gorduras contêm mais calorias (9 calorias por grama) do que carboidratos ou proteínas (cada um tem apenas 4 calorias por grama). A ingestão de gordura deve ser inferior a 30 por cento das calorias diárias.
  2. Coma frutas, legumes e cereais integrais, especialmente aqueles ricos em vitamina C e caroteno. Estes incluem laranjas, toranja, cenoura, abóbora, tomate, brócolis, couve-flor e vegetais de folhas verdes. Estes alimentos são boas fontes de vitaminas e minerais e as principais fontes de fibra dietética. A fibra ajuda a manter a mobilidade intestinal e pode reduzir o risco de câncer de cólon. Os jovens e os idosos são encorajados a consumir 20 para 30 gramas de fibra por dia.
  3. Coma muito pouco de alimentos defumados e defumados, como salsichas, peixe defumado e presunto, bacon, mortadela e cachorro-quente. A hipertensão arterial, que pode se tornar mais grave com a ingestão excessiva de sal, é mais um risco à medida que você envelhece.
  4. Evite alimentos e bebidas que contenham açúcar processado. O açúcar contém calorias vazias que podem substituir alimentos nutritivos e podem adicionar excesso de peso corporal.

Para pessoas que não podem comer uma dieta adequada, suplementos podem ser necessários. Um nutricionista deve adaptá-las para atender às suas necessidades nutricionais individuais. Usar suplementos sem supervisão pode ser arriscado, pois grandes doses de algumas vitaminas podem ter sérios efeitos colaterais. Vitaminas A e D em grandes doses podem ser particularmente perigosas.

À medida que você envelhece, seu corpo requer menos energia por causa de um declínio na atividade física e uma perda de massa corporal magra. Aumentar seu nível de atividade aumentará sua necessidade de energia e ajudará a evitar o ganho de peso. O ganho de peso ocorre frequentemente em mulheres na menopausa, possivelmente devido, em parte, ao declínio do estrogênio. Em estudos com animais, os cientistas descobriram que o estrogênio é importante na regulação do ganho de peso. Animais com seus ovários removidos cirurgicamente ganharam peso, mesmo se eles foram alimentados com a mesma dieta que os animais com ovários intactos. Eles também descobriram que a progesterona neutraliza o efeito do estrogênio. Quanto mais altos os níveis de progesterona, mais os animais se alimentam.

Exercício

O exercício é extremamente importante ao longo da vida de uma mulher e particularmente à medida que ela envelhece. O exercício regular beneficia o coração e os ossos, ajuda a regular o peso e contribui para uma sensação de bem-estar geral e melhoria do humor. Se você é fisicamente inativo, é muito mais propenso a doenças coronarianas, obesidade, hipertensão, diabetes e osteoporose. Mulheres sedentárias também podem sofrer mais com dor nas costas crônica, rigidez, insônia e irregularidade. Eles geralmente têm má circulação, músculos fracos, falta de ar e perda de massa óssea. Depressão também pode ser um problema. Mulheres que regularmente andam, correm, nadam, andam de bicicleta, dançam ou realizam alguma outra atividade aeróbica podem mais facilmente contornar esses problemas e também alcançar níveis mais altos de colesterol HDL. Estudos mostram que mulheres que realizam atividade aeróbica ou treinamento de força muscular reduzem a mortalidade por DCV e câncer.

Assim como os músculos, os ossos aderem à regra de "use ou perca"; eles diminuem em tamanho e força com o desuso. Sabe-se há mais de 100 anos que o exercício de sustentação de peso (caminhada, corrida) ajudará a aumentar a massa óssea. Exercício estimula as células responsáveis ​​pela geração de novo osso para trabalhar horas extras. Nos últimos anos 20, estudos mostraram que o tecido ósseo perdido por falta de uso pode ser reconstruído com atividade de suporte de peso. Estudos com atletas mostram que eles têm maior massa óssea em comparação com os não atletas nos locais relacionados ao esporte. Em mulheres na pós-menopausa, o exercício moderado preserva a massa óssea na coluna, ajudando a reduzir o risco de fraturas.

O exercício também é pensado para ter um efeito positivo no humor. Durante o exercício, os hormônios chamados endorfinas são liberados no cérebro. Eles são "bons" hormônios envolvidos na resposta positiva do corpo ao estresse. O efeito de aumento do humor pode durar várias horas, de acordo com alguns endocrinologistas. Consulte o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios rigorosos. Ele ajudará você a decidir quais tipos de exercícios são melhores para você. Um programa de exercícios deve começar devagar e criar atividades mais extenuantes. As mulheres que já têm osteoporose da coluna devem ter cuidado com o exercício que sacode ou põe peso nas costas, pois pode causar uma fratura.


Reimpresso do Archives of US National Institutes of Health, Instituto Nacional sobre Envelhecimento


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