Quantas horas de sono você precisa?

Quantas horas de sono você precisa? A maioria dos adultos precisa de sete a nove horas de sono para funcionar no seu melhor. Jiuck / Flickr, CC BY-NC-SA

A quantidade de adultos de sono precisa mais uma vez ficar sob os holofotes, com um recente Artigo do Wall Street Journal sugerindo sete horas de sono é melhor que oito horas e a Academia Americana de Medicina do Sono elaboração de diretrizes necessidade de sono circundante.

Então, o que as diretrizes devem dizer? Infelizmente, quando se trata da quantidade de sono que os adultos exigem, não existe realmente um “tamanho único”. A necessidade de sono pode variar substancialmente entre os indivíduos.

O sono é regulado por circadiano e homeostatico processos, que interagem para determinar o tempo e a duração do sono. O processo circadiano representa a mudança na propensão ao sono em relação às horas 24, ou ao nosso “relógio biológico” interno. O processo homeostático representa o acúmulo de pressão do sono durante a vigília e a dissipação da pressão do sono durante o sono.

Tanto os processos circadianos como homeostáticos são influenciados por fatores internos, como genese fatores externos, como história prévia de sono, exercício e doença. Variações individuais no tempo e duração do sono podem ser amplamente explicadas por esses fatores internos e externos.

Necessidade de sono individual

Os genes são importantes para determinar preferência diurna: se somos "corujas da noite", que preferem ficar acordados até tarde da noite, ou "madrugadores", que preferem se levantar cedo de manhã. Genes também pode contribuir para saber se somos "curtos" ou "longos".

Mas, embora os genes sejam a base do tempo e duração do sono, muitos fatores externos também afetam a necessidade de sono.

Talvez uma das causas mais comuns que afetam a duração do sono esteja relacionada à história do sono. Muitos adultos, quer eles saibam ou não, experimentam a restrição do sono, muitas vezes em uma base diária ou semanal. Restringir o sono ou ir sem dormir (puxando uma “noite inteira”) aumenta a pressão do sono.

Essa pressão do sono se dissipa durante o sono, portanto, uma pressão de sono mais alta exige uma duração maior do sono. Como tal, após a perda do sono, a necessidade de sono aumenta.

Quantas horas de sono você precisa? Restringir o sono aumenta a pressão do sono. Kevin Jaako / Flickr, CC BY-NC

Saúde, exercício, trabalho pesado e até mesmo carga mental podem afetar a duração do sono. Durante os períodos de doença, após o exercício ou mesmo após períodos de estresse mental (como exames), a quantidade de sono necessária para se recuperar ou voltar ao normal pode aumentar. Da mesma forma, indivíduos que sofrem de doenças ou que têm problemas de saúde podem precisar de mais sono do que seus colegas mais saudáveis.

O sono também precisa varia com a idade, com pessoas idosas geralmente dormindo menos que indivíduos mais jovens. Acredita-se que as mudanças relacionadas à idade associadas à duração do sono sejam devidas a mudanças interação entre os processos circadianos e homeostáticos.

As variações individuais no sono tornam difícil fornecer uma recomendação específica sobre quanto sono os adultos precisam. No entanto, a maioria dos pesquisadores do sono geralmente concorda que sete a nove horas de sono é o que a maioria dos adultos precisa para funcionar melhor.

Por que oito horas dormem?

sono restringido a sete horas ou menos resulta em prejuízos ao tempo de reação, tomada de decisão, concentração, memória e humor, bem como aumento da sonolência e fadiga e algumas funções fisiológicas.

Por outro lado, oito horas ou nove horas de sono tem pouco impacto, seja negativa ou positivamente, no desempenho.

Com base nesses achados, parece que, para a maioria da população adulta, algo entre sete e nove horas de sono é a “quantidade certa”.

Isso não quer dizer que mais de nove horas de sono não seja bom. Em vez, prolongando a duração do sono pode ajudar a “proteger” a função de vigília durante períodos subsequentes de perda de sono. Embora não precisemos de dez horas de sono o tempo todo, há alguns benefícios claros de dormir mais.

Quantas horas de sono você precisa? Precisando de um despertador para acordar sugere que você pode não estar atendendo a sua necessidade de sono. Jim Wall / Flickr, CC BY

Mas estou bem com seis horas de sono ...

A primeira pergunta que você precisa se perguntar é: você realmente é?

Você pode ser um dos poucos sortudos com a genética "certa". No entanto, é mais provável que você simplesmente não saiba como a perda de sono está prejudicando suas funções de vigília.

Como nos sentimos faz nem sempre refletem Quão mal podemos estar funcionando, o que pode resultar em ilusões sobre quanto sono realmente precisamos. Precisando de um despertador para acordar e o desejo de dormir nos fins de semana / feriados sugere que a necessidade de sono não está sendo atendida.

Criticamente, se você tiver dificuldade em dormir por um oito horas contínuas, tente não se preocupar muito, pois isso pode piorar as coisas.

Encontrando sua duração ideal de sono

A quantidade de necessidade de sono pode variar significativamente e pode depender de vários fatores diferentes, dificultando a resolução da necessidade de sono ideal. Abaixo está um guia que pode ajudar a determinar a necessidade de sono.

  1. Mantenha um diário do seu sono. Inclua as vezes que você foi dormir e acordou, como você dormiu e como se sentiu durante o dia
  2. Vá para a cama quando estiver com sono / cansado
  3. Se você puder, não use um despertador, deixe seu corpo acordar naturalmente
  4. Tente obter exposição solar natural durante o dia
  5. Mantenha um horário regular de sono todos os dias da semana.

Depois de um tempo, você deve ser capaz de descobrir o melhor tempo e duração para o seu sono. Se você ainda estiver inseguro ou preocupado, consulte seu clínico geral. Lembre-se, no entanto - a necessidade de sono pode mudar com as circunstâncias, por isso sempre ouça o seu corpo.A Conversação

Sobre o autor

Gemma Paech, pesquisadora associada do Center for Sleep Research, Universidade da Austrália do Sul

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.


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