Como vencer o ganho de peso na menopausa

Como vencer o ganho de peso na menopausa Shutterstock

Para muitas mulheres, a jornada pela menopausa é uma montanha-russa de sintomas incluindo afrontamentos, suores noturnos, distúrbios do sono, pele seca e com coceira, alterações de humor, ansiedade, depressão e ganho de peso. Para alguns, pode ser relativamente sem intercorrências.

Menopausa é definido clinicamente como não tendo nenhum sangramento menstrual por 12 meses. A maioria das mulheres atinge esse marco entre as idades de 45 para 55.

Embora o ganho de peso seja comum, você pode vencê-lo usando a menopausa como uma oportunidade de redefinir seus hábitos alimentares e de exercício.

As mulheres ganham peso na menopausa?

Mulheres australianas tendem a ganhar peso à medida que envelhecem.

Durante a menopausa, as mulheres também experimentam uma mudança na como as lojas de gordura são distribuídas ao redor do corpo. A gordura tende a se mover da região da coxa até a cintura e o abdômen.

Uma revisão de estudos que quantificaram alterações nos estoques de gordura corporal antes e depois da menopausa A massa total de gordura corporal também aumentou significativamente.

Enquanto o aumento médio de peso foi de apenas cerca de um quilograma, o aumento da porcentagem de gordura corporal total foi de quase 3%, com a gordura no tronco aumentando em 5.5% e a gordura total nas pernas diminuindo em torno de 3%.


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A circunferência média da cintura aumentou em cerca de 4.6 centímetros e os quadris em 2.0 centímetros.

Outra má notícia é que uma vez na pós-menopausa, as mulheres têm necessidades diárias totais totais de energia mais baixas. Isso ocorre em parte porque a gordura corporal requer menos energia para mantê-la em comparação com os músculos. Portanto, mesmo que seu peso não mude, o aumento da gordura corporal significa que seu corpo precisa de menos quilojoules por dia.

Como vencer o ganho de peso na menopausa Os requisitos de energia diminuem após a menopausa. Shutterstock

Em adição a isto, o ciclo menstrual teve um pequeno custo de energia para manter a função ovariana. Isso totalizou cerca de 200 quilojoules por dia, que agora é "salvo".

A conclusão é que, a menos que sua transição para a menopausa seja acompanhada por uma redução na ingestão total de energia ou um aumento na atividade física, você corre um alto risco de ganho de peso.

Mas há boas notícias

AROUND 60% das mulheres conseguem evitar ganho de peso na menopausa.

Eles gerenciar isso por diminuindo a quantidade total de alimentos que ingerimos, reduzindo a gordura e o açúcar, usando programas comerciais de perda de peso, fazendo mais exercícios ou uma combinação de todos esses fatores.

O principal é que mudem alguns aspectos de seu estilo de vida.

Então, o que funciona melhor?

Até recentemente, apenas três grandes estudos testou intervenções.

O Projeto Projeto Estilo de Vida Saudável para Mulheres compararam o impacto de receber apoio para melhorar os hábitos de dieta e exercício ao longo de quatro anos, cobrindo a menopausa, sem fazer nenhuma alteração.

As mulheres que mudaram seu estilo de vida tinham pesos corporais mais baixos, menos gordura abdominal e melhores níveis de açúcar no sangue em comparação com as do grupo controle.

O segundo estudo, de 168 mulheres, matriculou-se em um programa de caminhada nórdica de 90 minutos, três vezes por semana.

Isso foi associado à redução de peso, gordura corporal e circunferência da cintura, bem como aos níveis sanguíneos de colesterol ruim e gorduras, destacando os benefícios da caminhada de resistência.

O terceiro estudo dividiu 175 mulheres nigerianas em dois grupos: um grupo realizou uma Programa de 12 semanas de treinamento em circuito, o outro era um grupo de controle.

As mulheres no grupo de exercícios reduziram a circunferência da cintura em relação aos quadris, indicando uma redução na gordura abdominal, mesmo que o peso corporal total não tenha mudado.

O julgamento de 40 e poucos anos

Mais recentemente, estudamos 54 mulheres com idades entre 45 e 50 anos no Julgamento "40-Something".

Alocamos aleatoriamente metade dos participantes para receber alimentação saudável e apoio à atividade física dos profissionais de saúde, usando entrevistas motivacionais para incentivar a mudança de comportamento. A outra metade recebeu apenas informações e foi solicitada a autodirecionar suas mudanças no estilo de vida.

Nosso objetivo era impedir o ganho de peso em mulheres que estavam com sobrepeso ou faixa de peso saudável quando entraram na menopausa precoce.

Incentivamos as mulheres com excesso de peso a reduzir seu peso corporal para atingir um índice de massa corporal (IMC) na faixa de peso saudável (IMC 18 a 25). Encorajamos as mulheres que já estão na faixa de peso saudável a manter seu peso dentro de um quilograma.

Deu a todas as mulheres o mesmo conselho de estilo de vida saudável, inclusive para comer:

  • 2 porções de frutas e pelo menos 5 porções de vegetais todos os dias
  • 1-1.5 porções de carne ou alternativas de carne
  • 2-3 doses de laticínios
  • pães integrais e cereais.

E para:

  • limitar alimentos ricos em gordura e açúcar
  • reduzir as refeições comidas fora de casa
  • pratique atividade física moderada a vigorosa por 150-250 minutos por semana
  • sente-se por menos de três horas por dia
  • tome pelo menos 10,000 passos por dia.

Como vencer o ganho de peso na menopausa Comer uma variedade de vegetais é um componente importante de uma alimentação saudável. Shutterstock

As mulheres do grupo de intervenção tiveram cinco consultas com um nutricionista e fisiologista do exercício durante um ano para fornecer apoio e motivação para mudar seus hábitos alimentares e atividade física.

Após dois anos, as mulheres do grupo de intervenção haviam pesos corporais inferiores, menos gordura corporal e circunferências menores da cintura comparado ao grupo controle que recebeu apenas panfletos informativos.

Quando avaliamos as alterações com base no IMC inicial, a intervenção foi mais eficaz na prevenção do ganho de peso em mulheres inicialmente com peso saudável.

De todos os conselhos de saúde, comer cinco porções de legumes e tomar 10,000 passos por dia foram as estratégias mais eficazes para o controle do peso a longo prazo durante a menopausa.

Embora o ganho de peso, e principalmente o ganho de gordura corporal, seja comum durante a transição da menopausa, você pode vencê-lo.

Em vez de a menopausa ser uma hora de levantar os pés, é hora de intensificar sua atividade física e aumentar seus esforços para comer uma dieta saudável e equilibrada, especialmente quando se trata da frequência e variedade de vegetais que você come.A Conversação

Sobre o autor

Clare Collins, professora de Nutrição e Dietética, University of Newcastle; Jenna Hollis, palestrante da Conjoint, University of Newcastlee Lauren Williams, professora de nutrição e dietética, Universidade Griffith

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.


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