Dietas baseadas em vegetais são freqüentemente mostradas bom para a saúde. nós comemos muito carne e às vezes são relutantes em cortar completamente a carne de sua dieta. Por isso, é importante saber que comer uma dieta baseada em vegetais não significa tornar-se vegetariano.
As dietas baseadas em vegetais são ricas em vegetais, pão integral e cereais, leguminosas e frutas inteiras, mas ainda podem conter pequenas quantidades de carnes magras e produtos lácteos com baixo teor de gordura.
Uma pesquisa com australianos encontrados a maioria (70%) pensou uma dieta à base de plantas evitaria doenças. Mas o que a literatura diz? E a carne é realmente ruim para você?
Benefícios para a saúde das plantas
As plantas são fontes ricas de muitos nutrientes que são importantes para uma boa saúde, incluindo gorduras insaturadas, vitaminas (como folato), minerais (como o potássio), fibras e proteínas.
Comer uma dieta à base de plantas tem sido associada ao menor risco de obesidade e muitas doenças crônicas, como doença cardíaca, diabetes tipo 2, inflamação e Câncer.
Um recente estudo que seguiram mais de 200,000 adultos dos EUA por mais de 20 anos descobriram que comer uma dieta rica em alimentos vegetais e baixa em alimentos de origem animal estava associada a um risco 20 menor de diabetes comparado com indivíduos comendo uma dieta baixa em alimentos vegetais.
As variações bem conhecidas das dietas baseadas em vegetais incluem a Dieta mediterrânea e os votos de Abordagens dietéticas para parar a hipertensão. Essas abordagens dietéticas são conhecidas como padrões dietéticos, pois se concentram na dieta geral, e não apenas nos alimentos. Rico em vegetais, frutas, legumes e laticínios com baixo teor de gordura, esses padrões alimentares têm sido associados a um menor risco de obesidade e doença crônica.
O processamento de alimentos vegetais é importante?
O processamento pode remover muitos dos benefícios nutritivos dos alimentos vegetais e muitas vezes pode resultar na adição de sal e açúcar. Por exemplo, alimentos integrais, como um pão de laranja e integral, retêm mais fibras benéficas do que as processadas, como suco de frutas e pão branco.
Mas nem todo processamento é necessariamente ruim. Por exemplo, vegetais congelados e enlatados podem ser adições úteis à dieta, basta verificar os rótulos para ver o que foi adicionado durante o processamento.
A carne é ruim para você?
A carne é uma rica fonte de nutrientes benéficos, como proteínas, vitaminas do complexo B, ferro e zinco. Mas a carne vermelha também pode conter grandes quantidades de gordura saturada e as carnes processadas podem ter alto teor de sódio.
Comer carnes vermelhas e processadas, como hambúrgueres e cachorros-quentes, tem sido associado a um maior risco de Câncer, doença cardíaca e Death. Em contraste, o consumo de carne branca, como frango e peixe, tem sido associado a menor risco.
CâncerA evidência é convincente para uma ligação entre carne vermelha e processada e câncer colorretal. Uma revisão das evidências disponíveis, conhecida como meta-análise, mostrou que o risco de câncer colorretal foi 14% maior para cada 100g de carne vermelha e processada (cerca de um grande bife) comido por dia.
Doença cardíaca e diabetes tipo 2As evidências apontam principalmente para um maior risco de doença cardíaca e diabetes tipo 2 com maior ingestão de carne processada.
A meta-análise mostraram que cada 50g porção diária de carne processada (cerca de uma a duas fatias de deli carnes ou um cachorro-quente) foi associada com um risco 42% maior de doença cardíaca e um risco 19% maior de diabetes tipo 2. Mas comer carne vermelha não processada não estava associada ao risco de desenvolver doenças cardíacas ou diabetes.
Morte precoceAs evidências geralmente apontam para um maior risco de morte com maior ingestão de carne vermelha e processada. Um recente estudo que acompanhou mais de 500,000 adultos dos EUA ao longo de 16 anos mostrou que o risco de todas as causas de morte foi 26% maior com maior ingestão de carne vermelha processada e não processada. Quando a carne vermelha foi substituída por carne branca não processada, o risco de morte por todas as causas foi 25% menor.
O que devemos comer?
Comer uma variedade de frutas não processadas, legumes, cereais integrais e legumes é fundamental quando se trata de manter uma dieta saudável e equilibrada.
Embora o consumo elevado de carnes vermelhas e processadas aumente o risco de doenças graves, uma dieta saudável, equilibrada e à base de plantas pode incluir pequenas quantidades de carne magra extraída de gordura visível (particularmente carne branca não processada) e laticínios com baixo teor de gordura.
Comer uma dieta baseada em vegetais está de acordo com o Diretrizes Dietéticas Australianas promover a saúde e o bem-estar.
Recomenda-se que os australianos comam uma grande variedade de alimentos dos cinco principais grupos de alimentos (frutas, vegetais, cereais, carne magra e / ou suas alternativas e laticínios com baixo teor de gordura e / ou suas alternativas), para escolher carne magra carnes e produtos lácteos e limitar as carnes processadas.
Cinco principais dicas para alcançar uma dieta baseada em vegetais:
- experimente algumas refeições sem carne a cada semana - inclua alternativas como ovos, feijão e tofu.
- substitua um pouco da carne por legumes - por exemplo, adicione apenas metade da quantidade de carne e complete com grão de bico.
- escolha cereais integrais com mais frequência do que variedades brancas - como pão integral e massa.
- coma uma variedade de cores de vegetais e frutas frescas e compre produtos frescos na estação.
- vegetais enlatados e congelados também são nutritivos - escolha opções com baixo teor de sal e açúcar.
Sobre o autor
Katherine Livingstone, Alfred Deakin Pesquisador de pós-doutorado, Instituto de Atividade Física e Nutrição (IPAN), Escola de Exercício e Ciências da Nutrição, Universidade Deakin
Este artigo foi originalmente publicado em A Conversação. Leia o artigo original.
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