7 dicas para recuperar o ciclo do sono

7 dicas para recuperar o ciclo do sono Isso já foi feito. Benevolente82 / Shutterstock

Você deve ter notado que seu padrão normal de sono mudou. Alguns de nós podem estar dormindo mais, e outros podem estar dormindo menos. A vida mudou dramaticamente para muitos de nós, com nossa rotina diária habitual - incluindo deslocamentos, refeições e a quantidade de tempo que passamos fora - sendo alterada por causa do auto-isolamento.

Todas essas mudanças impactam nossa natureza ritmo circadiano, que é um “relógio interno” essencial que desempenha um papel fundamental na regulação do nosso padrão de sono. Controla a temperatura do corpo e os hormônios para nos fazer sentir alertas durante o dia e cansados ​​à noite.

Exposto a luz natural e regular horário das refeições são duas das forças mais poderosas no alinhamento de nossos ritmos circadianos. Mas, para muitos de nós, a quarentena mudou a quantidade de tempo que passamos do lado de fora e podemos estar comendo em horários diferentes do normal.

Enquanto alguns de nós estão se reconectando com o ritmo circadiano natural, outros podem ter problemas para adormecer ou podem acordar várias vezes durante a noite. Essa também é uma experiência normal, pois a incerteza pode aumentar os níveis de estresse e hormônios do estresse (como o cortisol), que ajudam a regular o ciclo do sono-vigília. O cortisol normalmente cai à noite, atingindo seu nível mais baixo à meia-noite. Mas se os níveis estiverem muito altos antes de dormir, poderia interromper o sono.

Alguns de nós também podem estar dormindo mais, recuperando as horas perdidas. Muitos de nós têm o chamado "Dívida do sono", que é o efeito cumulativo de não dormir o suficiente e pode levar a fadiga mental e física. À medida que lidamos com nossas tarefas diárias, geralmente ficamos sem horas durante o dia para fazer as coisas - muitos de nós optam por dormir menos para fazer mais.

A dívida do sono (também conhecida como privação do sono) está associada a declínios na atuação, memória e nosso imunidade.

Se você está dormindo mais que o normal, pode estar pagando parte dessa dívida do sono adquirida na vida. Não entre em pânico aqui - deixe seu corpo recuperar e apagar parte da dívida que você tem subconscientemente. Estudos de perda de sono que permitiram a recuperação de dez horas de sono demonstraram uma restauração do desempenho quando os participantes estão acordados, sugerindo que este é um problema corrigível.


Receba as últimas notícias do InnerSelf


As soluções

1. Estabeleça uma nova rotina. Você pode ter recebido licença ou estar trabalhando em casa pela primeira vez. A rotina é muito importante para o corpo agora. Este será o ponto de partida para se envolver com o seu ritmo circadiano natural - e não o que o seu trabalho normalmente define. Comece concentrando-se no seu ciclo sono-vigília, vá para a cama quando estiver cansado e tente acordar sem um alarme. Você pode dormir um pouco mais do que o normal no início, mas dentro de uma semana ou duas você retornará à sua duração natural. Embora todos sejam diferentes, você deve procurar 7-9 horas uma noite. A rotina não apenas é boa para o ciclo do sono, mas também benéfico para a nossa saúde mental.

2. Não use seu quarto como escritório (se possível) Quando for a hora de dormir, remova dispositivos eletrônicos e deixar o ambiente fresco, escuro e silencioso. É importante associar seu quarto ao lugar onde você dorme, não ao lugar onde trabalha ou assiste à TV. Isso irá ajudá-lo a relaxar e se preparar para dormir. Os dispositivos eletrônicos também emitem luz artificial que pode influenciar nossa ciclo do sono. A luz artificial pode induzir o relógio circadiano a pensar que a luz do dia foi estendida e alterar nossa qualidade de sono. Se você precisar de dispositivos eletrônicos próximos, coloque-os no modo noturno.

3. Evitar cochilando Ao tentar estabelecer sua nova rotina, é importante se envolver com seu ritmo circadiano natural - e cochilar pode atrapalhar isso no início. No entanto, se o sono da noite anterior foi ruim, você pode se sentir mais cansado depois do almoço. Sonecas curtas - menos de 20 minutos - podem ajudar a restaurar função cognitiva e pode fazer você se sentir menos sonolento.

4. Beba apenas cafeína antes do meio dia Todos nós respondemos um pouco diferente à cafeína. Como a cafeína é um estimulante conhecido, poderia influenciar nosso sono mantendo-nos acordados mais tarde. Portanto, ao tentar corrigir seu padrão de sono, talvez seja melhor limitar a ingestão de cafeína ao início do dia.

7 dicas para recuperar o ciclo do sono Tente tomar seu café antes do meio dia. aanbetta / Shutterstock

5. Exercício O exercício aeróbico e resistido demonstrou ter efeitos positivos no sono. No entanto, o tempo é importante. É melhor evitar exercícios vigorosos uma hora antes de dormir, pois isso pode reduzir nossa duração do sono, qualidade e dificultamos o sono em primeiro lugar.

6. Saia de casa Exposto a luz natural e escuridão durante esse período, ajudará a manter o ritmo circadiano em equilíbrio e a cansar-nos.

7. Mude sua rotina de dormir Pelo menos uma hora antes parar de trabalhar, reduzir o tempo da tela, meditar ou ler. Essas técnicas nos permitem relaxar e ajudar nosso ritmo circadiano a assumir o controle, liberando hormônios que promovem o sono e reduzem o estado de alerta.

Embora ainda seja incerto como será a vida após o término da quarentena, uma coisa é certa: se cuidarmos do nosso padrão de sono durante esse período, podemos deixar a quarentena se sentindo menos cansada - e talvez um pouco mais produtiva.A Conversação

Sobre o autor

Dr. Lesley Ingram-Sills, professor, Edinburgh Napier University

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.


Livros recomendados: Saúde

Frutas CleanseCleanse Frutas: Detox, perder peso e restaurar sua saúde com alimentos mais saborosos da Natureza [Paperback] por Leanne Hall.
Perder peso e sentir vibrantemente saudável, evitando o seu corpo de toxinas. Frutas Cleanse oferece tudo que você precisa para uma desintoxicação fácil e poderoso, incluindo o dia-a-dia programas, água na boca, receitas e conselhos para a transição ao largo da limpeza.
Clique aqui para mais informações e / ou para encomendar este livro na Amazon.

Prosperar FoodsProsperar Alimentos: 200 à base de plantas Receitas para Peak Health [Paperback] por Brendan Brazier.
Baseando-se no esforço de redução, a filosofia de saúde de aumento nutricional introduziu no seu aclamado guia de nutrição vegan ProsperarProfissional, triatleta de Ironman Brazier Brendan agora volta sua atenção para o seu prato de jantar (prato pequeno-almoço e almoço bandeja também).
Clique aqui para mais informações e / ou para encomendar este livro na Amazon.

Morte pela Medicina por Gary NuloMorte pela Medicina por Gary Nulo, Feldman Martin, Rasio Debora e Dean Carolyn
O ambiente médico tornou-se um labirinto de intertravamento hospital, corporativo, e as placas governamentais de administração, se infiltrou pelas empresas farmacêuticas. As substâncias mais tóxicas são frequentemente aprovado em primeiro lugar, enquanto mais leves e mais alternativas naturais são ignorados por razões financeiras. É a morte pela medicina.
Clique aqui para mais informações e / ou para encomendar este livro na Amazon.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

siga InnerSelf on

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Receba as últimas por e-mail

{Emailcloak = off}

DOS EDITORES

Boletim InnerSelf: outubro 25, 2020
by Funcionários Innerself
O "slogan" ou subtítulo do site InnerSelf é "Novas Atitudes --- Novas Possibilidades", e é exatamente esse o tema da newsletter desta semana. O objetivo de nossos artigos e autores é ...
Boletim InnerSelf: outubro 18, 2020
by Funcionários Innerself
Atualmente, vivemos em mini-bolhas ... em nossas próprias casas, no trabalho e em público e, possivelmente, em nossa própria mente e com nossas próprias emoções. No entanto, vivendo em uma bolha, ou sentindo que estamos ...
Boletim InnerSelf: outubro 11, 2020
by Funcionários Innerself
A vida é uma viagem e, como a maioria das viagens, vem com seus altos e baixos. E assim como o dia sempre segue a noite, nossas experiências pessoais diárias vão da escuridão para a luz, e para frente e para trás. Contudo,…
Boletim InnerSelf: outubro 4, 2020
by Funcionários Innerself
Seja o que for que estejamos passando, tanto individual quanto coletivamente, devemos lembrar que não somos vítimas indefesas. Podemos reivindicar nosso poder de abrir nosso próprio caminho e curar nossas vidas, espiritualmente ...
Boletim informativo InnerSelf: Setembro 27, 2020
by Funcionários Innerself
Uma das grandes forças da raça humana é nossa capacidade de ser flexível, criativo e pensar inovador. Para ser outra pessoa que não éramos ontem ou anteontem. Nós podemos mudar...…