11 coisas que você pode fazer para se ajustar a perder essa hora 1 de sono

11 coisas que você pode fazer para se ajustar a perder essa hora 1 de sonoA perda de até uma hora de sono é difícil para o corpo e as crianças são particularmente vulneráveis. kornnphoto / Shutterstock.com

À medida que os relógios avançam com antecedência em março 10, 2019 e horário de verão começam, há muita ansiedade em torno da perda da hora do sono e como ajustar a essa mudança.

Normalmente, uma hora parece ser uma quantidade insignificante de tempo, mas considerando a epidemia global da nossa sociedade privada de sono, mesmo essa perda mínima causa muitos problemas importantes. Há sérias repercussões na saúde desta mudança forçada no relógio biológico.

Saltar para frente é geralmente mais difícil que cair para trás. Porque isto é assim?

O relógio biológico interno natural e os ritmos diários das pessoas são ligeiramente mais longos do que as horas 24 e todos os dias, por isso temos uma tendência para atrasar os nossos horários de sono. Assim, “saltar para frente” está indo contra esse ritmo natural. É como um caso moderado de jet lag causado por viajar para o leste quando perdemos tempo e temos dificuldade em adormecer mais cedo.

Nós co-lideramos um centro de avaliação do sono no Centro Médico da Universidade de Pittsburgh, o Hospital Infantil de Pittsburgh e cuidamos de pacientes com diferentes tipos de distúrbios do sono. Nós regularmente vemos pacientes que estão lidando com os efeitos da perda de sono. Nós entendemos completamente o que está acontecendo com eles por causa da nossa compreensão profunda de como funcionam os processos sleep-wake.

Consequências da perda de sono variam

11 coisas que você pode fazer para se ajustar a perder essa hora 1 de sonoA perda de sono de saltos para a frente tem sido associada não apenas à sonolência no trabalho, mas também a um aumento nos acidentes de trabalho. fizkes / Shutterstock.com

Muitos estudos demonstraram agora que existe um risco aumentado de ataques cardíacos, acidente vascular cerebral e hipertensão arterial associada à privação do sono. Lesões no local de trabalho aumentar e assim fazer acidentes automobilísticos. Os adolescentes, é claro, acham mais difícil acordar a tempo de ir à escola.

Há algo que podemos fazer para lidar com essa perda de sono e mudança no tempo do relógio?


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Claro. O primeiro passo para lidar com isso é aumentar a conscientização e usar o poder do conhecimento para combater esse problema. Aqui estão algumas dicas rápidas para se preparar para o próximo fim de semana.

  1. Não comece com uma "dívida de sono". Certifique-se de que você e seu filho tenham um sono adequado regularmente nas semanas que antecedem a mudança de horário a cada ano. A maioria dos adultos precisa de sete a nove horas diárias de sono para ter um desempenho adequado. Crianças têm requisitos variados para o sono, dependendo da idade.

  2. Prepare-se para a mudança de horário. Comece a ir para a cama ou coloque seus filhos na cama 15 20 minutos antes de cada noite na semana anterior à mudança de horário. Além disso, mova seu tempo de vigília durante a semana, pois isso ajudará você a adormecer mais cedo. Apontar para acordar uma hora mais cedo no sábado antes da mudança de horário.

  3. Use a luz para sua vantagem. A luz é a dica mais forte que ajuda a ajustar nosso relógio interno. Quando possível, exponha-se a luz brilhante no início da manhã ao acordar. Se você mora em algum lugar onde a luz natural pode ser limitada pela manhã depois que os relógios mudam, use luzes brilhantes artificiais para sinalizar ao seu relógio biológico para acordar mais cedo. À medida que a temporada progride, isso será um problema menor à medida que o sol nasce no início do dia. Por outro lado, à noite, minimize a exposição à luz intensa, especialmente a luz azul emitida pelas telas de mídia eletrônica. Desligue os componentes eletrônicos até antes da hora normal recomendada de uma a duas horas antes de dormir. Em alguns lugares, pode ser útil ter cortinas que escurecem o quarto no quarto, dependendo da quantidade de luz solar que o quarto recebe na hora de dormir.

  4. Planeje cuidadosamente suas atividades diurnas e noturnas. Comece a planejar seu dia na noite anterior à mudança do horário, com uma boa noite de sono.

  5. Incorpore o exercício pela manhã e deixe atividades relaxantes para a noite. Isso pode ajudá-lo a relaxar. Dê um passeio, mesmo que seja apenas em casa ou no escritório.

  6. Defina um alarme para uma hora de deitar mais cedo e mais cedo para a desativação da eletrônica.

  7. Comece com um café da manhã com muita proteína, pois a privação do sono pode aumentar o apetite e o desejo por alimentos ricos em carboidratos e açúcares.

  8. Pare de usar cafeína depois do meio dia.

  9. Adultos, recusem aquele vinho na hora de dormir.

  10. Tente ser paciente com seus filhos enquanto eles se ajustam aos novos tempos. Nós todos sabemos que a privação do sono afeta toda a família. As crianças estão tão confusas sobre essa mudança quanto os adultos. Algumas crianças têm mais dificuldade em se ajustar do que outras. Você pode notar colapsos mais frequentes, irritabilidade, perda de atenção e foco. Reserve um período mais tranqüilo de mídia eletrônica à noite ou talvez um cochilo de 20 no início da tarde enquanto eles lidam com essa mudança.

  11. Use os eletrônicos de maneira criteriosa. Televisão, smartphones, tablets e videogames são alguns dos perigos do mundo em que vivemos. Embora existam benefícios dessa tecnologia, especialmente para ajudar as pessoas a permanecerem conectadas, ela pode causar transtornos na hora de dormir e no quarto. A luz azul emitida por esses aparelhos sinaliza nosso relógio interno para que acorde mais tarde no dia seguinte e mude o ritmo do nosso corpo. É um desafio moderno que temos que lidar constantemente com a preservação do nosso ritmo natural de vigília e nossa saúde.

Como a National Sleep Foundation comemora sua Semana da Consciência do Sono De março 10 para 16, vamos nos comprometer a defender seu tema para "começar com o sono" ao planejar nossos dias. Uma boa noite de sono é a receita para um dia produtivo e gratificante.A Conversação

Sobre os Autores

Deepa Burman, Co-Diretor do Centro de Avaliação do Sono Pediátrico e professor associado de pediatria, Universidade de Pittsburgh e Hiren Muzumdar, co-diretor do Centro de Avaliação do Sono Pediátrico, Universidade de Pittsburgh

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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