Não perca o sono e durma o suficiente, pois a maioria das correções são fáceis

Não perca o sono e durma o suficiente, pois a maioria das correções são fáceisMilhões de americanos são privados de sono, mas insistir nisso não ajuda. Antonio Guillem / Shutterstock.com

As graves conseqüências da privação do sono captam perenemente a atenção da sociedade. E, quando as crianças voltam para a escola, o sono e a falta dele são particularmente preocupantes.

Em comparação com as normas históricas, como as nossas expectativas contemporâneas de sono mudaram? Quais são os efeitos do sono inadequado? O que pode ser feito para otimizar a experiência do sono, especialmente no contexto de insônia?

Eu sou um médico e pesquisador do sono que trata pessoas com problemas de sono. Eu acho que há poucas razões para suspeitar que nossas necessidades coletivas de sono mudaram dramaticamente no passado recente, enraizadas como estão em processos fisiológicos imutáveis. Devemos, no entanto, prestar atenção às nossas necessidades de sono, e isso não é tão difícil quanto parece.

O que é dormir mesmo assim?

Do ponto de vista clínico, o sono é definido como um estado comportamental reversível de falta de resposta e desengaçamento perceptivo do ambiente. Depende do equilíbrio entre o impulso do sono - o desejo de sono que se constrói durante a vigília e está ligado ao acumulação e eliminação de substâncias químicas no cérebro, como a adenosina - e o sinal de alerta circadiano. O ritmo circadiano coordena os processos do corpo com os padrões ambientais de luz e escuridão. O sono adequado é e sempre foi restaurativo para o corpo. Dar respeito ao sono e preservá-lo para o benefício da saúde não foi tão permanente.

Pesquisadores aprenderam mais sobre o sono nos últimos anos 100 do que em todos os milênios anteriores combinados.

O advento e o acesso barato à luz artificial, sem dúvida, marcaram uma mudança significativa nessa história. A compreensão científica do sono continua a evoluir e permanece incompleta.

No entanto, parece que as pessoas estão dormindo menos agora do que nas últimas décadas. Recente pesquisa nacional autorreferida entre adultos americanos sugere consistentemente que os americanos não estão recebendo um sono adequado. Isso levanta a questão: quanto sono as pessoas realmente precisam?


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O sono precisa mudar ao longo da vida

O sono precisa mudar ao longo da vida. Toddlers podem exigir 11 para 14 horas de sono sentir-se descansado e normalmente tirar sonecas.

Através da adolescência, a necessidade de sono diminui até se aproximar da média adulta. Um adulto típico requer de sete a nove horas de sono todas as noites para evitar os efeitos da privação do sono. Adultos com idade superior a 65 podem exigir sete a oito horas de sono.

Pesquisas sugerem que 35 a 40 por cento da população adulta dorme menos de sete a oito horas durante a semana. Estes dados de sono auto-relatados pode superestimar o sono medido objetivamente obtido por até uma hora, devido ao tempo gasto caindo ou voltando a dormir. Estamos com problemas.

Se alguém come muitas calorias, ou muito poucas, os efeitos no corpo tornam-se aparentes. Infelizmente, não há "escala de sono" para avaliar os danos físicos da privação de sono. A privação do sono, seja por não reservar tempo suficiente para dormir o suficiente ou devido a distúrbios do sono, como insônia, pode ter consequências importantes.

Ruim para o cérebro?

Além da sonolência, privação de sono causa estragos no cérebro, afetando o humor e agravando a depressão, exacerbando a dor e minando as funções executivas que afetam o julgamento, o planejamento, a organização, a concentração, a memória e o desempenho. Hormônios influenciando peso e crescimento tornar-se desequilibrado. Disfunção imunológica, levando a um aumento da suscetibilidade à doença, e uma estado pró-inflamatório desenvolver.

A privação do sono pode se tornar mortal também. O aumento do risco de acidentes de trânsito fatais associados à perda de sono paralelos ligados ao consumo de álcool. Aqueles que dormem menos de cinco horas por noite duas a três vezes o risco de um ataque cardíaco. A perda crônica do sono pode minar lentamente os pilares centrais da saúde.

Vala os dispositivos digitais, mantenha uma rotina

Como podemos evitar os perigos do sono inadequado?

Primeiro, priorize o sono e assegure-se de que você está obtendo horas suficientes para se sentir descansado. Garanta uma transição fácil para o sono, mantendo uma hora para relaxar com atividades relaxantes antes de ir para a cama.

Reserve o quarto como um espaço para dormir: deixe aparelhos eletrônicos em outro lugar.

Mantenha um horário regular de sono / vigília, especialmente fixando o horário de vigília, inclusive nos finais de semana.

Obtenha 15 para 30 minutos de luz do sol ao despertar ou ao nascer do sol.

Sempre vá para a cama com sono, mesmo que isso signifique atrasar um pouco a hora de dormir.

Conforme necessário, considere reduzir o tempo na cama se mais do que 30 minutos forem consistentemente gastos acordados.

Seja fisicamente ativo.

Moderar o uso de álcool e cafeína.

Quando os problemas do sono persistirem, peça ajuda.

Se isso não funcionar, considere a avaliação de um médico do sono certificado pelo conselho. Crônica insônia pode responder bem à terapia cognitivo-comportamental para insônia. Este tratamento é cada vez mais acessível através de terapeutas treinados, workshops, cursos on-line e livros.

Sintomas como despertares frequentes ou precoces, sonolência diurna excessiva, roncos, pausas observadas na respiração, fazer xixi frequente à noite, suores noturnos, ranger de dentes e dores de cabeça matinais podem sugerir a presença de apnéia do sono. Uma avaliação abrangente e testes apropriados podem levar a um tratamento eficaz.

O sono deve vir naturalmente. Nunca deve se tornar uma fonte adicional de estresse. Ajustes simples podem render benefícios rapidamente.

A ConversaçãoFelizmente, o primeiro passo para dormir melhor é reconhecer sua importância - um objetivo que, espero, foi alcançado. Agora, considere fazer algumas mudanças e, se necessário, acessar mais recursos para obter benefícios a longo prazo para a saúde e o bem-estar que somente o sono pode oferecer.

Sobre o autor

Brandon Peters-Mathews, Afiliado da Faculdade Clínica, Universidade de Stanford

Este artigo foi originalmente publicado em A Conversação. Leia o artigo original.

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