A deficiência de ferro causa fraqueza, fadiga, falta de concentração, dores de cabeça e intolerância ao exercício. Toa Heftiba

A deficiência de ferro é o deficiência de nutrientes mais comum no mundo desenvolvido, afetando em torno uma em cada três mulheres em idade reprodutiva.

Ela pode se desenvolver quando as ingestões de ferro ou as taxas de absorção de ferro são incapazes de atender às demandas de ferro do corpo, causando fraqueza, fadiga, falta de concentração, dores de cabeça e intolerância ao exercício.

A deficiência de ferro tem vários estágios de gravidade e é diagnosticado por um exame de sangue mostrando o nível de ferritina sérica (uma proteína que armazena ferro no corpo) e / ou hemoglobina (uma proteína responsável pelo transporte de oxigênio no sangue).

Se a ferritina sérica cair abaixo de 30µg / L (microgramas por litro), então os estoques de ferro estão esgotados (estágio um ou depleção de ferro).

Em níveis séricos de ferritina inferiores a cerca de 20µg / L, os tecidos e células não estão recebendo o ferro de que precisam para funcionar corretamente (estágio 2 ou deficiência latente de ferro).

O estágio final e mais grave é a anemia por deficiência de ferro. Nesta fase, os glóbulos vermelhos não podem mais transportar quantidades adequadas de oxigênio ao redor do corpo, causando extrema fraqueza e fadiga.

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É importante que médicos e profissionais de saúde tentem identificar a causa de deficiência de ferro, pois pode ser um efeito colateral de uma doença subjacente grave. Isso pode ser difícil, pois há muitas causas possíveis, como:

1. Perda de sangue, muitas vezes devido a menstruação intensa ou prolongada, hemorragia ou doação de sangue frequente

2. Ser vegetariano, vegano ou ter uma dieta em que o ferro não é bem absorvido

3. Má absorção de nutrientes do intestino, devido a condições como doença celíaca ou síndrome do intestino irritável

4. Danos nos glóbulos vermelhos devido a práticas extremas de treino, comuns em atletas de elite

5. Predisposição genética.

Suplementação

Apesar da causa, o tratamento inicial deve sempre envolver um suplemento de ferro para ajudar a melhorar rapidamente o status do ferro e prevenir a progressão para anemia deficiente em ferro.

Atual diretrizes clínicas recomendar um suplemento de alta dose de 80-105 mg de ferro elementar. Mas ensaios clínicos também encontraram 60 mg pode ser suficiente para tratar eficazmente as mulheres com deficiência de ferro.

Os médicos freqüentemente recomendam o tratamento com ferro sob a forma de sulfato ferroso, como Ferro-Gradumet. Algumas formulações contêm vitamina C, que pode melhorar a absorção de ferro suplementar.

Suplementos de ferro de alta dose são geralmente recomendados apenas até que os estoques de ferro da pessoa sejam reabastecidos e isso é confirmado com um exame de sangue, três a seis meses após o início da suplementação.

Suplementos de ferro de alta dose podem ter efeitos colaterais, incluindo náusea, constipação e inchaço. Estes podem dificultar a tomada de suplementos, por isso o tratamento deve ser apenas uma opção de curto prazo.

Os efeitos colaterais podem ser reduzidos tomando o suplemento com as refeições ao invés de com o estômago vazio, ou contrabalançando a constipação com um suplemento de fibra. Mas ambos provavelmente reduzirão a absorção do ferro do suplemento. Se você realmente está tendo problemas para tolerar suplementos com altas doses de ferro, converse com seu médico ou farmacêutico sobre opções de dose mais baixa ou formulações alternativas.

Quanto ferro que você precisa?

A longo prazo, é importante abordar a causa da deficiência de ferro, o que pode significar aumentar sua ingestão e absorção de ferro.

Mulheres menstruadas (com idade de 19-50 anos) precisa de mais 18 mg de ferro por dia, mais que o dobro da dose recomendada para homens australianos (8 mg). Isso pode ser difícil para muitas mulheres conseguirem apenas com dieta, mas pode ser feito, com o conselho dietético certo.

As mulheres precisam mais que o dobro da quantidade de ferro que os homens. Stacey Rozells

Isso foi demonstrado em um estudo onde mulheres com deficiência de ferro foram randomizadas para receber um suplemento de alta dose de ferro (105 mg por dia) ou aconselhamento dietético para alcançar uma dieta rica em ferro. Embora o suplemento de ferro tenha levado a uma restauração mais rápida das reservas de ferro em comparação com o grupo de dieta, o grupo de dieta rica em ferro continuou a melhorar seu status de ferro por um período de tempo prolongado.

Como um bônus, o grupo de dieta rica em ferro viu melhorias maiores nos resultados de saúde e bem-estar, como saúde mental e vitalidade.

O que é uma dieta rica em ferro?

Alta ingestão total de ferro na dieta não garante bom estado de ferro. Isso ocorre porque a absorção de ferro na dieta é complexa e influenciada por muitos fatores dietéticos.

O mais importante deles é o tipo de ferro na dieta, dos quais existem dois. Ferro haem é encontrado em carne, peixe e aves. Ferro não-heme vem de pães e cereais, legumes e frutas.

Entre 25-35% de ferro heme é absorvido a partir do intestino, comparado com apenas 2-15% de ferro não hemolínico, por isso você precisa comer consideravelmente mais ferro não-heme para absorver a mesma quantidade. Portanto, comer carne vermelha (que contém mais ferro heme), ou peixe ou frango, pode realmente aumentar a absorção de ferro.

É importante comer um variedade de não-heme alimentos contendo ferro, bem como bom estado de ferro a longo prazo. Boas fontes incluem feijões, lentilhas, tofu, massas, cereais matinais (muitos dos quais fortificados com ferro), pães, arroz, ovos, frutas secas, nozes e vegetais, como brócolis, couve-flor, repolho, ervilha e feijão. De fato, a maioria do nosso ferro dietético é proveniente de fontes não-heme, como pães e cereais.

A Guia australiano para Alimentação Saudável recomenda que as mulheres consumam cinco porções de vegetais, duas porções de frutas, seis porções de pães e cereais, 2.5 sirva de carnes e alternativas, e 2.5 serve laticínios por dia. É provável que você atinja o recomendado 18 mg de ferro se seguir estas diretrizes, e incluir: um cereal matinal enriquecido com ferro como um dos pães / cereais; um saque de vegetais de folhas verdes, como espinafre; e um saque de carne, frango ou peixe na categoria carnes / alternativas.

Outra estratégia fundamental é aumentar sua capacidade de absorver ferro. Alimentos ricos em vitamina C são bem conhecidos por aumentar a absorção de ferro, então inclua estes em cada refeição na forma de frutas frescas, vegetais e salada. Outros impulsionadores de absorção de ferro incluem suco de limão, vinagre e álcool.

Alimentos ricos em vitamina C ajudam a absorver o ferro. Luke Michael

Além de ser uma boa fonte de ferro heme, carne vermelha, peixe e aves também contêm um composto especial que aumenta a absorção de ferro não-heme. Assim, uma refeição ideal para uma boa absorção de ferro é um pequeno pedaço de carne magra, frango ou peixe com uma salada e um copo de vinho, com algumas frutas frescas.

O que evitar

Existem também algumas substâncias em alimentos e bebidas que inibem a absorção de ferro, ligando o ferro ao intestino e passando pelo trato gastrointestinal não absorvido. Estes incluem: taninos e polifenóis, encontrados no chá e café; oxalatos encontrados em espinafre; e fitatos encontrados em alimentos ricos em fibras e leguminosas.

Enquanto muitos destes são muito benéficos por outras razões, aqueles que seguem uma dieta vegetariana, em particular, precisam estar cientes de seus efeitos. Você pode combatê-los, incluindo uma abundância de potenciadores de absorção de ferro com as refeições e segurando o chá ou café por pelo menos uma hora após uma refeição.

Uma última coisa a considerar é que outros minerais - especificamente cálcio e zinco - podem competir com o ferro para absorção. Embora isso não seja um grande problema no contexto de uma dieta balanceada, tomar outro suplemento mineral interferirá na sua absorção de ferro. Então busque conselhos de seu médico ou um dietista sobre quaisquer suplementos que você toma.

Sobre o autor

Amanda Patterson, professora sênior da Faculdade de Ciências da Saúde, University of Newcastle e Jacklyn Jackson, doutoranda em nutrição e dietética, University of Newcastle

Este artigo foi originalmente publicado em A Conversação. Leia o artigo original.

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