Antes de ir por alguns segundos após a refeição, tome um copo de água e espere cinco minutos antes de checar a fome novamente. de www.shutterstock.com

A maioria das pessoas que fazem dieta irá recuperar 50% do peso perdido no primeiro ano depois de perdê-lo. Muito do resto irá recuperá-lo nos três anos seguintes.

A maioria das pessoas sabe que manter um peso saudável resume-se a três coisas: alimentação saudável, comer menos e ser ativo. Mas, na verdade, fazer isso pode ser difícil.

Fazemos mais de 200 decisões alimentares por dia, e a maioria destes parece ser automática ou habitual, o que significa que nós inconscientemente comer sem reflexão, deliberação ou qualquer senso de consciência de qual ou quanta comida nós selecionamos e consumimos. Tantas vezes sobreposição de comportamentos habituais nossas melhores intenções.

A novo estudo Descobriu que a chave para manter um peso saudável é reforçar hábitos saudáveis.

O que o novo estudo encontrou

Imagine cada vez que uma pessoa vai para casa à noite, eles comem um lanche. Quando eles comem o lanche pela primeira vez, um elo mental é formado entre o contexto (chegar em casa) e sua resposta a esse contexto (comer um lanche). Cada vez que eles subsequentemente lancham em resposta a chegar em casa, esse elo se fortalece, a tal ponto que chegar em casa os leva a comer um lanche automaticamente. É assim que um formas de hábito.

Uma nova pesquisa encontrou Intervenções para perda de peso que são baseadas na mudança de hábito, (formando novos hábitos ou quebrando velhos hábitos) podem ser eficazes para ajudar as pessoas a perder peso e mantê-lo afastado.

Recrutamos voluntários 75 da comunidade (com idades entre 18-75) com excesso de peso ou obesidade e os randomizamos em três grupos. Um programa promoveu a quebra de velhos hábitos, um promoveu a formação de novos hábitos e um grupo foi um controle (sem intervenção).

O grupo que quebrava os hábitos recebeu uma mensagem de texto com uma tarefa diferente para realizar todos os dias. Essas tarefas eram focadas em quebrar rotinas habituais e incluíam coisas como “dirigir uma maneira diferente de trabalhar hoje”, “ouvir um novo gênero de música” ou “escrever um conto”.

Pediu-se ao grupo formador de hábitos que seguisse um programa que focalizasse a formação de hábitos centrados em mudanças saudáveis ​​no estilo de vida. O grupo foi incentivado a incorporar dez dicas saudáveis ​​em sua rotina diária, de modo que se tornaram uma segunda natureza.

Se você começar a lanchar todos os dias quando chegar em casa do trabalho, você criará um hábito que exige que você faça isso nesse contexto todos os dias. de www.shutterstock.com

Ao contrário dos programas usuais de perda de peso, essas intervenções não prescrevem planos de dieta específicos ou regimes de exercícios, eles simplesmente visavam mudar pequenos hábitos diários.

Após as semanas 12, os participantes formadores de hábito e quebras de hábitos perderam uma média de 3.1kg. Mais importante, depois de 12 meses sem intervenção e sem contato, eles perderam outro 2.1kg em média.

Alguns 67% dos participantes reduziram seu peso corporal total em mais de 5%, diminuindo seu risco geral de desenvolver diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Além de perder peso, a maioria dos participantes também aumentou sua ingestão de frutas e verduras e melhorou sua saúde mental.

Intervenções baseadas em hábitos tem o potencial de mudar a forma como pensamos sobre o controle de peso e, mais importante, como nos comportamos.

Dez hábitos saudáveis ​​você deve formar

A hábitos no grupo de formação de hábito, desenvolvido pela Weight Concern (uma instituição de caridade do Reino Unido) foram:

1. Mantenha-se em uma rotina de refeição: coma aproximadamente às mesmas horas todos os dias. Pessoas que têm sucesso na perda de peso a longo prazo tendem a ter um ritmo de refeição regular (evitar lanches e roer). Uma dieta consistente durante a semana e o ano também prevê perda de peso subseqüente a longo prazo manutenção

2. vá para gorduras saudáveis: escolha comer gorduras saudáveis ​​de nozes, abacate e peixe oleoso em vez de fast food. Gorduras trans são ligada a um risco aumentado de doença cardíaca

3. andar fora do peso: apontar para 10,000 passos por dia. Pegue as escadas e desça um ponto de bonde mais cedo para garantir que você está recebendo sua freqüência cardíaca todos os dias

4. prepare lanches saudáveis ​​quando sair: troque batatas fritas e biscoitos por frutas frescas

5. olhe sempre para os rótulos: verifique o conteúdo de gordura, açúcar e sal nos rótulos dos alimentos

6. Tenha cuidado com as suas porções: use pratos menores, beba um copo de água e espere cinco minutos e verifique com sua fome antes de voltar por alguns segundos.

7. Tempo de descontracção: diminuindo o tempo sedentário e aumentando a atividade ligado a benefícios substanciais para a saúde. O tempo gasto sedentário está relacionado ao excesso de peso e obesidade, independente do nível de atividade física

8. pense nas suas bebidas: escolha água e limite o suco de frutas a um pequeno copo por dia

9. concentre-se em sua comida: diminua a velocidade e coma enquanto estiver sentado à mesa, não em movimento. Sinais internos que regulam a ingestão de alimentos (sinais de fome / plenitude) podem não ser tão eficazes quando distraídos

10. visam sempre cinco porções de vegetais por dia, frescas, congeladas ou enlatadas: frutas e vegetais têm alta qualidade nutricional e baixa densidade energética. Comer a quantidade recomendada produz benefícios para a saúde, incluindo redução do risco de câncer e doença coronariana.

Sobre o autor

Gina Cleo, pesquisadora, Bond University

Este artigo foi originalmente publicado em A Conversação. Leia o artigo original.

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