É Breakfast realmente a refeição mais importante do dia?Comer três refeições por dia (em vez de dois) torna mais fácil para atender as necessidades do corpo para muitos nutrientes. Jared Zimmerman / Flickr, CC BY-NC-SA

Pessoalmente, eu preciso de café da manhã. Quase todas as manhãs, eu acordar sentindo-se mais cedo com fome, e é apenas uma vez expulso minha fome manhã que eu estou pronto para disparar. No meio da manhã, eu fazer uma pausa e desfrutar de um lanche.

Eu usei uma anedota pessoal porque é provável que comer café da manhã - ou ignorá-lo - pode simplesmente refletir uma preferência pessoal para o tempo de ingestão de alimentos. Nem todo mundo gosta de comer logo de manhã. Mas a sua primeira escolha de alimentos pode contribuir para uma dieta saudável em geral.

Uma nota importante de cautela primeiro: qualquer estudo sobre os benefícios do café da manhã está repleto de dificuldades porque os estudos sobre café da manhã são geralmente financiados pelos produtores de cereais matinais prontos para o consumo. Isso não necessariamente torna suas descobertas inválidas, mas isso significa que precisamos analisar cuidadosamente como os estudos são construídos e a maneira como suas descobertas podem ter sido interpretadas.

Benefícios nutricionais

É lógico supor que comer três refeições por dia (em vez de duas) torna mais fácil atender às necessidades do corpo de muitos nutrientes. Mas tais suposições dependem do que você inclui em cada refeição e se determinados nutrientes que podem ser consumidos no café da manhã são marginais em sua dieta, em primeiro lugar.


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Muitos cereais matinais prontos para o consumo enfatizam seu conteúdo de vitaminas adicionadas (geralmente tiamina, riboflavina ou niacina), mesmo que essas não sejam comumente deficientes em dietas de pessoas que vivem em países desenvolvidos. Assim, os estudos que demonstram maior ingestão dessas vitaminas em pessoas que consomem esses produtos (geralmente financiados pelos fabricantes de cereais) são insignificantes. Especialmente porque a ingestão mais alta de vitamina significa apenas que qualquer excesso é excretado.

Escolhendo alimentos de pequeno almoço que acrescentam fibra dietética é mais provável de ser útil, uma vez que a ingestão de fibra são muitas vezes abaixo dos níveis recomendados para uma boa saúde. E alguns cereais de pequeno almoço oferecem um bom valor na quantidade e tipo de fibra dietética que eles contêm.

A aveia, por exemplo, tem formas particularmente valiosas de fibra solúvel e, uma vez que é improvável que sejam consumidas a não ser como mingau de café da manhã ou muesli, esses alimentos se tornam escolhas que valem a pena. Aveia - e outras opções de alta fibra - também são satisfatórias, aumentando sentimentos de plenitude e reduzindo a fome, Especialmente quando comparados com os cereais prontos-a-comer.

Para os adolescentes e muitas pessoas mais velhas, cálcio é outro nutriente marginal. Iogurte e queijo são boas fontes deste mineral, como são o leite e algumas bebidas enriquecidas em cálcio. Assim, o leite com cereais de pequeno-almoço poderia ser benéfica.

Nos Estados Unidos, leite no contribui pequeno-almoço de cereais 28% de ingestão de leite para aqueles com mais de 50 anos de idade e 22% para 26% do leite consumido por adultos mais jovens. Uma proporção similar de leite consumido por crianças e adolescentes também é adicionado aos cereais matinais.

Mas os problemas nutricionais mais comuns nos países desenvolvidos estão relacionados a excessos - muitos quilojoules para pessoas sedentárias e altas ingestões de sal, açúcares e certas gorduras. E muitos itens de café da manhã populares provavelmente não ajudarão a reduzir esses excessos. Isso inclui cereais matinais de muitas crianças, que podem ser um terço (ou mais) de açúcar. Doces ou bolo de banana (também conhecido como pão de banana) são ainda piores porque eles apresentam açúcar e outros carboidratos refinados, além de gordura saturada.

Pode haver problemas na definição de pequeno-almoço, Mas há ampla evidência de que comer um pequeno-almoço saudável tem benefícios nutricionais gerais, especialmente quando comparado com a saltar o pequeno almoço.

Alguns dos estudos relevantes incluem este da Austrália (seu autor trabalhou anteriormente com Kellogg Austrália); este dos Estados Unidos em crianças e Estes dois in adultos; esta um do Canadá (autores apoiados pela Kellogg Canada); este da Bélgica; esta uma da Coréia, onde foram mostrados benefícios para o café da manhã tradicional de arroz ou macarrão com acompanhamento de legumes, ovos, carne ou feijão; e este do Japão (pelo menos para nutrientes relevantes para a densidade óssea estudada).

Efeitos de saúde a longo prazo

Estudos longitudinais mais confiáveis ​​também mostram benefícios à saúde para comedores regulares de café da manhã. o Estudo do Desenvolvimento de Risco de Artérias Coronárias em Adultos Jovens (CARDIA)Por exemplo, verificou quase 3,600 participantes ao longo de um período de 18-ano e encontrado café da manhã comedores eram menos propensos a ser obeso (especialmente em torno do abdômen), ou ter síndrome metabólica, hipertensão arterial ou diabetes tipo 2.

Um estudo australiano Fizeram um acompanhamento 20 de um grupo grande de crianças pesquisadas pela primeira vez quando tinham entre nove e 15 anos de idade e descobriram que aquelas que pularam o café da manhã (definido como não comer entre 6am e 9am) quando as crianças tinham circunferência da cintura maior, insulina em jejum e maiores níveis de colesterol total e LDL - todos os fatores de risco para a saúde cardiovascular - quando adultos.

Muitos estudos mostram uma maior incidência de excesso de peso em pessoas que saltar o pequeno almoço. Espaço impede listando os muitos resultados para este aspecto do pequeno-almoço, mas eles são bem resumidos (com referências) neste abrangente relatório finlandês que observa uma relação entre o consumo regular de café da manhã e menor Índice de Massa Corporal (IMC) nas regiões Ocidental, Asiática e do Pacífico. Ele também observa alguns estudos que não conseguiram encontrar qualquer associação.

Como em todos os estudos em nutrição humana e peso, existem muitos fatores de confusão. Alguns estudosPor exemplo, os consumidores de café da manhã apresentam níveis mais altos de atividade física ou passam menos tempo assistindo à televisão. A combinação de pular o café da manhã e comer tarde da noite, mas não sozinhos, pode aumentar o risco de síndrome metabólica.

A National Weight Control Registry US O consumo de café da manhã é uma característica comum aos mantenedores de perda de peso bem-sucedidos. Quase 80% das pessoas 2,959 no registo que perderam uma média de 32 quilogramas e o mantiveram desligado durante seis anos tomam o pequeno-almoço todos os dias.

Estudos mostram que as crianças que tomaram o café da manhã têm melhor concentração, maior desempenho acadêmico e resultados de aprendizado mais positivos, além de menos problemas comportamentais e emocionais. Aqui está um papel com uma lista de referências 63 que respaldam essas afirmações.

Como eu disse no início deste artigo, preferências pessoais e os hábitos variam - e são provavelmente muito relevante aqui. Saltar o pequeno almoço e satisfazendo-se mais tarde com lixo alimentos vai levar a maus resultados. Mas é possível compensar um pequeno-almoço perdeu com um almoço rico em nutrientes e jantar.

Para a maioria das pessoas, faz sentido que o café da manhã contribua para uma dieta balanceada sem aumentar a ingestão de gordura saturada, açúcar ou sal. As escolhas práticas que se encaixam nesses critérios incluem pães integrais, grãos ou cereais (com adição mínima de açúcar), frutas, leite, iogurte ou queijo, vegetais (talvez tomates, espinafre ou cogumelos) e ovos, legumes, nozes ou sementes.

Sobre o autorA Conversação

alecrim stantonRosemary Stanton é nutricionista e pesquisadora visitante na UNSW Austrália. Nutricionista independente, palestrante, autora, atualmente interessada em alimentos sustentáveis ​​para o futuro. Autor de muitos artigos científicos, mais de 3500 artigos sobre nutrição e 33 livros, incluindo livros didáticos de nutrição e vários livros que analisaram e classificaram dietas populares. membro do NHMRCs Dietary Guidelines Working Committee.

Este artigo foi originalmente publicado em A Conversação. Leia o artigo original.

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