Isso já foi feito. Benevolente82 / Shutterstock
Você deve ter notado que seu padrão normal de sono mudou. Alguns de nós podem estar dormindo mais, e outros podem estar dormindo menos. A vida mudou dramaticamente para muitos de nós, com nossa rotina diária habitual - incluindo deslocamentos, refeições e a quantidade de tempo que passamos fora - sendo alterada por causa do auto-isolamento.
Todas essas mudanças impactam nossa natureza ritmo circadiano, que é um “relógio interno” essencial que desempenha um papel fundamental na regulação do nosso padrão de sono. Controla a temperatura do corpo e os hormônios para nos fazer sentir alertas durante o dia e cansados à noite.
Exposto a luz natural e regular horário das refeições são duas das forças mais poderosas no alinhamento de nossos ritmos circadianos. Mas, para muitos de nós, a quarentena mudou a quantidade de tempo que passamos do lado de fora e podemos estar comendo em horários diferentes do normal.
Enquanto alguns de nós estão se reconectando com o ritmo circadiano natural, outros podem ter problemas para adormecer ou podem acordar várias vezes durante a noite. Essa também é uma experiência normal, pois a incerteza pode aumentar os níveis de estresse e hormônios do estresse (como o cortisol), que ajudam a regular o ciclo do sono-vigília. O cortisol normalmente cai à noite, atingindo seu nível mais baixo à meia-noite. Mas se os níveis estiverem muito altos antes de dormir, poderia interromper o sono.
Alguns de nós também podem estar dormindo mais, recuperando as horas perdidas. Muitos de nós têm o chamado "Dívida do sono", que é o efeito cumulativo de não dormir o suficiente e pode levar a fadiga mental e física. À medida que lidamos com nossas tarefas diárias, geralmente ficamos sem horas durante o dia para fazer as coisas - muitos de nós optam por dormir menos para fazer mais.
A dívida do sono (também conhecida como privação do sono) está associada a declínios na atuação, memória e nosso imunidade.
Se você está dormindo mais que o normal, pode estar pagando parte dessa dívida do sono adquirida na vida. Não entre em pânico aqui - deixe seu corpo recuperar e apagar parte da dívida que você tem subconscientemente. Estudos de perda de sono que permitiram a recuperação de dez horas de sono demonstraram uma restauração do desempenho quando os participantes estão acordados, sugerindo que este é um problema corrigível.
As soluções
1. Estabeleça uma nova rotina. Você pode ter recebido licença ou estar trabalhando em casa pela primeira vez. A rotina é muito importante para o corpo agora. Este será o ponto de partida para se envolver com o seu ritmo circadiano natural - e não o que o seu trabalho normalmente define. Comece concentrando-se no seu ciclo sono-vigília, vá para a cama quando estiver cansado e tente acordar sem um alarme. Você pode dormir um pouco mais do que o normal no início, mas dentro de uma semana ou duas você retornará à sua duração natural. Embora todos sejam diferentes, você deve procurar 7-9 horas uma noite. A rotina não apenas é boa para o ciclo do sono, mas também benéfico para a nossa saúde mental.
2. Não use seu quarto como escritório (se possível) Quando for a hora de dormir, remova dispositivos eletrônicos e deixar o ambiente fresco, escuro e silencioso. É importante associar seu quarto ao lugar onde você dorme, não ao lugar onde trabalha ou assiste à TV. Isso irá ajudá-lo a relaxar e se preparar para dormir. Os dispositivos eletrônicos também emitem luz artificial que pode influenciar nossa ciclo do sono. A luz artificial pode induzir o relógio circadiano a pensar que a luz do dia foi estendida e alterar nossa qualidade de sono. Se você precisar de dispositivos eletrônicos próximos, coloque-os no modo noturno.
3. Evitar cochilando Ao tentar estabelecer sua nova rotina, é importante se envolver com seu ritmo circadiano natural - e cochilar pode atrapalhar isso no início. No entanto, se o sono da noite anterior foi ruim, você pode se sentir mais cansado depois do almoço. Sonecas curtas - menos de 20 minutos - podem ajudar a restaurar função cognitiva e pode fazer você se sentir menos sonolento.
4. Beba apenas cafeína antes do meio dia Todos nós respondemos um pouco diferente à cafeína. Como a cafeína é um estimulante conhecido, poderia influenciar nosso sono mantendo-nos acordados mais tarde. Portanto, ao tentar corrigir seu padrão de sono, talvez seja melhor limitar a ingestão de cafeína ao início do dia.
Tente tomar seu café antes do meio dia. aanbetta / Shutterstock
5. Exercício O exercício aeróbico e resistido demonstrou ter efeitos positivos no sono. No entanto, o tempo é importante. É melhor evitar exercícios vigorosos uma hora antes de dormir, pois isso pode reduzir nossa duração do sono, qualidade e dificultamos o sono em primeiro lugar.
6. Saia de casa Exposto a luz natural e escuridão durante esse período, ajudará a manter o ritmo circadiano em equilíbrio e a cansar-nos.
7. Mude sua rotina de dormir Pelo menos uma hora antes parar de trabalhar, reduzir o tempo da tela, meditar ou ler. Essas técnicas nos permitem relaxar e ajudar nosso ritmo circadiano a assumir o controle, liberando hormônios que promovem o sono e reduzem o estado de alerta.
Embora ainda seja incerto como será a vida após o término da quarentena, uma coisa é certa: se cuidarmos do nosso padrão de sono durante esse período, podemos deixar a quarentena se sentindo menos cansada - e talvez um pouco mais produtiva.
Sobre o autor
Dr. Lesley Ingram-Sills, professor, Edinburgh Napier University
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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