Seu cérebro, gorduras saudáveis ​​e a importância de se encaixar em seus genes

Seu cérebro, gorduras saudáveis ​​e a importância de se encaixar em seus genes

Nossos cérebros são extremamente ricos em gordura. De fato, cerca de dois terços do cérebro humano são compostos de gordura, 35% dos quais consistem em ácidos graxos poliinsaturados essenciais. O que são essas gorduras e como elas diferem do resto?

Todas as gorduras têm uma estrutura química semelhante, que consiste essencialmente de uma longa cadeia de átomos de carbono ligados a átomos de hidrogênio. Você pode pensar nisso como uma árvore longa e resistente, onde cada ramo consiste em átomos de hidrogênio. O que diferencia uma gordura da outra é o comprimento e a forma dessa árvore, bem como o número de galhos ou átomos de hidrogênio conectados. Gorduras boas ou monoinsaturado e gorduras poliinsaturadas, têm menos átomos de hidrogênio ligados à sua cadeia de carbono. Essa propriedade os torna não apenas benéficos, mas essenciais para a nossa saúde e bem-estar. De fato, anos de pesquisa mostraram que essas gorduras derivadas de plantas podem diminuir o risco de uma pessoa sofrer de doenças cardíacas. No entanto, sua descrição do trabalho foi recentemente ampliada para incluir outro órgão: o cérebro.

As gorduras poliinsaturadas têm dois sabores, a saber omega-3 e omega-6 ácidos graxos. Durante anos, as autoridades de saúde pública nos disseram que esses ácidos graxos não podem ser fabricados pelo nosso corpo e, portanto, devem ser incluídos em nossa dieta. No entanto, pouca ênfase foi dada à fome do cérebro por essas gorduras. Pesquisas mostram que os ácidos graxos ômega-3 DHA e EPA são constituintes fundamentais das membranas neuronais e contribuem para a manutenção da transmissão neuronal normal, modulando geneUma sequência de ácidos nucléicos que forma uma unidade de expressão genética no cérebro. Talvez o mais importante seja que o DHA seja necessário para a formação do ser humano córtex, que é a parte do cérebro responsável por várias funções cognitivas de ordem superior, incluindo atenção, tomada de decisão e solução de problemas. Isso significa que a deficiência desse nutriente crítico durante o início da vida pode levar a mudanças ao longo da vida no circuito do cérebro, eviscerando aquelas mesmas características que nos tornam humanos.

No entanto, um estudo recente mostrou que o ômega-3 não pode fazer isso sozinho. Cientistas da Universidade de Illinois mediram os níveis sanguíneos de várias moléculas consideradas saudáveis ​​em 115 participantes saudáveis ​​e descobriram que um cuidadoso equilíbrio de ômega-3 e ômega-6s - assim como vitaminas D e B12, entre outros - é o melhor preditor melhor conectividade em certas regiões do cérebro, incluindo a rede fronto-parietal, que rege os comportamentos direcionados a metas e os rede de atenção dorsal, envolvido no foco atencional.

"... um cuidadoso equilíbrio de ômega-3 e ômega-6s - assim como vitaminas D e B12, entre outros - é o melhor preditor de melhor conectividade em certas regiões do cérebro ..."

Portanto, parece que os ômega-3 e ômega-6 trabalham juntos para aumentar a função cerebral com um sistema rigidamente regulado de freios e contrapesos. Infelizmente, nosso desejo disfuncional de alimentos processados ​​e lixo não mudou muitos de nós. Estudos recentes nos dizem que as dietas modernas contêm uma superabundância de ácidos graxos ômega-6, mas níveis muito baixos de ômega-3, levando a uma deficiência inevitável nos últimos. A maioria dos cientistas concorda que isso ocorre porque quase todos os alimentos processados, alimentos de conveniência e lanches embalados são feitos com óleos vegetais refinados, como óleo de girassol ou de soja. Esses óleos são ricos em ômega-6 de maneira não natural, embora praticamente não contenham ômega-3 - presentes principalmente nos peixes gordurosos e nos óleos de peixe. Segundo algumas estimativas, nossas viagens noturnas ao McDonald's causaram um aumento impressionante de 136% na quantidade de ômega-6 presente em nossas lojas de gordura corporal nos últimos 50 anos.

Mas se você não estava convencido de reduzir os hambúrgueres e engolir alguns peixes, aqui está outro motivo para se preocupar: descobriu-se que altos níveis de ômega-6 diminuem a concentração e a atividade dos ômega-3 em seu corpo. Em inglês simples, o que tudo isso significa é que encher seu corpo de peixe simplesmente não é suficiente. Você também deve cortar sua comida de conforto para aproveitar todos os benefícios dos ômega-3 derivados de peixe.


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Por que isso é importante? A resposta está nos seus genes. Várias fontes de informação sugerem que nossos ancestrais caçadores-coletores consumiram quantidades iguais de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, em um equilíbrio aparentemente perfeito entre os dois. Isso é importante porque, apesar das grandes mudanças nos últimos 10,000 anos desde o início da Revolução Agrícola, muito pouco mudou em nossa composição genética. De fato, a taxa de mutação espontânea para o nosso DNA nuclear é estimada em 0.5% por milhão de anos, o que significa que, embora os humanos modernos possam parecer mais inteligentes e altos que nossos ancestrais, na verdade não somos tão diferentes. O que isso também significa é que hoje os seres humanos fazem escolhas nutricionais muito diferentes daquelas para as quais nosso perfil genético foi selecionado. Em outras palavras, nosso corpo evoluiu para exigir certos tipos de ácidos graxos e em quantidades específicas. E o mesmo aconteceu com o nosso cérebro.

"... os humanos hoje fazem escolhas nutricionais muito diferentes daquelas para as quais nosso perfil genético foi selecionado".

Em um estudo recente publicado no Journal of Epidemiology & Community Health, os pesquisadores descobriram que as pessoas que comem grandes quantidades de peixe oleoso rico em ômega-3 têm um risco 17% menor de depressão do que as pessoas que comem pouca quantidade de peixe. Em resumo, quanto mais peixe você comer, melhor se sentirá. Por quê? Simples, seu cérebro precisa de ômega-3. Evidências extensivas de estudos em animais demonstram que a deficiência de ômega-3 afeta cronicamente a produção de duas neurotransmissores no seu cérebro: dopaminaUma monoamina neurotransmissor. Dopamina está envolvido em muitos b ... e serotoninaUm neurotransmissor de monoamina com uma variedade de funções.. Ambos os neurotransmissores têm sido amplamente envolvidos nos mecanismos de depressão e outros distúrbios psiquiátricos, o que significa que uma deficiência nessas moléculas pode alterar criticamente os padrões evolutivos de atividade conservados no cérebro, levando a um risco aumentado de desenvolver esses distúrbios.

Apesar da ambiguidade persistente sobre o mecanismo exato que liga o ômega-3 à depressão, agora está claro que essas gorduras desempenham um papel fundamental para manter o cérebro feliz. Que tal impulsionar seu cérebro? Essa idéia aparentemente absurda e ainda tentadora foi posta à prova por Alex Richardson que, junto com uma equipe de cientistas da Universidade de Oxford e Durham, no Reino Unido, embarcou em um estudo científico inédito sobre mais de 100 crianças de 12 escolas. Resultados preliminares deste estudo mostraram que o desempenho escolar melhorou entre os alunos que receberam suplementos de ômega-3. No entanto, estudos subsequentes geraram apenas resultados fracos ou mistos. Em 2012, um estudo com 159 adultos jovens e saudáveis ​​descobriu que aqueles que tomaram pílulas de óleo de peixe tiveram um desempenho tão bom em tarefas cognitivas quanto aqueles que tomaram um placebo. Da mesma forma, vários estudos em indivíduos idosos sem problemas de memória indicam que tomar suplementos de óleo de peixe não melhora as medidas da função cerebral. Então aqui está a pergunta de um milhão de dólares: tomar suplementos de ômega-3 realmente melhora o desempenho mental? Bem, sim e não.

“Então aqui está a pergunta de um milhão de dólares: tomar suplementos de ômega-3 realmente melhora o desempenho mental? Bem, sim e não.

Vários estudos mostraram que o aumento do consumo de gordura ômega-3 reduz o risco de demência em pessoas com comprometimento cognitivo leve, mas quase nenhum efeito é observado em pessoas com função cerebral normal. Portanto, se você experimentou um leve declínio na função cognitiva ou foi diagnosticado com depressão, pode considerar aumentar o seu jogo de peixes. No entanto, é importante obter esses resultados com uma pitada de sal (mar). Especialistas alertam que os efeitos benéficos observados nesses tipos de estudo podem resultar da ingestão de mais peixe, mas também da ingestão de tanta carne ou pode ser que os comedores de peixe pertençam a um status socioeconômico mais alto, garantindo maior acesso aos cuidados médicos . Além disso, ainda não está claro com precisão a quantidade de ômega-3 necessária em nossa dieta, e a absorção e a disponibilidade em seu cérebro podem variar significativamente, dependendo do sexo, da genética e da composição da dieta.

Bottom line: comer peixe, soltar batatas fritas. Os ácidos graxos ômega-3 poliinsaturados estão emergindo como moléculas maravilhosas que o cérebro humano não pode funcionar sem. Infelizmente, não há recomendações oficiais sobre a quantidade de ômega-3 necessária para ver qualquer benefício na função cerebral e no desempenho mental. Apesar das alegações de que o aumento de gorduras ômega-3 no suprimento de alimentos possa ter efeitos benéficos na saúde do cérebro, ainda não está claro qual a proporção de ômega-6 para ômega-3 seria ideal para combinar com nossa composição genética. Muitos estudos apontaram uma proporção de 1: 1, pois isso se assemelharia mais às dietas ancestrais.

No entanto, não devemos esquecer que as populações pré-industriais também costumavam fazer mais exercícios físicos e não tinham acesso à junk food moderna. Independentemente da sua idade ou condição, a ciência nos diz que a atividade regular de aumento do coração ajuda o cérebro a trabalhar com mais eficiência, melhorando a clareza e a memória mentais. Além disso, a redução de óleos vegetais refinados ou alimentos processados ​​provavelmente o deixará à vontade com sua herança genética, já que nossos ancestrais não tiveram acesso a junk food modernos. Em resumo, as modificações no estilo de vida combinadas com um aumento na ingestão de ômega-3 provavelmente terão os efeitos mais benéficos no cérebro por causa de sua constituição genética.

O que tudo isso nos diz? Bem, talvez seja necessário reconsiderar nossos hábitos alimentares. Durante anos, construímos nossa dieta diária em torno de alimentos que nos ajudam a se encaixar em nossos jeans. Talvez agora seja hora de redesenhar nossa dieta para incluir gorduras que nos ajudam a se encaixar em nossos genes.

Que perguntas você tem sobre as gorduras do cérebro e a indústria de suplementos que as cerca? Deixe suas perguntas / comentários abaixo!

Referências:

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Este artigo foi publicado originalmente em Conhecendo Neurônios


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