Aqui está o porquê desses últimos quilos podem ser mais difíceis de perder

Aqui está o porquê desses últimos quilos podem ser mais difíceis de perder Eis por que seu progresso pode ter parado. Nova África / Shutterstock

Então você fez tudo o que deveria. Você está comendo com um déficit calórico, está se exercitando algumas vezes por semana e está chegando perto do seu objetivo de perda de peso. E então você atinge um platô com apenas alguns quilos a perder - e eles simplesmente não parecem ceder.

Há muito tempo queixa-se de que esses últimos cinco quilos podem ser os mais difíceis de perder. E a resposta para o porquê desse caso revela muito sobre a relação dinâmica entre peso corporal e apetite (o que sentimos quando dizemos que estamos com "fome") e sobre como, como seres humanos, estamos quase sempre "prontos comer".

Ao fazer dieta para perder peso, há duas razões básicas pelas quais a perda de peso geralmente diminui com o tempo. A primeira razão é que o gasto calórico (energético) diminui com a perda de peso. Esta "metabolismo lento”Acontece porque são necessárias menos calorias para manter e mover um corpo mais leve.

Podemos até estimar com razoável precisão como alterações no gasto calórico de acordo com o peso. Por exemplo, um homem de 175 anos de idade moderadamente ativo e 45 centímetros de altura, que pesa 90 kg, precisaria reduzir sua ingestão de calorias de 3,200 a 2,270 kcal por dia para perder 15 kg em seis meses. Vale a pena notar que o que normalmente chamamos de “calorias” são na verdade quilocalorias ou kcal, o que equivale a 1,000 calorias.

Se ele seguisse essa dieta de 2,270 kcal por dia, perderia em média 2.6 kg por mês durante os primeiros cinco meses e 1.8 kg no último mês. Ele precisaria comer cerca de 2,780 kcal por dia para manter seu peso objetivo de 75 kg.

A segunda razão pela qual a perda de peso se torna progressivamente difícil é que a perda de peso é acompanhada por um aumento do apetite. O hormônio leptina diz ao nosso cérebro quanta gordura é armazenada em nosso corpo. Quando temos mais gordura armazenada, a leptina aumenta e reduz o apetite. Mas quando perdemos gordura corporal, a leptina "Freio" no nosso apetite é parcialmente liberado, deixando-nos um pouco mais famintos.

Alterações no gasto calórico e o efeito das reservas de gordura corporal no apetite estabilizam o peso corporal a longo prazo. Mas seus efeitos são quase imperceptíveis no curto prazo. Em vez disso, a qualquer momento do dia, a influência dominante em nosso apetite é há quanto tempo comemos pela última vez e o quanto ainda nos sentimos satisfeitos com nossa última refeição. Em outras palavras, sentimos fome quando nossos estômago diz ao nosso cérebro que está vazio, ou quase vazio.


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Pronto para comer

Deixados desmarcados, os sinais do estômago nos deixam vulneráveis ​​a comer demais. Isso ocorre porque nosso estômago tem capacidade para acomodar mais calorias do que gastamos. Por exemplo, um estudo recente descobriu que, quando os participantes recebiam pizza no almoço e eram convidados a comer até se sentirem "confortavelmente cheios", comiam 1,580 kcal. Quando lhes pediram para comer o máximo que podiam, eles comeram o dobro dessa quantidade - sua necessidade calórica diária em uma única refeição. Isso mostra que estamos quase sempre prontos para comer - e capazes de comer além de um nível de plenitude confortável.

A plenitude é determinada em parte pelo teor de gordura, carboidratos e proteínas da refeição e em parte pelo volume geral. Por exemplo, se a refeição contém mais fibra, é mais recheado - e é por isso que é difícil comer demais alimentos volumosos, como frutas e legumes.

Aqui está o porquê desses últimos quilos podem ser mais difíceis de perder Naturalmente, preferimos alimentos mais ricos em energia, como pizza. Zui01 / Shutterstock

Se os participantes do estudo tivessem recebido maçãs, eles não teriam sido capazes de comer 1,580 kcal, muito menos o dobro dessa quantidade. Como a concentração de calorias nas maçãs (densidade de energia) é de apenas 50 kcal por 100 gramas, eles precisariam comer mais de três quilos de maçãs para comer 1,580 kcal. A pizza tem cerca de 280 kcal por 100 gramas - cinco vezes mais que a densidade energética das maçãs. A plenitude por caloria é maior para alimentos com densidade de energia menor. Então, nos sentiríamos mais cheios se comíssemos o mesmo número de calorias das maçãs do que as pizzas.

Mas geralmente encontramos alimentos com alta densidade de energia, como pizza (e chocolate e batatas fritas - cada um com mais de 500 kcal por 100 gramas) Mais delicioso. Biologicamente, isso é provavelmente porque esses alimentos são um recurso valioso - sua baixa plenitude por caloria significa que podemos comer mais. Portanto, somos propensos a comer demais alimentos ricos em calorias por dois motivos: eles são menos recheados por calorias e mais deliciosos (e agradáveis) para comer. Porém, pesquisas recentes mostram que alimentos ricos em calorias geralmente não nos dê muito mais prazer quando os comemos. Isso deve permitir reduzir a ingestão de calorias sem afetar significativamente o prazer.

Por exemplo, optar por comer 100 gramas de iogurte de morango (95 kcal) em vez de 100 gramas de cheesecake de morango (pelo menos 250 kcal) pode ser menos agradável - mas apenas um pouco. Com a repetição, você pode escolher a opção de baixa caloria por hábito - e manter seu peso sob controle.

Mas com o tempo, comer menos pode ser difícil. É difícil manter a vigilância e a contenção para resistir ao nosso desejo de comer comidas deliciosas e com mais energia. Os lapsos de dieta são, portanto, inevitáveis, e com o tempo nossa motivação para manter a restrição alimentar e aumentar a atividade física pode enfraquecer. Isso pode aumentar ainda mais a percepção de que os últimos cinco quilos são mais difíceis de perder.

No geral, nosso peso se estabelece em torno de um ponto que é um equilíbrio entre a atração dos alimentos que incluímos em nossa dieta, nossa restrição alimentar e a energia que gastamos na atividade física. Podemos mudar os três, embora escolher alimentos com menor densidade de energia possa ser uma estratégia especialmente eficaz para reduzir o peso. E para manter esse peso saudável, vale lembrar que os corpos mais leves exigem menos calorias.A Conversação

Sobre o autor

Peter Rogers, professor de psicologia biológica, Universidade de Bristol

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.


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