Na ausência de grandes problemas de saúde, treinamento de força regular leva para os músculos visivelmente mais fortes em apenas seis a oito semanas, não importa qual seja sua idade. Um estudo do treinamento de força em homens mais velhos descobriram que os participantes dobrou a força de seus quadríceps após apenas três meses. O músculo quadríceps, que corre ao longo da frente da coxa, é fundamental para subir e descer escadas e levantar de uma cadeira ou de toucador. Para manter (ou recuperar) um nível básico de independência, é crucial para manter esse músculo forte.
O treinamento de força, especialmente quando combinada com exercícios aeróbicos, é uma maneira infalível para controlar o peso corporal. Por quê? Porque o músculo queima calorias e gordura. Quanto mais músculo temos, mais calorias que queimamos. Mas deixou para os seus próprios dispositivos, o corpo perde cerca de meio quilo de músculo por ano, após 30 idade. Se nós não nos manter forte, ganhamos peso a cada ano que passa.
Um estudo recente de americanos mais velhos descobriram que sete em cada dez mulheres com mais de 70 idade são incapazes de levantar libras 10. Sim, isso mesmo. Sete em cada dez mulheres mais velhas não pode levantar até libras 10! E isso não é apenas um problema "feminino". Sete em cada vinte homens com idade acima de 70 são tão frágeis. Pense nas atividades diárias normais, que se tornam difícil, senão impossível, quando você não pode levantar libras 10 de peso: compras de supermercado, limpando, cuidando do jardim, lavar a roupa, carregando uma mala ou bolsa pesada, segurando uma criança, abrindo recipientes, entrar e sair de uma cadeira de banheira ou profunda, abrindo uma janela, movendo-se tachos e panelas, pôr a mesa, regar plantas, passeando com seu cachorro, remover a neve, a mudança da cama. A lista poderia continuar e continuar. O que acontece quando você não pode fazer essas atividades por si mesmo? Você depende de outros para fazê-las para você. E, em alguns casos, você perde os prazeres e os benefícios dessas atividades completamente.
Todos nós queremos permanecer como ativo e independente quanto possível pelo maior tempo possível. Todos nós queremos manter uma elevada qualidade de vida à medida que envelhecemos. A questão é, podemos fazê-lo, e se sim, como?
Dorothy é uma 75 anos, professora aposentada, que mantém uma vida social ativa. Ela é muito envolvida em sua igreja e gosta de viajar, de ter tomado dois longs viagens à África nos últimos anos. Exceto por uma substituição da anca recente, Dorothy não tem grandes problemas de saúde ou crônica. Ela visita regularmente asilos, aplaudindo os ocupantes com sua visão positiva e energia exuberante. O exercício aeróbico e treinamento de força são parte da rotina da semana de Dorothy.
Por que algumas pessoas, como Dorothy, manter uma boa saúde e um estilo de vida ativo bem na aposentadoria, enquanto muitos outros experimentam problemas de saúde e perda de independência?
Na última década, nós aprendemos que o envelhecimento saudável não é simplesmente uma questão de sorte ou boa genética. Provas científicas abundante tem mostrado que a manutenção da força muscular desempenha um papel importante na envelhecimento bem sucedido. Porque Dorothy opta por fazer o treinamento de força uma parte de sua rotina regular, ela gosta de um estilo de vida saudável e vibrante que a levou outro lado do mundo.
O QUE É TREINAMENTO DE FORÇA?
Mencione o treinamento de força e uma visão de corpos juvenis elevação barbells grandes vem à mente. Poucas pessoas associam o treinamento de força com adultos mais velhos. Mas com algumas pequenas modificações, ondas bíceps e perna extensões são tão apropriado para aqueles de nós em nossa década sexto, sétimo, ou mesmo oitavo e nono da vida. E os benefícios para a saúde são enormes. O conceito é simples: treinamento de força é qualquer atividade que move uma parte do corpo contra a resistência. A resistência pode ser isométrico (quando você contrai um músculo e mantê-lo por alguns segundos), ou pode envolver um peso pequeno, um objeto doméstico, ou um exercício banda (a banda 3 ou 4-pé elástico projetado para o exercício).
O treinamento de força não exige um ginásio ou participação em um clube de saúde. Ele não precisa envolver o equipamento caro ou pesado. Se sabemos que alguns princípios simples e aprender alguns exercícios básicos, podemos fazer treinamento de força em casa, no parque, ou com um grupo de amigos.
Por que treinar força?
Poucos adultos mais velhos exercício para ficar bem em um maiô. Para a maioria de nós, o treinamento de força é fundamental para manter nossa saúde e nossa independência. Os benefícios do treinamento de força são consideráveis - e esses benefícios tornam-se evidentes em um tempo muito curto.
1. Músculos maiores e mais fortes
Quando chegarmos a meia-idade, começamos a perder massa muscular. Nossos músculos, literalmente, começar a diminuir e enfraquecer. Este é um processo natural que os profissionais médicos chamam de sarcopenia. Uma vez que tocamos 70 idade, a nossa perda de massa muscular acelera. Podemos encontrá-lo difícil de subir e descer as escadas. Um saco de supermercado ou cesto de roupa pode tornar-se demasiado pesado. Podemos sentir vacilante ao caminhar pela sala.
Fraqueza, dificuldade com as atividades cotidianas, braços e pernas frágeis - estes não são os resultados inevitáveis de idade. Quando se trata de músculos do envelhecimento, um velho ditado se aplica: "Usá-lo ou perdê-lo."
Hilmer é um 65 anos, diretor de escola aposentado alta e treinador de basquete. Embora ele caminha por trinta minutos, três ou quatro vezes por semana, ele recentemente notou pequenas mudanças nas suas capacidades físicas. Subindo as escadas exige maior esforço. Uma hora de jardinagem deixa dolorido e rígido no dia seguinte. Tornou-se difícil levantar um saco de golfe. Ao seu lado físico, Hilmer discute suas preocupações com o seu médico. O médico recomenda Hilmer para andar regularmente, mas ele recomenda um programa de exercícios simples para fortalecer alguns músculos importantes.
Hilmer segue recomendação do médico dele. Depois de seis semanas, ele percebe que simples tarefas diárias, como levantar uma panela do forno e empurrando o cortador através do gramado, estão ficando mais fácil. Agora, como ele continua a exercícios de fortalecimento, duas vezes por semana, Hilmer está levantando seu saco de golfe tão facilmente como ele fez há quinze anos.
2. Ossos mais fortes
O treinamento de força é um dos passos mais importantes que podemos tomar para prevenir a osteoporose e subseqüentes fraturas. Osteoporose, ou perda de densidade óssea, é um importante problema de saúde para idosos, especialmente mulheres. Quando os ossos perdem densidade, tornam-se mais fraco, tornando-os mais suscetíveis a fraturas. Ossos quebrados não são apenas doloroso, que pode ser fatal também.
Durante a última década, a pesquisa mostrou que o treinamento de força regular pode ajudar a fortalecer os ossos e evitar esta doença potencialmente debilitante. E para aqueles de nós que já tem osteoporose, treinamento de força pode nos ajudar a manter ou reconstruir a massa óssea em nossa coluna, quadris e pulsos - as áreas mais suscetíveis a fraturas.
3. Melhor equilíbrio
À medida que envelhecemos, podemos começar a sentir-se instável ou sem equilíbrio, uma condição que pode levar a quedas e ferimentos graves. Para alguns de nós, caminhar, tomar banho, mesmo curvando-se para pegar um livro pode levar-nos a perder o nosso equilíbrio.
O equilíbrio é um processo complexo que envolve músculos, nervos, e do sistema vestibular (uma parte importante do ouvido interno). Problemas de equilíbrio são freqüentemente um sinal de fraqueza muscular - como nós exercitamos e reconstruir a nossa força muscular, o equilíbrio geralmente melhora. Melhor equilíbrio reduz as chances de cair e torna simples tarefas diárias, como caminhar e tomar banho, mais seguro.
4. Menos quedas
As quedas são um dos problemas mais graves e comuns médicas sofridas por idosos. Todos os anos, cerca de um terço das pessoas com mais experiência 65 uma queda. Quedas causam hematomas, fraturas e outros ferimentos. E, uma vez que sofreram uma queda, que muitas vezes desenvolvem um medo de cair que nos impede de participar de nossas atividades normais.
Músculos fortes diminuem nossas chances de cair. Se a queda ocorrer, músculos fortes ajudar a proteger os nossos ossos, tornando-nos menos propensos a experimentar uma fratura ou outro ferimento grave.
5. Tarefas diárias são mais fáceis
A maioria de nós trem da força porque queremos melhorar a nossa "força funcional." Força funcional é a quantidade de força que precisamos para realizar nossas tarefas diárias. Por exemplo, se a máquina de lavar está no porão, precisamos ser fortes o suficiente para levar uma carga de roupa subir e descer as escadas. Ao fazer compras, temos de ser fortes o suficiente para levar os mantimentos para a casa do carro.
Um estudo descobriu que pessoas entre 75 e anos 80 de idade, que levaram uma vida sedentária usado mais de metade da força muscular a sua apenas para tomar um duche. Este não é um sinal inevitável de idade - este é um sinal de fraqueza muscular. Treinamento de força regular irá prevenir ou reverter esta perda de massa muscular, dando-nos a força de que precisamos em nossas vidas diárias.
6. Mobilidade Melhorada
Atravessar a rua antes das mudanças de luz, subir as escadas até o apartamento no terceiro andar, caminhando para a caixa de correio sem ficar sem fôlego - quando as metas modestas como estes tornam-se difíceis, pondo em risco a nossa independência.
Através de treinamento de força, podemos melhorar a nossa velocidade de caminhada, bem como nossa capacidade de subir escadas. Na verdade, o treinamento de força permite que muitos de nós para continuar a viver em nossas casas muito tempo depois de os nossos colegas foram transferidos para instalações de vida assistida.
7. Maior nível de atividade
Para muitos de nós, a dizer: "Meu get-up-and-go, se levantou e foi" é um pouco familiar. Sentindo-se cansado e fraco, podemos nos limitar a atividades sedentárias, como assistir televisão ou ler no sofá. Mas quando começamos o treinamento de força, estamos surpresos ao descobrir que temos vontade de fazer mais. Nós redescobrir a nossa "get-up-and-go".
Em um estudo, um grupo de residentes do lar de idosos começaram regulares de treinamento de força sessões. Rapidamente comecei a me sentir mais forte e fazer mais. Na verdade, sua atividade física espontânea aumentou quase 30 por cento. Eles começaram a preferir andar sobre sentados, e movendo-se sobre o ser ainda.
8. Melhor controle de peso
Se seu objetivo é perder peso ou manter o seu valor, o treinamento de força pode ajudar de duas maneiras. Primeiro, seu corpo queima calorias e gordura durante o exercício. Segundo, quando os músculos são fortes e bem tonificado, aumenta o seu metabolismo, fazendo com que seu corpo a queimar mais calorias e gordura longo dia todo.
Você pode pensar do metabolismo como a forma como seu corpo queima de combustível (gordura e calorias) durante o dia. Você queima de combustível sempre que você se move, mas também quando está em repouso. (Imagine um motor de carro em marcha lenta -. Mesmo quando não está em movimento, precisa de combustível para manter funcionando) Como seus músculos se tornam mais fortes, seu corpo deve queimar mais combustível. Mesmo se suas sessões de treinamento de força durar apenas 30 minutos todos os dias, o seu metabolismo pode ser elevada durante todo o dia, a cada dia. Você pode até mesmo queimar mais calorias durante o sono!
Mas lembre-se, músculo pesa mais que gordura. Isso significa que você pode perder polegadas, mas não necessariamente libras. Como a gordura derrete, ela é substituída por fortes, músculos tonificados, então a notícia da balança de banheiro não podem parecer animadores. Não se desespere. Você provavelmente vai perder centímetros em locais críticos, como a cintura e quadris. Você vai parecer mais magro e se sentir melhor, mesmo se você não perder muito peso. Confie em como você se sente e olhar - não medem o seu sucesso com a escala de banheiro.
Quando George recebeu um aviso para seu reencontro 40 anos de classe, ele decidiu que o pneu em volta da cintura e os poucos - bem, mais do que alguns - quilos a mais tinha que ir. George marcada com seu médico e iniciou um programa de treinamento de força. Mas, como ele pisou na escala de cada semana, os quilos não foram caindo fora como ele esperava. Só quando ele começou a ficar frustrado, ele começou a ouvir elogios de seus amigos e familiares: "George, você está olhando bom." "Você está perdendo peso, George?"
George foi para sua reunião de classe sentimento bom sobre sua aparência. Ele havia caído vários centímetros na cintura, mesmo que ele tivesse derramado apenas alguns quilos.
Perguntas mais frequentes
Isso parece bom demais para ser verdade. Por que não ouvi isso antes?
Gerontology, ou o estudo de envelhecimento, é uma ciência relativamente novo. Por um tempo, a gerontologia focada na doença e na saúde em declínio - as condições associadas com o envelhecimento. Mas na última década ou assim, a ciência começou a se concentrar sobre o envelhecimento saudável. Desde então, a pesquisa mostrou que as escolhas de estilo de vida desempenham um papel crítico na determinação da nossa saúde, não importa nossa idade.
Treinamento de força é uma das escolhas mais importantes que podemos fazer. De fato, tanta evidência acumulada para apoiar a ligação entre boa resistência e boa saúde de que o American College of Sports Medicine, recentemente revisto as suas recomendações de exercícios, pela primeira vez em mais de uma década. Eles recomendam que todos os adultos participam de um programa de treinamento de força regular.
É seguro o treinamento de força?
O treinamento de força é seguro para quase todos. Mas, como acontece com qualquer programa de exercícios, é importante verificar com o seu médico antes de começar. Se você tomar certos medicamentos ou sofrer de uma condição médica específica, treinamento de força pode causar indesejáveis - ou até mesmo perigoso - sintomas.
Se você executar os exercícios corretamente, o risco de ferimentos é mínimo. A razão mais comum de lesão, independentemente da idade de uma pessoa, está tentando progredir muito rapidamente.
É o treinamento de força tudo que eu preciso fazer?
O treinamento de força é apenas uma parte de um estilo de vida saudável. Você provavelmente está familiarizado com as outras partes: uma boa alimentação, exercícios aeróbicos (como caminhada), e exercícios de alongamento. Entre as pessoas com idade 65 para 74, dois terços das mulheres e de três quartos dos homens participar em algum tipo de atividade física regular. Mas só por cento 7 de homens e mulheres por cento 3 de participar de um programa de treinamento de força regular. É hora de passar a palavra: Como adultos mais velhos, precisamos de treinamento de força para manter (ou recuperar) a nossa saúde.
Reproduzido com permissão do editor,
Fairview Press. © 2000.
http://www.FairviewPress.org
Fonte do artigo
Permanecendo Fortes: Guia de um Sênior para uma Vida Mais Ativa e Independente
editado por Lorie A. Schleck, MA, PT.
Este livro apresenta exercícios divertidos e fáceis em casa que ajudarão os idosos.
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Sobre o autor
Lorie A. Schleck é fisioterapeuta na Fairview Rehabilitation Services. Ela recebeu seu diploma de bacharelado em fisioterapia pela University of Minnesota e seu mestrado em psicologia de aconselhamento pela St. Mary's University of Minnesota. Ela publicou vários artigos sobre fisioterapia e fitness, é editora do livro Ficar forte e é co-autor de Shapewalking: Seis Passos para uma vida saudável.
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