Os frequentadores de academias costumam usar suplementos de creatina, proteína e outros para maximizar seus treinos - alguns com evidências e outros sem. John Jeddore / Flickr, CC BYOs frequentadores de academias costumam usar suplementos de creatina, proteína e outros para maximizar seus treinos - alguns com evidências e outros sem. John Jeddore / Flickr, CC BY

Nomeado após a palavra grega kreas, que significa carne, a creatina é um derivado de aminoácido encontrado em todas as células do corpo, mas é armazenado principalmente no músculo. isto Tem um papel importante nos tecidos onde os níveis de energia sobem e descem rapidamentecomo o músculo.

A creatina atua como uma explosão curta de recarga para nossas células. A creatina também move energia ao redor da célula, de onde é gerada até onde é necessária.

Como o nome sugere, a creatina é encontrada naturalmente na carne e é adquirida através de uma dieta rica em peixe, carne e outros produtos animais, como laticínios. Como a creatina é importante para todas as células funcionarem, o nosso corpo também faz o seu próprio.

Uma dieta contendo produtos animais pode responder por 50% dos requerimentos diários de creatina, com os outros 50% sendo feito pelo corpo.


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Aqueles em uma dieta livre de animal terão naturalmente uma carga maior colocada no corpo para atender a toda a sua exigência de creatina. No entanto, em circunstâncias normais, uma pessoa saudável pode manter níveis adequados de creatina, mesmo se optar por seguir uma dieta vegetariana ou vegana.

Por que as pessoas tomam suplementos de creatina?

A creatina natural e suplementar tem o mesmo efeito no corpo - a concentração de creatina em um suplemento é muito maior. É por isso que os atletas costumam usar suplementos de creatina para ajudá-los a treinar e aumentar o desempenho muscular.

O regime de dosagem padrão para um atleta é uma dose inicial de 0.3g por cada quilograma de peso corporal por dia (por isso, se estiver 60kg, toma 60 x 0.3g de creatina todos os dias) durante uma semana. Então, uma dose contínua seria 18g por kg por dia (ou 0.075g por dia para a mesma pessoa 4.5kg). Quando seu corpo atinge o limiar de creatina, ele pode absorver, o excesso sairá na urina.

A creatina também é importante para o funcionamento do cérebro, já que seu cérebro usa muita energia. Alguns optam por tomar creatina para ajudar a impulsionar estado de alerta e numerosos estudos estão em andamento para avaliar se os suplementos de creatina podem ser úteis doenças neurodegenerativas como Parkinson e depressão leve.

Não há informações suficientes sobre o uso da suplementação de creatina em crianças, adolescentes e mulheres grávidas, por isso as diretrizes atuais recomendam que elas não sejam tomadas. Aqueles com condições renais pré-existentes também devem procurar aconselhamento profissional antes de tomar suplementos, incluindo creatina.

Embora os suplementos sejam seguros para o público em geral, não há necessidade de suplementar uma dieta balanceada normal com produtos de creatina.

Usos terapêuticos da creatina

Suplementos alimentares de creatina foram testados como tratamento para uma gama de condições em que as fibras musculares se quebram. Uma aplicação bem sucedida de creatina nesta área é a tratamento da distrofia muscular de Duchenne.

Enquanto ainda na fase experimental, a suplementação de creatina a longo prazo (mais de quatro meses) parece melhorar a força muscular e massa sem efeitos colaterais adversos.

A creatina também é considerada como uma terapia adicional para ajudar a aliviar a progressão de doenças neurodegenerativas, como Parkinson e Doença de Huntington. Embora os resultados desses estudos tem sido relativamente pouco convincente.

E enquanto é comercializado como um suplemento para os jovens e buff, a creatina é também está sendo testado para ajudar os idosos a manter a massa muscular e óssea para ajudar a reduzir o peso das quedas.

Uma ligação entre creatina e crescimento fetal foi estabelecido de volta em 1913. Durante a gravidez, as crescentes demandas de nutrientes do bebê em crescimento representam um considerável desafio energético para a mãe.

Os nossos recentemente estudos mostram que a síntese de creatina, excreção, transporte e armazenamento são todos alterados pela gravidez. Em um estudo de mulheres 270, nossa equipe descobriu que mulheres grávidas que tinham menos creatina na urina deram à luz bebês significativamente menores.

Estes resultados levantam a possibilidade de que melhorias na dieta materna, assegurando a inclusão de alimentos contendo creatina (carne e peixe), poderiam proteger o bebê do crescimento pobre.

O próximo passo é estudar a dieta materna e as concentrações maternas de creatina durante a gravidez. Os resultados podem informar o desenvolvimento de novas orientações dietéticas, incluindo uma ingestão mínima recomendada de creatina durante a gravidez.

A creatina é prejudicial?

Às vezes, a creatina é confundida com seu produto de degradação creatinina. O corpo mantém uma relação estreita entre a creatina e a creatinina, então quanto mais creatina no seu sistema, maior a probabilidade de você excretar excesso de creatinina na sua urina.

Aumento da creatinina na urina é comumente tomado como um sinal de que nossos rins não estão filtrando adequadamente o sangue. Isso levou a publicação estudos de caso que ligam o uso de creatina à disfunção renal.

Enquanto estudos de caso foram publicados que apontam para possíveis danos ou efeitos colaterais, estudos científicos Testar esses casos concluiu que a creatina é segura.

Em alguns casos, a creatina provoca retenção de água. Isso pode significar que tem o potencial de alterar a função renal, mas a maioria dos estudos descobriu que este não é o caso. Alguns estudos encontrados que o suplemento causou ganho de peso, provavelmente devido a esse aumento na água.

A opinião de a maioria dos especialistas é que a creatina não causar o tipo de síndrome nefrótica (doença renal) que, infelizmente, alegou a vida do astro da liga de rugby Jonah Lomu, como alguns pensavam.

As mulheres grávidas devem tomar suplementos de creatina?

A evidência para apoiar o uso de creatina para melhorar o desempenho muscular é bastante claro. Ao longo do inúmeros estudos de suplementação de creatina na arena esportiva, e em estudos clínicos, a creatina tem um bom histórico de segurança.

Mas não há dados de segurança humana sobre a suplementação de creatina durante a gravidez. Embora nosso trabalho tenha encontrado mães com níveis mais altos de creatina em sua urina, é menos provável que tenham um bebê pequeno, esses dados são baseados em dietas regulares para mulheres, sem suplementação de creatina.

Portanto, neste momento não há evidências que sugiram que suplementos de creatina sejam necessários para mulheres grávidas. Simplesmente comer uma dieta equilibrada, contendo carne e peixe, irá garantir que as mulheres recebam creatina adequada para si e seus bebês.

Sobre os AutoresA Conversação

Hayley Dickinson, Chefe do Grupo de Pesquisa, Embriologia e Biologia Placentária, Instituto Hudson

Stacey Ellery,, Instituto Hudson

Este artigo foi originalmente publicado em A Conversação. Leia o artigo original.

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