A maioria de nós sabe que comer frutas diariamente é uma ótima maneira de se manter saudável. Guia australiano para Alimentação Saudável incentivando-nos a comer dois serve por dia. Isto é porque eles são relativamente baixos em conteúdo energético e ricos em fibras, antioxidantes e alguns fitoquímicos que pode ter benéfico efeitos na saúde.

Comer frutas regularmente ajuda a prevenir doenças graves como doenças cardíacas, certos tipos de câncer, diabetes e obesidade. Também pode melhorar a saúde do cérebro.

Apesar dos benefícios, menos da metade dos australianos comem frutas suficientes. Para tentar facilitar a ingestão de frutas, obter o que há de mais nutricionalmente com o que comemos e evitar o desperdício, é importante considerar o melhor estágio para comer frutas desde a colheita até o amadurecimento excessivo.

Frutas variam em qualidade nutricional

As frutas contêm uma gama de nutrientes essenciais para a saúde, desde nutrientes produtores de energia (principalmente carboidratos com algumas gorduras e proteínas) até vitaminas, minerais e fibras. As quantidades desses nutrientes variam, no entanto, de um fruto para outro.

Açúcares predominantes variam. Em pêssegos, ameixas e damascos, há mais glicose do que frutose. O oposto é o caso de maçãs e peras. Frutas variar grandemente em termos de seu índice glicêmico e o efeito sobre o açúcar no sangue (glicose).

Se olharmos para a vitamina C, quantidades relativamente altas são encontradas em morangos e frutas cítricas em comparação com bananas, maçãs, pêssegos ou pêras.

Maracujá contém mais fósforo, um mineral essencial usado na liberação de energia, do que o mamão. No entanto, o oposto ocorre no caso do cálcio, o mineral mais comum no corpo humano.

De acordo com uma estudo recente, o maior consumo de alguns frutos inteiros, especialmente mirtilos, uvas e maçãs, reduziu significativamente o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Mas comer laranjas, pêssegos, ameixas e damascos não teve efeito significativo. No entanto, isso não significa que os últimos sejam frutos ruins.

Às vezes, combinações de frutas funcionam melhor que cada fruta individual. Misturas de sucos de laranja e carambola maior capacidade antioxidante do que sucos puros.

Mesmo certos estágios na maturação dos frutos mostraram melhores efeitos na saúde. Compostos bioativos são substâncias químicas que ocorrem naturalmente nas frutas e não são tecnicamente nutrientes, mas parecem resultar em benefícios para a saúde. Estes são encontrados em níveis mais elevados em verde (não amadurecido) fruta jujuba (data vermelha) do que na fruta madura.

Bananas verdes ou amarelas, a maturação importa?

O amadurecimento de frutos envolve uma gama de processos químicos complexos. Estes causam mudanças na cor, sabor, cheiro e textura. Geralmente as frutas são mais saborosas quando totalmente amadurecidas, mas nem sempre é o caso. A goiaba, por exemplo, tende a ser mais atraente quando parcialmente madura.

Não podemos digerir corretamente bananas verdes. Lotte Lohr / Unsplash, CC BYAs frutas verdes geralmente contêm carboidratos mais complexos, que podem se comportar como fibra alimentar e se decompor em açúcares quando amadurecem. As bananas verdes contêm níveis mais elevados de amido resistente (que não podemos digerir, mas podem ser prebiótico agindo como um suprimento alimentar para os micróbios em nosso intestino), que está ligado a riscos menores de câncer de intestino. Isso diminui durante o processo de amadurecimento.

No que diz respeito às vitaminas e fitoquímicos, Pesquisadores descobriram O oposto é o caso. O nível de vitamina C diminui durante os estágios iniciais do desenvolvimento da cereja doce, mas aumenta no início do escurecimento do fruto e no acúmulo de antocianina no pigmento. Os níveis de glicose e frutose, os principais açúcares encontrados no desenvolvimento de frutos de cereja, aumentam durante o amadurecimento.

No entanto, o amadurecimento excessivo leva a uma perda de nutrientes após a colheita. Também está ligado ao escurecimento, amolecimento e perda generalizada de aceitabilidade sensorial.

Impacto do processamento

As frutas podem ser processadas por enlatamento, congelamento, secagem, corte, esmagamento, purê ou suco. O processamento de frutas pode melhorar a vida de prateleira, mas também pode levar a perdas na nutrição devido a danos físicos, armazenamento prolongado, lesão por aquecimento e refrigeração.

Normalmente, frutas minimamente processadas, como a salada de frutas frescas, têm as mesmas qualidades nutricionais das frutas individuais. No entanto, a salada de frutas em conserva pode conter açúcar adicionado como xarope e conservantes, o que pode ser uma opção menos saudável.

Comer frutas inteiras em vez de beber suco parece estar ligado a uma melhor saúde. UMA estudo que dava aos participantes frutas inteiras antes de uma refeição descobrir que isso levava as pessoas a comer menos do que se bebessem suco. Além disso, aqueles que comem frutas inteiras pareciam ter um menor risco de desenvolver diabetes do tipo 2, Embora outros estudos sugerem Sucos com adição de açúcar podem ser o verdadeiro problema.

Sucos de frutas podem conter muito açúcar, e alguns até contêm açúcar adicionado também. freestocks.org/unsplash, CC BYÉ também provável que algum processamento, como o sumo, possa ajudar a aumentar a disponibilidade e a absorção mais rápida dos nutrientes benéficos nas frutas. Os benefícios disso precisam ser pesados ​​contra o açúcar estar mais disponível também.

Então, o que comer?

As qualidades nutricionais dos frutos variam e é difícil prever qual fruta pode ser melhor. Geralmente, quanto mais tipos diferentes de frutas você puder incluir em sua dieta, melhor. Para muitas frutas, a ingestão de alimentos frescos em seu estágio de maturação correto pode ser mais benéfica, talvez mais para o sabor do que para a nutrição.

Frutos maduros podem ainda ser bons para comer ou facilmente converter em smoothie, suco ou usados ​​como ingrediente, como no pão de banana. Comer uma fruta muito madura, como uma banana, não significa que você está colocando mais açúcar em seu corpo, pois a quantidade total de carboidratos na fruta não aumenta após a colheita.

Embora os produtos de frutas (suco, produtos secos ou estanhados) que são mais ricos em açúcares e também conservantes em alguns casos não sejam tão bons quanto frutas inteiras, consumir frutas dessa forma é melhor do que não consumir frutas.

Mas frutas sozinhas não podem fazer todo o trabalho. É importante escolher alimentos de todos os grupos de alimentos básicos dentro do Guia australiano para Alimentação Saudável para colher os benefícios máximos para a saúde das frutas.

Sobre os Autores

Senaka Ranadheera, pesquisadora do Early Career Research, Advanced Food Systems Research Unit, Faculdade de Saúde e Biomedicina, Victoria University

Duane Mellor, Professor Associado em Nutrição e Dietética, Universidade de Canberra

Nenad Naumovski, professor assistente em Ciência dos Alimentos e Nutrição Humana, Universidade de Canberra

Este artigo foi originalmente publicado em A Conversação. Leia o artigo original.

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